Стационарлық велосипед кардио жаттығуларына жақсы таңдау болып табылады, егер сіз жаттығумен бастай аласыз. Сіз бірдей жүрек артықшылығына ие боласыз, мысалы, жүгіру жолы немесе эллиптикалық тренажер немесе сыртта жүргенде немесе жүгіргенде. Тұрақты велосипед жүрекке жеңілдік беретін тамаша тәсілі. Есіңізде болсын, кез-келген жаңа қызметті жасау қиынға соғатындай болады, сондықтан бір уақытта бірнеше минуттан басталуыңыз керек және баяу жаттығу ұзақтығына дейін жұмыс жасай аласыз.
Жаңадан бастағандарға арналған жаттығуды қалай көруге болады.
Артықшылықтары
Велоспорт сізді буындарыңызды қорғау кезінде фитнес құруға көмектеседі. Міне, кейбір артықшылықтар:
- Төмен әсер : Сіз буындарға әсер етпейсіз, бұл тізе немесе қалыңдығыңызбен қиындықтарыңыз болса маңызды. Сіз отырғызасыз, ол созылмалы арқа ауруы бар адамдар үшін жақсы болуы мүмкін.
- Knees : Велосипедпен жүру тізе буынының табиғи түрде майлануына көмектеседі, сондай-ақ тізедегі ауырсынуға көмектесетін күштердің құрылысын күшейтеді. Кейде тізбенің айналасындағы бұлшықетті күшейтіп, оған көп көмек көрсете отырып, ауырсынуды азайтуға болады.
- Crosstraining : Велосипедпен жүру жүгіруден немесе жаяу жүруден төменгі дене бұлшықеттерінің жұмысын көрсетеді . Бұл жаттығулар аяқтың артқы жағындағы соққылармен жұмыс істейді, ал велосипед жамбастың алдындағы төртбұрышты істейді.
- Ыңғайлылық және қауіпсіздік: Сіз трафик немесе ауа-райының қандай болуына қарамастан жаттығуға болады.
- Әртүрлілік: Көптеген стационарлық велосипедтерде ұстануға болатын бағдарлама бар және қарсылықты жоғары немесе төмендеу арқылы өз жаттығуыңызды жасай аласыз.
- Көптеген опциялар: Егер сіз жаттығу залында болсаңыз, онда сізге тік велосипедтерге және велосипедтерге кіруге болады. Велосипедпен айналыстағы артқы жағыңызда проблемалар бар кез-келген адамдар үшін өте қолайлы болатындай етіп отырасыз.
Егер сізде қандай да бір аурулар немесе жарақаттар бар болса немесе сіз жүрек соғу жиілігіне немесе жаттығуларға әсер етуі мүмкін емдесе, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Тұрақты велосипедті орнату
Сіз бұрын ешқашан болған емес велосипедті пайдаланып жатсаңыз, оны қалай жұмыс істейтіндігімен танысу үшін бірнеше минут ал. Егер сіз жаттығу залында болсаңыз, әртүрлі велосипедтерді қалай пайдалануға болатындығын және қайсысы сіз үшін дұрыс болатынын анықтау үшін еден менеджерімен байланысыңыз.
Егер сіз тік велосипедпен қасында тұрсаңыз, отырғыштың жамбастың үстіңгі жағында болуы керек. Педальдік инсульттің төменгі жағында тізедегі кішкене иілісі болуы керек. Орын, тұтқалар мен педальдарды биіктігіңізге және қол жететін жерлерге сәйкестендіріңіз. Әр түрлі аралықта өзгеретіндіктен жаттығу барысында қарсылықты қалай реттеуге болатынын біліңіз.
Жаттығуды қалай атқару керек
Велосипедті реттегеннен кейін төменде көрсетілген қызудан бастаңыз. Содан кейін жаттығудың әр сегментін орындаңыз.
- 1 (оңай) 10-ға дейінгі (өте қатты) масштабта қабылданған күш салудың ұсынылған жылдамдықта (RPE) жұмыс істеуге мүмкіндік беретін жылдамдық / қарсылықты табыңыз. RPE сіз таңдаған қарсыласу деңгейінде жұмыс істеудің қаншалықты қиын екенін біледі. Егер ол тым қатты сезілсе, қарсыласу мен жылдамдықты өшіріңіз. Егер бұл өте оңай болса, қарсылықты арттырыңыз.
- Велосипедке бармасаңыз, аяқтарыңыз тез шаршаған болуы мүмкін. Төзімділікті қалыптастыру үшін уақыт қажет, сондықтан дайын болғанша тоқтаңыз. Әрбір жаттығуға біраз уақыт қосуға болады, бұл баяу күш пен төзімділікті қалыптастырады. Қажет болса, аяқтарын тоқтап, соза аласыз.
- Бұл жаттығуды аптасына үш рет демалыс күнімен өткізіңіз.
- 30 минутқа дейін жаттығу кезінде бірнеше минут қосып, жетістікке жетіңіз.
- Жаттығудан кейін төменгі денеңізді созыңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған стационарлық велосипед жаттығулары
| Уақыт (минуттар) | Қарқындылық / қарқындылық | RPE |
| 5 | Ыңғайлы қарқынмен жылынып, қарсылықты төмен ұстаңыз. | 4 |
| 3 | Қарсылықты 1-ден 4 қадамға дейін арттырыңыз немесе жылу қарқынынан гөрі жұмыс істемейінше. Сіз жұмыс істеп жатқаныңызды сезінуіңіз керек, бірақ әңгімені жалғастыра аласыз. Бұл сіздің бастапқы деңгейіңіз. | 5 |
| 2 | Бастапқы сызығынан сәл астам жұмыс істемейінше қарсылықты және / немесе жылдамдығын тағы да арттырыңыз. | 5-тен 6-ға дейін |
| 3 | Қарсылықты азайтыңыз немесе бастапқы деңгейіңізге оралыңыз. | 5 |
| 2 | Бастапқы деңгейіңізден әлдеқайда қиын жұмыс істемейінше қарсылықты және / немесе жылдамдығын тағы да арттырыңыз. | 5-тен 6-ға дейін |
| 5 | Қарсылықты азайтыңыз немесе салқындату үшін ыңғайлы деңгейге оралыңыз. | 4 |
| Жалпы жаттығу уақыты: 20 минут |
Бұл жаттығуымен бірге жүру
20 минуттан кейін, тағы да бес минуттық сегментті бастапқы сызықта үш минут, ал екі минуттан кейін әлдеқайда қиын деңгейде қосуға болады. Мұны бір апта немесе сіз үшін қолайлы болғанша жасаңыз. Одан кейін сіз 30 минутқа дейін жалпы уақытты 3 минутқа жеңілдету және екі минутта қиын интервал қосуға болады.
30 минуттық жаттығу кезінде сіз күніне жаттығудың минималды көлемін ұсынасыз. Енді сіз сол жерден құрыла аласыз.
Тұрақты велосипедті пайдаланудың қажеті жоқ. Денеңізді әртүрлі тәсілдермен жұмыс істеу және артық жарақаттардан аулақ болу үшін көптеген әрекеттерді орындап көріңіз. Бастауыш интервалдан жүгіру жолы жаттығуын немесе бастауыш эллиптикалық жаттығуды көріңіз . Аптасына кемінде үш рет жүрек жаттығуларын орындау - бұл төзімділікті және калорияларды күйдіруді бастауға тамаша орын.
> Көздер:
> Велосипедпен жүру. Артрит қоры.
> Дене белсенділігінің негіздері. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары.