Жаңадан бастағандар үшін осы толық денелі ретке келтіруді тексеріңіз
Төмендегі жаттығулар салмақ жаттығуларының кез келгені үшін жақсы дене шынықтыру тәжірибесін немесе қосымша тәжірибелі жаттығулар үшін қарапайым әрі мұқият бағдарлама жасауды қалайды. Толық дене сеансы дененің басты үлкен бұлшық ет жүйесінің барлық немесе көп бөліктерін: иықтарды, қару-жарақтарды, арқа, кеуде қуысын, аяқтарын, бөкселерін және ішектерін оқытуды білдіреді.
Мұнда олар:
Топ он
- Сахна
- Кеудеге арналған баспасөз
- Өлі соққы
- Аяқ басу
- Үстінен басу
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Кірістірілген кабельдік жол
- Lat Pulldown
- Соққы
Ең дұрысы, Тренерден кеңес алу
Алдымен бұл жаттығуларды қалай орындау керектігін көрсету үшін жеке жаттықтырушы немесе спортзалдың нұсқаушысы болуға болады. Мұны жасаудың бір жолы, сіз жаттығу залдарына қосылуға шешім қабылдаған жоқсыз, жаттығу жетекшісімен бір жаттығу залы туралы сессия сұраңыз. Кейбір спорт залдары сізді денсаулығы, фитнес және постурды бағалау арқылы алдымен қосымша ақшаға қалдырады. Бұл істеу керек. Дегенмен, Сіз сондай-ақ тұрақты негізде тіркелу үшін қысым жасай аласыз.
Егер сіз үйде жаттығуды қарастырып жатсаңыз, тренажер нұсқаушысына тек бір сеанстың тек қана бір сеанстағы уақытын қалайтыныңызды айтыңыз, содан кейін әр жаттығу туралы маңызды ойларды қағазға түсіріңіз. Оқытушыға сабақтан тысқары болуы мүмкін жаттығуларды көрсетуін сұрай аласыз. Сондай-ақ, жаттығуларға арналған жақсы пішінді салмақты жаттығу туралы жақсы жазылған бастаушы кітабында немесе осы және басқа сілтеме жасайтын тиісті интернет сайтында тексере аласыз.
Егер сіз спортзалға кейінірек қосылуға шешім қабылдасаңыз, ештеңе жоғалмайды және бағалауыңыз бар, сондықтан бірден бастауға болады. Сонымен қатар, үйде жаттығу залы үшін жаттығу әдістерін түсінесіз. Осы жаттығулардың көпшілігін үйде бірнеше қолғаптар мен кейбір қарсыластық топтармен жасауға болады, бірақ жаттығу залыдағы машиналардың әртүрлілігі оны жақсы тәжірибе жасауы керек.
Бұл жаттығуларға негізгі кіріспе екенін және көптеген нұсқалардың мүмкін болатындығын білуіңіз керек.
Салмақты оқыту негіздерін білуіңіз керек
- Бір жаттығу қозғалысының салмағы немесе аяқталуы қысқа мерзімде қайталану немесе «реп» деп аталады.
- Қайталану сериясы қысқа үшін 'reps жиынтығы' немесе 'set' деп аталады. Жаңадан бастағандарға арналған жаттығу бойынша жалпы ұсыныс жаттығудың үш рет қайталануына арналған, жиі 3x10 деп жазылған - мысалы, он скваттың үш жиынтығы.
- Басталу кезінде, процедураның сезімін алу үшін бір немесе екі қайталанатын салмақты азайтып көріңіз, одан кейін 10 рет жаттығуларды орындаңыз (бір жиын).
- Пайдалы қарқындылығы бар жайлылық үшін жеңіл немесе ауыр салмақты сынап көріңіз. Егер сіз тек сегізден кем емес өкілдерді жасай алсаңыз, сіз ауыр салмақты көтеруіңіз мүмкін. Егер сіз 12-ден астам өкілдерді көп күш жұмсамасаңыз, 20 дейік, сіз аздап салмақ қажет болуы мүмкін, бірақ кейбіреулер бұл беріктікке төзімділік үшін көптеген өкілдерді пайдаланады . Бұл сипатталған барлық жаттығуларға қатысты.
