Иық пен трикотаж үшін жаттығу
Басшықтың үстіңгі баспасы иығында барлық күштерді арттырады және тұрақтылықты қамтамасыз етеді. Оны отыруға немесе тұрақтауға болады, ал ереуілдер иықта көлденең ұстап немесе балғамен ұстап қалады. Орындық жағдайы артқа тұрақтауға көмектеседі, ал тұрақтылық бұлшықеттердің кең ауқымын қолданады.
1 - гантельдердің артықшылықтары
Көптеген адамдар Nautilus және ұқсас машиналармен күш-жігерін үйренеді. Және неге? Бұл машиналар жеке бұлшықеттерден оқшауланады және дұрыс пішінді көтереді. Неліктен спорт залдары спорт машиналарына қосымша салмақ пен галстук ұсынуға тырысады?
Қолғаптар бірегей артықшылықтар ұсынады. Ең алдымен, олар үйде жұмыс істейтін адамдарға қолжетімді, немесе спорт залдарынан басқа. Бұдан басқа, гантельдер жан-жақты: олар әр түрлі күштік жаттығулардың кең ауқымы үшін пайдаланылуы мүмкін. Ақырында, гангстерлер тиісті тренингтерді үйрену үшін күш беретін тренерлерді талап етеді.
2 - Тұрақты төбешіктерді басып шығаруды орындау
- Тікелей тұрып, артқы жағын тік ұстаңыз.
- Әрбір қолыңызда гантельді иықпен ұстап, ұстаңыз. Бөренелер іштен және бүктелмелеуі тиіс.
- Қолыңызды жоғары көтеріп, локтің түйісуін күшейтпеуді қадағалап , бақыланатын қозғалыстағы бастан жоғары салмақты көтеріңіз. Қозғалыс үстінде тоқтап тұрыңыз.
- Жоғарыдан көтерілгенде, оттай шыңдар.
- Діңгектерді иығына қайтарыңыз.
Опция: бір-бірімен және екіншісімен бір мезгілде екі қолдың орнына бір-бірімен ауысып отырады.
3 - Сиқырлы төбешіктерді басып шығаруды орындау
Тұрақты баспа басқышы классикалық қадам болғанымен, отырғанда, бірдей қадам жасай аласыз. Орнатылған гантель төсемесінің баспасы негізгі тұрақтылықты ұсынады, бұл күшті жаттығуларға кіріскен адамдарға жақсы мүмкіндік береді. Ол сондай-ақ, артқы жағындағы немесе жарақаттанған адамдар үшін жақсы таңдау болуы мүмкін.
Жаттығуды аяқтау үшін үстелге отыру керек (біреуі артқы жағында қолдауы бар). Содан кейін жоғарыдағы 2-5 қадамдарды орындаңыз немесе балама бір қолмен бір уақытта таңдау опциясын таңдаңыз.
4 - Қоңырау штангасын басып шығару туралы не білу керек
Бұл жаттығуды отыруға, тұруға, ауыспалы қару-жарақтармен немесе алақандарыңыздың бетіңізге бұрылған балта ұстағышымен жасауға болады. Ереуілдің үстіндегі басуды тұрақты күйде орындау, орындау үшін теңдестіруді талап ететін тұрақтылықты тудырады. Барабанды пайдалану қосымша нұсқа болып табылады.
Қауіпсіздік үшін, артқы жағын әрдайым тік ұстаңыз және гангстердің үстіңгі жағын көтеру кезінде төменгі артқа шамадан тыс кіргізбеңіз. Төменгі арқадағы шамадан тыс арқа сүйеу сіздің салмағыңыз тым ауыр екендігінің белгісі болуы мүмкін. Қауіпсіздік жағдайында сіздің артыңызды ұстап, үлкен салмаққа дейін жету үшін жеңіл салмаққа ауысыңыз.
Бұл кеңестер күш салудың арқасында қауіпсіз қалуға көмектесуі мүмкін:
- Қосылған тұрақтылық үшін баспаның ішінде иық пышақтарын төмен және кері ұстаңыз.
- Жарылғыш затқа итере бермеңіз және бұлшық ілгегін бұзбаңыз. (Құлып тастау дұрыс, жай ғана жұмсақ болыңыз.)
- Таразылардың қозғалысын бақылап отырыңыз және олардың басу кезінде тым алыс немесе алға шығуға жол бермеңіз. Оларды бастан жоғары жолға салуға тырысыңыз.