Темплинг - бұл жүгірушілерге олардың жылдамдығы мен күш-қуатын құруға арналған тамаша тәсілі. Олар тұрақты жұмыс деңгейінде жасалынған, әдетте сіздің 10K жылдамдығыңызға қарағанда біршама баяу жүреді.
Tempo Runs артықшылықтары
Темпо сіздің анаэробты немесе лактат шегін (LT) дамытуға көмектеседі, бұл жылдамырақ жұмыс істеу үшін маңызды. Сіздің ЛТ - бұл бұлшықеттерде сүт қышқылының (глюкозаның метаболизмінің қосымша өнімі) жинақталатын нүктесі.
Бұлшық еттердегі сүт қышқылының жинақталуы қиындықтар мен ауырлыққа әкеледі, бұл жүгірушілер ауыр жұмыс істеп жатқанда. Егер сіз өзіңіздің LT-ды жылдамдықты арттыра отырып ұлғайта алсаңыз, бұлшықет әлсіздікке ұшырамай, сүт қышқылының жиналуын азайтып, тезірек жүгіре аласыз.
Темпо жүгірістері жарыстауға қажетті психикалық беріктікті және төзімділікті дамытуға да көмектеседі, өйткені сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан біраз шегініп жатқан қарқынмен жаттығуды бастаңыз.
Қаншалықты нақты жұмыс істейді
Марафон сияқты 5K немесе одан да көп қашықтыққа арналған жарыстарға дайындалсаңыз да, кез-келген жаттығу бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады, әсіресе жарыстың уақытын жақсартуға үміттенсеңіз. Температурадан бастау үшін, жүгіруді 5-10 минут жеңіл қыздырып бастаңыз, одан кейін 10-20 секундта 10 секунд жұмыс істеп, 15-20 минутты жалғастырыңыз. Егер сіз жүгіру жолағында жүгіріп жүрсеңіз, машина ішіне жылдамдықты қосуға болады.
Сыртта жұмыс істеп жүрсеңіз, жылдамдықты бақылау үшін Garmin сияқты GPS уақытын орнату құрылғысы қажет.
Егер сіз 10K жылдамдығыңызды білмейтін болсаңыз немесе қарқыныңызды қадағалай алмасаңыз, «ыңғайлы түрде» сезінетін қарқынмен жүгіріңіз. Сондай-ақ, дем алуыңызды сіздің нұсқаулық ретінде қолдануға болады. Жеңілдетілген жүгірулер үшін жүгірушілердің көбісі тыныс алу кезінде үш тыныс алуды және екі тыныс алуды қолға түсіреді.
Температура бойынша тыныс алу кезінде екі тыныс алу кезінде, біреуі тыныс алу кезінде бір аяқпен жүру керек. Егер сіз бұған қарағанда тезірек тыныс алатын болсаңыз, жылдамдықыңыз өте жылдам.
Темпотикалық жаттығулар ақылға қонымды болуы мүмкін, сондықтан осы кеңестерді тереңірек зерттеу үшін қолданыңыз . Өзіңіздің қарқынмен жүру арқылы сізге күшті, тезірек жүгіретін болатыныңызды айтыңыз.
5-10 минуттық салқындатуды аяқтаңыз. Сондай-ақ, жүгіруден кейін кейбір созылу немесе йога қозғалысын жасай аласыз.
Аптасына 15-тен 20 минуттық қарқынмен жылдамдықты алу үшін бұл жетістікке жету үшін жеткілікті, бірақ кейбір қосымша жетілдірушілер 40 минуттық немесе одан да көп апта сайынғы қарқынмен жұмыс жасайды.