Қарапайым спорт секілді жаттығу (тек кейбір аяқ киімдерді киіп, жүре ме?), Бірақ іс жүзінде өте үлкен оқыту қисық сызығы бар. Сіз жүгіруден бастасаңыз, сіз жүйке, қауіпті емес және аздап шамадан сезінесіз. Сізге спортты жеңілдетуге көмектесу және кейбір жүгірістерді болдырмау үшін, мұнда барлық жүгірушілер білуі керек 14 фактілер мен кеңестер бар.
1 - мақта киім кию үшін жақсы мата емес.
Мақта көйлектерінің, қысқа шорттың және потпен дымқыл шалбардың шалбарының күнінен бері киім киіп, ұзақ уақытқа созылды. Енді олар спандекс пен полиэстер сияқты синтетикалық маталардан жасалады, олар терді сындыру кезінде мақтаннан әлдеқайда жақсы. Кейбір маталар тіпті иісіне төзімді , сондықтан сіз дымқыл және сықпаңыз.
Сондай-ақ қараңыз:
2 - 2. Жаяу серуендеу - алдау емес.
Мен көптеген жаңа жүгірушілердің «Мен жүруді қаламаймын!» Деген сияқты сөздер айтады. жаяу сүлгіге лақтыру сияқты. Сіз жүгіруге шығасыз ба, әлде жарыста жүрсеңіз де, жаяу серуендеуге ешқандай уайым жоқ. Шындығында, жүгіруді / жаяу жүруді қолдана отырып, сіздің дене шынықтыру мен төзімділікті қауіпсіз түрде қалыптастыруға өте пайдалы әдіс болуы мүмкін.
3 - Аяқ киіммен және спорттық аяқ киіммен жұмыс істеу үлкен айырмашылықты тудырады.
Оңай жұмыс істейтін аяқ киімді кию - жайлылық пен жарақат алудың кілті. Аяқтың түрі мен жұмыс істеп тұрған стилі үшін дұрыс жұмыс істейтін аяқ киімге арналған арнайы мамандандырылған дүкенге кіріңіз.
Егер сіз әйел секірушісіз болсаңыз, онда сіз өзіңізге ыңғайлы және өзіңізге ыңғайлы, қолдайтын спорттық бокадада өзіңізді сенімді сезінесіз.
4 - Кезеңде жүгіру кезінде сіз күтпеген жерден ваннаны қолдануға тура келеді.
Егер портативті дәретхана немесе қорқыныш дүкенінің жуынатын бөлмесінен қорыққан болсаңыз, онда сіз оны тез арада алуыңыз керек. Бір сәтте жүгіріп өту кезінде бір-біріңе үйрену керек болады.
Жүгірушілерге ваннаны пайдалануды ұсынуға болады, себебі олар жүгіру алдында тым көп су ішіп немесе қорқынышты жүгірушілердің қасіретінен зардап шегеді. Сізге бұл кезде ұятқа қалуыңызды тоқтатуға мәжбүр болғаныңыздан ұялмаңыз - клубқа қош келдіңіз!
Сондай-ақ, қараңыз: Жүгіру кезінде жыпылықтауды тоқтату үшін қалай аулақ болыңыз
Мәселелерді қобалжыту
5 - Жұмыс кезінде ауыз судан бүйірлік тігіспеңіз.
Кейбір жаңадан жүгірушілер суды ішуді ұнатпайды, себебі олар жүгіріп жүреді, өйткені олар өз тараптарында қоқыс пайда болғанын біледі ( бүйірлік тігіс ретінде де белгілі). Әдетте, қабырға торының астындағы ауырсыну жағы тігінен ауыз сумен қамтамасыз етілмейді. Олар әдетте дұрыс тыныс алудың нәтижесі болып табылады.
30 минут немесе одан аз уақыт жұмсаңыз, жүгіру кезінде суды ішудің қажеті жоқ. Бірақ егер сіз ұзақ уақыт жұмыс істеп жүрсеңіз, әсіресе жылы ауа-райында 20 минут сайын су ішуіңіз керек.
Сондай-ақ қараңыз: жүгіру және ылғалдандыру
6 - жүгіру сізге қалаған нәрсені жеуге лицензия береді.