- Денеңіздің энергетикалық жүйені кезекті раундта толтыруы үшін сіз телімдердің арасында тұруыңыз керек. Топтар арасындағы уақыт 60 секундқа немесе қарқындылығы мен салмағына байланысты бес минутқа дейін созылуы мүмкін. Бір-екі минуттан әдеттегіден төмен қарқындылықтың он реп жиынтығы үшін жеткілікті демалу уақыты.
Сізге қауіпсіздік техникасы негіздері қажет
- Дөңгеленген артқа. Саңырауқұлақ, аяқ басу және өлім сияқты жаттығулар омыртқаның зақымдануына, әсіресе бел және төменгі омыртқа тұншықтыратын жолмен қысым жасайтын қозғалыстарды талап етеді. Осындай жаттығуларда, бейтарап қалыпта артқы жағын тік немесе аздап кептіру маңыздылығы, әсіресе жаңадан бастағандар үшін артық болмайды. Жоқ дөңгелек арқаулар, өтінеміз.
- Hyperextension. Гиперекстенс - қосылысты қалыпты қозғалыстың шеңберінен тыс етіп өткізу. Бұл шамадан тыс бірлескен қозғалыстарда литалар мен сіңірлерді тым көп жүктегенде жарақат тудыруы мүмкін. Бұл алаңдаушылық жаттығулардың салмағы бар кез келген соққы кезінде коленадағы немесе аяқтардағы тізедегі «қолды бұғаттаудан» басқа кеңестерге әкелді.
Дегенмен, бұған дейін, әсіресе салмақты тренерлерді бастау үшін , дұрыс кеңес берілсе де, осы ұсыныстың тұтастығына қатысты кейбір келіспеушіліктер бар. Бұл буындардың жарылғыш түзілуінде, мысалы, аяқ басу немесе баспа басылымы қауіпті бизнес болу үшін келісіледі, ал ең жоғарғы шегін арттыру кезінде ең қысқа үзіліспен бірге басқарылатын толық басқарылатын қозғалысы зиянды болмауы мүмкін, әсіресе жаттығулар үшін жарақатсыз және шектеулі бірлескен аномалиясыз болып табылады. Мұнда ақыл-ойдың мағынасын талап етеді; көтерілу кезінде оны түзетсеңіз, локтің кенеттен жарылуы мүмкін деп ойламаңыз.
Сондықтан, тырнақтарды және тізелерді ауыр салмақпен аздап ұстап тұру үшін жалпы үйлесімділікті сақтаңыз, бірақ оны асыра пайдаланбаңыз және өз қауіпсіздігіңізге қатысты жарты жолды кеңейте алмаңыз. Негізгі түйткіл болып табылатын ықтимал гиперэкстрацияны болдырмау үшін, қосылыс өте жеңіл фекция болып табылады. Иық икемділік . Иық - кешенді шар және қозғалыстың кең спектрі бар розетка байланысы. Бұл сондай-ақ жалпы спорт шеберлері арасында ең жараланған қосылыстардың бірі және салмақ бапкерлері болмайды.
Айналмалы майлық , төрт бұлшық еттер тобы, лигуралар және сіңірлер жиі жарақатсыз, тіпті спортшыларды да емдейді. Қару-жарақ жаттығулары, иықтың әдеттен тыс немесе ерекше орналасуын қажет ететін жаттығуларды аса сақтықпен қарастырған жөн. Мойынның артындағы шкафты тартып, иығыңыздың иығына сенімді бола алмасаңыз, бас тартуға немесе баспа материалына (жоғарыдағы тізімді қараңыз) шынымен аулақ болу керек.
Стандартты процедура болып табылатын иыққа (артқы қабырғаға) арналған бармен скотировке тіпті, иықтың біріктірілуін артқа қарай бұру кез келген ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудырса, бұл әрекет жасауға болмайды. Бұл жағдайда штанганы соққыға салу. Астам дамыған көтергіштер кеудеге арналған бар бар скобалар секілді скват түрлерінің басқа түрлерін де көре алады, немесе шкафтың аяғынан тұрып қалған саңылауы бар.