Денені босаңсудың жалпы ұзақтығы

Кардио және беріктігі бойынша жаттығулар немесе екі комбинациясы - кез-келген жаттығу бағдарламасының іргетасы. Бірақ кешенді бағдарламаның ең көп қарастырылмаған элементтерінің бірі жаттығу-созылудың соңында келеді.

Созылу - бұл сіз істеу керек екенін білетін нәрсе, бірақ бұл сонымен қатар өткізуге өте оңай жаттығудың бөлігі. Сізге уақыт жоқ деп ойлайсыз, қажеті жоқ, немесе уақытты жұмсамағыңыз келмейді, бірақ бұл кез-келген жаттығуды аяқтаудың ең жақсы әдістерінің бірі.

Бұлшықеттер жылы болған кезде созылу бірнеше артықшылықтарға ие, соның ішінде:

• Үлкен икемділікке қол жеткізіңіз
• Релаксация және стресс жеңілдету
• Денеңізді алдын-ала жаттығу күйіне қайтаруға көмектесіңіз
• Ақыл-ойыңыз бен денеңіздің жаттығулардың әсерін көрсету және сезіну мүмкіндігін беру

Ұзарту туралы өте жақсы нәрсе - артықшылықты алу үшін жаттығуларға көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ. Бұл дене икемділігі жаттығулары оның созылуымен соншалықты қарапайым, оларды жаттығудан кейін, жұмыс кезінде немесе тіпті теледидарды көрген кезде де жасай аласыз.

Бұл жаттығулар икемділікті, үйлестіруді және релаксацияны дамытады. Олар қатты жаттығудан кейін жақсы сезінеді. Бұл жаттығу дененің барлық негізгі бұлшықеттеріне, соның ішінде кеудеге, иығына, артына, қолына, жамбас және аяғына ұқсас тығыз жіптерге бағытталған. Осы жаттығуларды өзіңіздің жүруіңізге болатын қосымша кернеуден құтқаруға тырысыңыз. Дәрігеріңізді көріңіз, егер сіздің медициналық жағдайларыңыз, ауруларыңыз немесе жарақаттарыңыз созылу мүмкіндігіне әсер етуі мүмкін болса.

Қиылшықты қалай жасауға болады

Сізге креслолар, жаттығу шкафы немесе стенд қажет.

• Бес-он минуттық жарық кардионын жылытыңыз немесе бұлшық ыстық болған кезде жаттығудан немесе ваннадан кейін жасаңыз.
• Әрбір ұзындықты 10-30 секунд ұстаңыз және бір-үш рет қайталаңыз.
• Жақсы нәтижелерге жету үшін күнделікті созуға тырысыңыз.
• Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз және тек қаншалықты тереңдікте созылыңыз. Созаң жақсы сезініп, зиян тигізбеуі керек. Егер сіздің бұлшық дірілдеп жатса, сізге біраз уақыт кетіп, бұлшық еттеріңізді босаңсуға мүмкіндік беріңіз.

1 - Quad Stretch

1. Қажет болса, тепе-теңдік үшін қабырғаға тұрыңыз.
2. Оң жақтағы аяқтың жоғарғы жағын ұстап, тізе бүгіңіз, аяғыңызды глуттарға қарай, тізе еденге бағыттаңыз. Сіз өзіңіздің аяғыңыздың алдыңғы бөлігінен ұзындық сезінуіңіз керек.
3. Терең созылу үшін жамбасыңызды алға қарай қысыңыз.
4. 15-тен 30 секундқа дейін ұстап, бір-үш рет қайталаңыз.

2 - Тұрақты қисық сызық

1. Саусағыңыздың артқы жағын ұстап, жамбастың сол жақ алға және ұшын алыңыз.
2. Аяғының артқы жағында ұзындықты сезгенше төмен қарай түсіңіз.
3. Қолыңызды қолыңыздың үстіңгі жағына қойып, қолыңызды біраз қолдау көрсетіңіз.
4. 15-тен 30 секундқа дейін ұстап, бір-үш рет қайталаңыз.

Егер сіз шағылыспаңыз немесе түймелеріңіз тығыз болса, қарсыласу жолағын пайдаланып көріңіз, бұл сізге көп күш береді.

3 - Кеуде және иық тірегі

1. Аяқпен немесе қолыңызбен қолыңызды қысып, қолыңызбен артыңызда тұрыңыз.
2. Қолыңызды көтеріп, төбенің жоғарғы жағына қарай көтеріңіз. Сіз өзіңіздің иығыңызда және кеудеде сезінуіңіз керек.
3. 15-тен 30 секундқа дейін бір-үш рет қайталаңыз.

Егер сіздің иығыңыз аз болса, ұшақ сияқты қолыңызды алып шығыңыз.

4 - Жоғарғы артынан стретч

1. Қолдарыңызды алдыңызда ұстаңыз және артқы жағын айналдырып, өзіңіздің жоғарғы бетінен созылған белдікті сезіну үшін қолыңыздан алыстатыңыз.
2. Абсемен келісуіңізге көз жеткізіңіз.
3. 15-тен 30 секундқа дейін бір-үш рет қайталаңыз.

5 - Biceps Stretch

1. Қолыңыздың артқы жағына, қолдарыңыздан сәл артта қалдырыңыз, сізді автобустың секілді.
2. Бастап саусақтарыңызды бицептерді созу үшін артқы қабырғаға бағыттағанша төмен және артқа бұрыңыз.
3. 15-тен 30 секундқа дейін бір-үш рет қайталаңыз.

6 - Иық тірегі

1. Оң қолыңызды көкірекке қарай тік ұстап, сол қолыңызбен локте айналаңыз, иыққа созылатын созманы тереңдету үшін оң жаққа қарай тартыңыз.
2. Ұзындықты сезінбейтін болсаңыз, иықты төмен түсіріп көріңіз.
3. 15-тен 30 секундқа дейін ұстап, бір-үш рет қайталаңыз.

7 - Сеттегі жағы созылған

1. Сидя немесе тұрып, қолыңызды жоғары көтеріңіз, алақандар төбенің алдында тұрыңыз.
2. Оң жаққа созылып, содан кейін сол жаққа созылған жағын сезіңіз.
3. 15-тен 30 секундқа дейін ұстап, бір-үш рет қайталаңыз.

8 - Triceps Stretch

1. Басыңыздың артқы жағындағы сол жаққа бұраңыз және оң жақ қолыңызды оң қолмен пайдаланыңыз, сол себепті сіз өзіңіздің трицепсіңіздегі ұзындықты сезінгенше сол локті ақырын тартып алыңыз.
2. 15-тен 30 секундқа дейін ұстап, бір-үш рет қайталаңыз.