Өртенуді көбінесе бар және плиталар немесе бекітілген штанганы орындайды. Қолтықтарды да қолдануға болады, бірақ бұл нәтиже ереуілге ұқсас. Бұл сипаттамада барабанды пайдаланады. Бірнеше жетілдірілген нұсқалар балама аяқпен және ұстау позицияларымен мүмкін.
Барлық жаттығуларға келетін болсақ, ауырсынуды, әсіресе төменгі арқада сезінуді бастамас үшін, ауыртпалықты көтермеңіз. Тыныс алуды ұмытпаңыз; тыныс алуды кез-келген уақытта ұстамаңыз.
1 - Бастау орны
Бұлшық жұмыс істеді: квадрицепс (алдыңғы жамбас), соқырлар (жамбастың артқы жағы), глутила (көкбауыр), арт жағы
Дененің жағдайы
- Бастау үшін жеңіл салмақтың баррелін таңдаңыз.
- Еденнің иін енін бір-бірінен бөлек немесе көп емес, саусағыңыздың астына қойыңыз. Аяқтар тікелей алға қарай ілінеді немесе олар аздап бұрыла алады. Аяқтар бетінде тегіс болуы керек. Сіз көтерілгенде, жолақ жақтарға жақындай түседі және тіпті оларды жайғастыра алады.
- Қолдар ауыр салмақ үшін «аралас ілініспен» орналасуы керек, бірақ жеңіл салмақ үшін қолайсыз тұтқаны жақсы. Аралас ұстаушы бардың астындағы пальманы ұстап тұрған бір қолды ұстайды (екінші жағынан), ал екінші жағы бардың үстіндегі алақанмен (проницательный). Стандартты асты ұстағышта пальмаларды екі қолы да бар. Егер сіз екі қолдың артқы жағын көре алсаңыз, онда бұл өте көп.
- Тұтқаны барда неғұрлым кең немесе тар болуы мүмкін. Бастапқы ұстаным - бұл иықтың нүктесіне тік жақындап, перпендикуляр. Кішкене кеңірек ұстау кейбір адамдарға сəйкес келуі мүмкін жəне кеңінен тарсылдаған жарамсыздық - жарамды өзгерістер. Стандартты тұтқалар квадрейцтерді пайдаланады (жамбас және жұлын емес, кең тұтқамен) және ауыр көтергіштер үшін қолайлы.
- Басы (және көз) нейтралды омыртқаның орналасуын көрсете білуі керек, алайда өте аздап жоғары көтерілу күш-жігерін жұмсау кезінде жиі емес немесе қауіпті емес.
2 - Дене қозғалысы
- Іштің бұлшық еттерін күшейту арқылы тұрақтандырыңыз. Аяғынан саусағыңызбен жалпақ етіп, тізіңізге итеріп, штангаға қол жеткізіп, араластырыңыз. Барға түсетін пішінді бір-біріне ұқсас (бірақ бірдей емес) пішіні артқы жағымен немесе иығында немесе омыртқаның айналасында емес, бір-біріне қарай арқа сүйейді.
- Жолақты тізе сызығынан тыс жерде ұстаңыз. (Sumo deadlift нұсқада аяғы кең, бірақ қолдар әлі тіке құлап, тек қазір тізе ішіндегі.)
- Тізеден аяғымен жоғары қарай итеріп, жолақты көтеріңіз. Көлбеу алға қарай жылжып, артқа айналады, сондықтан алдымен белдіктерді көтермеңіз. Ендеше тыныс беріңіз.
- Қолыңызды саусағыңызды көтеруге тырыспаңыз. Қолдар кернеу астында ұзартылып, аяқтарын көтеріп жатқанда жолақты ұстап тұрды. Аяқтар мен иықтардың теңдестіру нүктесімен жамбаспен бірге жоғары көтерілуін ойлап көріңіз.
- Тұтастай биіктікке жеткенде, шұңқырды жыртқыштарды жауып, жамбас деңгейіне жету керек. Иықтарды мүмкіндігінше артқа қарай бұраңыз.
- Төңкерілген қозғалысы бар шкафты еденге төмен түсіріп, қайтадан қайтадан бекітіңіз. Жеңіл салмақпен сіз қайталауды қайталауды жүзеге асыра аласыз, онда сіз шкафты немесе тіпті еденге төмен түсіріп, содан кейін түзеткішті сабында ұстап алмай қайтадан түзетіңіз. Бұл, шынында да, қайтыс болғандардың қайталануы емес. Толық көтеруді және еденге төмен түсіруді жақсы ұстап, содан кейін қайтадан орнынан тұрыңыз.
3 - Check Points
- Бастап жатқанда, пішініңіз қанағаттанарлық болғанша жеңіл салмақпен жұмыс істеңіз. Жеке жаттықтырушы немесе тренажер сізге дұрыс пішінді тексере алады. Қажет болса айнадағы тәжірибе.
- Іштің бұлшық еттерін ұстаңыз. Ендеше тыныс беріңіз. Тыныс ұстамаңыз.
- Артық салмақты салмақ үшін араластырылған қолды ұстаңыз. Бұл салмақ ауыр салмақтардың қолынан кетпейтініне сенімділік береді. (Бұл жерде көрсетілмеген.)
- Иық пен омыртқаға ешқандай дөңгелектемесіз артқы жағын тік ұстаңыз. Бұл жамбастарды төмен ұстап, сыртқа шығарыңыз.
- Барынша тиімділік пен қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін жолақ денеге жақындауға тиіс.
- Бастауыштарды көтеру процесінің кілті - олардың тұрақтандырушы рөлі маңызды болмаса да, қолдарымен және иығымен емес, аяғымен көтерілу.
Пулиологтар мамандығы болса да, өлім-жітімнің жалпы дене шынықтыру жаттығуларында ескерілмейді. Еркектер мен әйелдер жақсы көрінетін аяқтар мен артқы жағын салуды қалайтындар үшін, қаза тапқандар ең алдымен жаттығу ретінде біріктіреді және теңгерімді ауыр салмақтарды өздерінің сүйіспеншілігіне емес, иілгіш иығына тапқандарға арналған скотчпен алмастыруға болады.
Оны беріңіз. Өлтіргіштер менің сүйікті көтергіштерімнің бірі.