Hill Running артықшылықтарын арттырыңыз
Төбеден жүгірудің пайдасы өте зор. Сіз бұлшық ет күшінің жақсаруына, фитнестің қалыптасуына, психикалық беріктігін арттыруға және аяқтың, қолдың және бұлшық еттердің әртүрлі жолдарымен жұмыс жасай аласыз. Төбеден жүгіріп жүру, сондай-ақ өздерінің күнделікті жұмысын тоқтатқысы келетін жүгірушілер үшін үлкен скудалық-борыш болуы мүмкін.
Сіз 5K немесе марафонға дайындаласыз ба, бұл төбешіктік жаттығулар барлық жеңілдіктерге қол жеткізуге, сондай-ақ жоғары және төмен жүгіру дағдыларын жақсартуға көмектеседі.
Олар, тіпті, төбелерді жарыстың күнінен өтуге асыға күтеді.
Бастамас бұрын, төбелерді қалай дұрыс орналастыру керектігін қарап шығу дұрыс , сондықтан сіз жұмыс істеп тұрған пішін сізге көп пайда әкеледі.
Long Hill қайталанады
Бұл қайталанулар тұрақтылықты қалыптастыру үшін тамаша және әсіресе, көптеген төбешіктермен жарыстарға дайындалғандар үшін өте пайдалы.
Мұны қалай істеуге болады: 5-тен 8 пайызға дейінгі деңгейге дейінгі жарты мили ұзын төбе табыңыз. 5K жылдамдықпен жүгіріп, төмен жылдамдықпен қалпына келтіріңіз. 5-тен 6 рет қайталаңыз.
Tempo Run Hills
Темпотикалық қадамдар «ыңғайлы» жылдамдықта немесе шамамен 40 минутқа созылатын күш деңгейінде жасалады.
Мұны қалай жасауға болады: Қарқынды төбешіктер үшін 5- 10 минут жеңіл жүгіруді орындаңыз, содан кейін біртіндеп көлбеу табыңыз. Темпометріңізде бір минутқа жүгіріңіз, сосын бұраңыз және бірдей күш деңгейінде жүгіріңіз (төменгі жылдамдықта бірдей күш күшейе түсетіндігін ескеріңіз).
Қысқартулар мен төбелермен тәжірибеңізге байланысты төбеден / төменнен 10-20 рет қайталауға тырысыңыз. Көптеген қарқынды жұмыстар мен төбешіктерді қайталаған болсаңыз, шкаланың жоғарғы шетіне шыға аласыз. Егер сіз жаңа төбелер болсаңыз, төменгі жаққа жабысып, бір немесе екі қайталау үшін төмен жылдамдықпен жүріңіз, өзіңізді қалпына келтіруге мүмкіндік беріңіз.
Хилл үдеткіші
Бұл қайталанулар, әсіресе жарыстың соңына қарай, әлсіздікке итермелеу үшін сіздің төзімділігіңізді және психикалық тұрақтылығын жақсарту үшін керемет.
Мұны қалай істеу керек: 200-ден 400 метрге дейінгі төбені тауып алыңыз. Нәсілдік шапшаңдықта жүгіруді бастаңыз (кез келген жүгірілім үшін үйреніңіз), содан кейін соңғы 50 метрлік төбе үшін күш жұмсаңыз. Тау басына қарай итеріп, өзіңіздің қолыңызды ауырлатып, қадамыңызды ұзартуға назар аударыңыз. Оңай қарқынмен қалпына келтіріңіз. 5-тен 8 қайталау.
Хилл спринттары
Бұл төбелер сіздің күшіңізді, жылдамдығын, жұмыс істеу формасын және жалпы қуатты жақсартуға көмектесе алады. Олар орта қашықтықты трассаға және трансшекаралық жүгірушілерге, сондай-ақ 5K немесе 10K рет жақсартуға ұмтылатын кез келген адамға жақсы.
Мұны қалай істеу керек: Орташа градиенті бар қысқа төбеді таңдаңыз. Қатты күш-жігер жұмсау керек - 85% -дан 90% жүрек жиілігінің жылдамдығынан. Қолыңыздың айналу қозғалысын итеріңіз, қолыңыз қатты және жоғары соққымен. Аяғыңыздың шарынан итеріп тастаңыз. Жаяу немесе жаяу жүгіру арқылы қалпына келтіріңіз. 6-нан 10-ға дейін қайталаңыз.
Төмен жылдамдықпен қайталанатын жылдамдық
Бұл қайталанулар қысқа жылдамдықтағы Hill Repeats сияқты бірдей.
6-нан 10-ға дейін қайталаңыз.
Хиллдің қайталануын қалпына келтіру
Бұл қайталау - жарыс барысында төбешіктерді жүгіру кезінде сезілетін жылдамдықты сезініп, тәжірибе алмасыңыз. Төбеден шыққаннан кейін, артқа бұрылып, кері кетпестен, бірдей күш деңгейін жалғастырасыз (жарыс кезінде де).
Мұны қалай істеуге болады: жоғарғы жаққа жеткенде біразға тегіс келетін төбені тауып алыңыз. Төменгі жағынан сіздің 5K күшіңізде жүгіріңіз. Төбенің жоғарғы жағына жеткенде, бірдей күш-жігермен жүгіріп, жылдамдықтың қалай көтерілетінін қадағалаңыз. Осы күш-жігермен тағы бір минут жүгіріп, төменге қарай бұрылыңыз.
4-тен 6-ға дейін қайталаңыз.
Жүгіру жолы өзгерістері
Жоғарыда көрсетілген жаттығулардың бәрі сырттай жүгіруге арналған болса да, олардың көпшілігі - қысқа жылдамдықпен жылдамдықты қайталауды қоспағанда, жүгіру жолағында жасалуы мүмкін. Егер жаттығу төмендетілген қалпына келтіруді талап етсе, жай ғана 0-тігінен қалпына келтіріңіз.