Kettlebell жаттығуларымен жұмысқа кірісу

by Paige Waehner

Бәлкім, сіз ойын-сауық бағдарламаларын бейнематериалдарда немесе тіпті жаттығу залында келесі үлкен нәрсе ретінде естіген боларсыз. Бұл қызықтыратын көрінеді - ол сізді қызықтыратын ауыр салмақты ұстайды, бірақ бұл сіз үшін не істей алады? Kettlebell жаттығулары тәжірибелі спортшылардан орташа жаттығушыға дейін кез келген адамға пайдалы болады.

Бұл міндетті түрде кардиостимуляцияның немесе күштік жаттығулардың орнына айналмаса да, ол әрқайсысының элементтерін қамтиды.

Динамикалық, жиі баллистикалық қозғалыстар бүкіл ағзаны қамтиды және сальдо , үйлестіру және энергетикалық даму сияқты салаларда жұмыс істейді, олар дәстүрлі оқытуда бірдей көңіл бөлмейді. Ең бастысы, бұл көңілді және сіздің жаттығуларыңызды сергітеді және жасартады.

Kettlebell жаттығуларын қалай пайдалануға болады

Kettlebell жаттығуларын әртүрлі тәсілдермен қолдануға болады - спортшының күші мен күш-жігерін қалыптастыруға көмектесе аласыз, сізге бастауыш жаттығуды бастауға немесе ағымдағы жаттығуларыңызды қызықты етуге көмектесу.

Егер сіз қарқындылығы жоғары тізбекті үйренуге үйренсеңіз, шайнекті жаттығулар жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату және көбірек калорияларды жағу үшін керемет қосымша болуы мүмкін.

Сіздің жаттығуларыңызда шайбаны қалай пайдалануға болады

Сіздің жаттығуларыңызға қосымша ретінде - Кардионың басында немесе соңында негізгі шайқау жаттығуларын қосыңыз немесе ағымдағы жаттығуыңызды әлдеқайда көбірек алу үшін күшті жаттығуды қосып көріңіз.
Сіздің жаттығуларыңыздың бөлігі ретінде - Шашлык жаттығуларын сіздің күнделікті жоспарларыңызға біріктіру. Мәселен, сіз өзіңіздің иығыңыздың жұмысында немесе саңылауыңызда таза, сығымдап, басу арқылы ауыр скотчпен жұмыс жасаңыз.

Кросс-жаттығу жаттығулары ретінде - Шайнекті жаттығуды әдеттегі күнделікті уақыттан белсенді демалыс үшін жасайтын жеке жаттығу ретінде қолдануға болады. Жылжыту, айналдыру бұрылыстары , жоғары көтергіштер , баспа машиналар , қазандықтар , сквоштар мен жолдар сияқты жаттығулардың қарапайым сериясын біріктіру сізге басқа жаттығуларыңызға қарағанда денеңіздің жұмысын қамтамасыз ететін толық дене жаттығуларын бере алады.

Сіздің жалғыз жаттығуыңыз - Kettlebell жаттығулары тұрақты кардио мен күш орнына ие болмайды, ал егер сіз оба сияқты дәстүрлі жаттығулардан аулақ болсаңыз, шайнектің шайқалуы сізді көбірек жаттығуыңыз қажет болуы мүмкін. Шкатуламен айналысуға дайындықты бастамас бұрын белбеудің алдындағы жаттығу тәжірибеңіз болуы керек.

Сіздің сусындарыңызды таңдау

Kettlebells 5 фунттан басталатын және 100 фунттан артық 5 фунтқа дейін көтерілетін әртүрлі стильдер мен салмақтарға ие.

Сіздің салмаңызды таңдаудағы кілт - бұл өте көп шиеленіспестен сізді сынауға жеткілікті ауыр екенін тексеру. Оңтайлы салмақты анықтау үшін кейбір сынақтар мен қателіктер жіберуі мүмкін және әртүрлі жаттығулар басқа жүктемені қажет ететінін көресіз.

Егер сіз жай ғана басталатын болсаңыз, көп баллистикалық қадамдар (мысалы, бұрылыс немесе басу пресстары) сізге біраз қызық болады, сондықтан сіздің пішініңізді жақсарту үшін жеңілден бастаңыз.

Төменде салмақты таңдаған кезде қолдануға болатын жалпы нұсқаулар берілген. Бұл тек ұсыныс, сондықтан сіз сенімді болмасаңыз жеңіл жағында қате:

5-10 фунт - әйелдер үшін шайқауға арналған жаңа жаттығулар
10-15 фунт - ерлерге арналған шайбаны үйрететін немесе ерлерге арналған жаттығуларға дайын ерлерге арналған
20-25 фунт - Шайнекті үйретуге немесе шайнекті жақсы таныс адамдарға тырысқан әйелдер үшін

30 фунт және одан жоғары - Өткен шайнек тәжірибесі бар адамдарға өте ыңғайлы болу үшін

Егер сіз шұжық дайындауға арналған жаттығуды жоспарласаңыз, сіз жасаған жаттығуыңызға байланысты әр түрлі салмақтар қажет болады. Күмән туындаған кезде жеңіл салмақпен бастаңыз және салмаққа көтерместен бұрын қозғалысты қолданыңыз.

Сіз шайбалық шарларды спорттық дүкендерде немесе жеңілдік дүкендерінде таба аласыз немесе оларды онлайн режимінде тапсырыс бере аласыз. Олар қымбат болуы мүмкін, бірақ, сонымен қатар, дәстүрлі жаттығуларға арналған шайбаны да қолдануға болады.

Шоколадты жаттығулар

Көптеген шайбалы жаттығулар көптеген қозғалыстарды қамтиды, бірақ көбісі екі санатқа бөлінеді: шарлар баяу, басқарылатын қозғалыстар, ал баллистикалық жаттығулар жылдам серпілуді және / немесе импульсті қамтиды.

Тегістеу қозғалысы

Төмендегі мысалдарда бірнеше негізгі шелпек түйіршіктері көрінеді. Дәстүрлі жаттығуларға ұқсас жаттығулар баллистикалық жаттығулардың негізі болып табылады.

Егер күшті жаттығулар жасасаңыз, сіз осы қадамдардың көбін жабдықтардың басқа түрлерімен жасадыңыз. Егер сіз жаттығу және шұңқырлы жаттығуларды күшейтсеңіз, сіз осы қозғалыстарды қолданып, баллистикалық жаттығуларға барар алдында оларға қолайлы болғыңыз келеді.

Балистикалық жаттығулар

Балистикалық қадамдар, атау ретінде, жарылғыш, күшті қозғалыстарды қамтиды. Сіз өзіңіздің қолыңызбен жоғары немесе төмен салмақты басқанда немесе тербеліп жатсаңыз да көрінеді, бірақ бұл қадамдар салмақты жылжыту үшін жамбас пен аяқтың қуатын тартуға мүмкіндік беретін жамбастың әсерін қамтиды.

Яғни, жаттығуды сіздің қолыңызда сезінбеуіңіз керек - шын мәнінде шайқау қозғалыстың жоғарғы жағында жеңіл сезінуі керек. Егер олай болмаса, ауыр салмақты айналдырған кезде жамбастың салмағын жоғарылату немесе басқа салмақты пайдалану туралы жұмыс істеу.

Егер салмақ тым жеңіл болса, хип-шұңқыр көп өзгермейді. Егер ол тым ауыр болса, жамбастың салмағы салмақты жеңу үшін жеткіліксіз болуы мүмкін.

Шайнекті жаттығудан бастағанда, жаттығуларыңыздың барлығын тиімді пайдалану үшін кәсіпқойдан үйрену керек. Егер сізде шайбалы сабақ немесе сіздің аймағыңызда жаттығулар болмаса, Iron Core Kettlebell немесе Жаңадан бастаушыларға арналған ең үлкен шайбалы жаттығулар секілді бейнені қарастырыңыз.

Егер сіз өзіңіздің жаттығуыңызды жинаған болсаңыз, төмендегі жаттығу нұсқауларын пайдалана отырып жоғарыда көрсетілген жаттығуларды орындауға болады:

Қарқындылық : Қозғалыс қарқындылығын өзгертіңіз немесе тұтқыш ұзындығын өзгертіңіз (мысалы, дене салмағына жақынырақ ұстаңыз) немесе қозғалыс жылдамдығын өзгерту (мысалы, баяу қозғалыстармен техниканы меңгеру)
Салмағы : Жеңіл салмақты бастап, түрлі салмақтарды қолайлы ұстап тұруды ескеріңіз. Әр жаттығу үшін әртүрлі салмақ қажет болуы мүмкін
Репс : 8-16
Жинақтар : 1-3 жиынтығы
Жиілік : аптасына 1-2 рет
Демалыс : жиынтықтар арасында 15-60 секунд

Kettlebell қауіпсіздігі мен техникасы

Шайнекті үйренудің жарақат алу қаупі төмен болғанымен, тәуекелдер бар, олардың ішіндегі салмағын бөлмеден лақтырып немесе саусақтарыңыздың үстіне түсіру мүмкін емес. Тренингтеріңізді қауіпсіз және тиімді ұстау үшін келесі кеңестерді пайдаланыңыз:

Өзіңізге жеткілікті кеңістік беріңіз - Кейбір қадамдар салмақты көтеріп, бүйіріне айналдырып, үстіне көтеруді талап етеді. Жылжытуға жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізу үшін салмақтысыз қадамдарды орындаңыз.
Жарақаттанбау үшін жаттығулар алдында мұқият қызарғаныңызды тексеріңіз .
Қарапайым баста - Тәжірибелі жаттығушы болсаңыз да, келесі деңгейге барар алдында негізгі жаттығулардан бастау керек болады.
Жеңіл салмақты бастап бастаңыз - Тым жеңіл болса да, жаттығуларды жақсы түрде жасай аласыз және бұлшық еттің жадысын ауырлатпай, жақсарта аласыз.
Қолғап киіңіз немесе сүлгіні қолайлы ұстаңыз - Күшті қолдар сізді сырғып, салмақты түсіріп жіберуі мүмкін.

> Көздер:

> Бишоп, Е; Коллинз, М; Lanier, A. Kettlebell тренинг жаттығуларына кардиореспираторлық жауаптар. Мед. Ғылыми жұмыс. Спорттық жаттығу. 37 (5): S51. 2005 ж.

> Робертс, Кели. Kettlebell тұжырымдамасы: Total Body KB Blast. IDEA World Fit 2009.