«Сіз марафондарға жүгірдіңіз бе, сіз өзіңіз қалаған нәрсені жей аласыз!» Мен жиі жүгірушілерден жиі естимейтін нәрсе. Жүгіру кезінде көптеген калорияларды өртейді, ол, әрине, күні бойы қалаған нәрсені ішуге лицензия бермейді. Кейбір жаңа жүгірушілер мұны оңай жолмен үйренеді, олар бірнеше ай бойы тұрақты жаттығудан кейін салмақ көтереді. Сізге қанша калория қажет екенін және салауатты, теңдестірілген диетаны жеуге баса назар аударыңыз.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе (немесе ағымдағы салмақты ұстап тұрсаңыз), жаттығуларыңыз бен калорияларды күнделікті қадағалауға тырысыңыз - сіз шын мәнінде жанып жатқан және қабылдайтын калориялар саны туралы жақсы көрініс аласыз. Бәрі қадағалап, жоғары қышқылдықты, көп мөлшерде жеуге болатын тағамдарды жеуден бұрын екі рет ойлайсыз.
7 - Марафон - 26,2 миль.
Кез-келген қашықтыққа жүгіруге қатыспайтындар «5K марафондарының бірін жасағым келеді» дегендей, «марафон» деп айтады. Егер сіз бұған дейін жүгіріп жүрген болсаңыз, онда бұл әдетті тоқтату үшін жақсы уақыт. Марафон анықталғандай, 26,2 мильдік жүгіріс. Мәселен, 26,2 мильдік жүгірулер тек марафон деп аталуы керек. Жарты марафон жарысы - 13,1 шақырым. Басқа жарыс өз қашықтығымен аталады, мысалы, 5K жарығы (3,1 миля) және 10 км жүгіріс (6,2 миль).
Сондай-ақ, қараңыз: 10 марафон жүгірушілеріне айтуға болмайды
8 - Сіз бір сәтте жарақат алсаңыз болады.
Жүгіруге алдын-ала әрекет етуге тырысыңыз және бір сәтте сіз жарақат аласыз деп ойлаңыз. Денеңіздің бір нәрсе дұрыс емес екенін көрсетіп жатқаны туралы көбірек білетін боласыз. Өздерін әбден төзімді деп ойлайтын жүгірушілер ауыр жарақат ескерту белгілерін елеусіз қалдырады, ауырсынуды басады, өзін-өзі емдеу қадамдарын қабылдамайды және жарақат алуды әлдеқайда нашарлатады.
Сондай-ақ, қараңыз: Жарақат алудың 7 қадамы
9 - Сіз трафиктен жүгіруге тиіссіз.
Егер сіз жолдарда жүгірсеңіз, машиналардың қарсы бағытында жүгіріп жүргеніңізді тексеріңіз. Сізге келе жатқан автомобильдерді сіздің артыңызға қоймай-ақ көре алсаңыз, әлдеқайда қауіпсіз боласыз. Кейбір облыстарда тіпті таңдау мәселесі де болмайды - заңда жүгірушілер мен жолсеріктер қарсы келе жатқан трафикпен бетпе-бет келуді талап етеді.
Драйверлер көп алаңдатады және сізді соңғы минутқа дейін (немесе тым кеш болғанша) көрмеуі мүмкін, сондықтан келе жатқан көліктерден аулақ болыңыз және ешқашан жүргізуші сізді көре алмайды деп ойлаңыз.
Сондай-ақ қараңыз: Қауіпсіздік туралы кеңестерді іске қосу
10 - Сіз, ең соңғысы, аяқталмаған боларсыз.
Егер сіз бұрын ешқашан жарысқа қатысудан бас тартпаған болсаңыз, сіз аяқтайтын соңғы адам боласыз деп қорқуыңыз мүмкін. Шын мәнінде, ең алдымен сіз аяқтағаннан кейін соңғы рет аяқтау мүмкіндігіңіз бар. Қысқа мерзімді жарыстардың көпшілігі (мысалы, 5Ks) бірнеше қатысушыларды қатысады, сондықтан егер сіз жүгіруді немесе жүгіруді жоспарласаңыз, онда сіз көптеген серуенерлерден асып кетесіз. Ал егер сіз соңғы немесе жақыннан соң аяқтасаңыз да, бұл жерде болу және мара сызығын өту арқылы мақтан тұтамыз! Сіз өзіңіздің үй-жайларыңыздағы үйдегілердің алдында тұрсыз.
Сондай-ақ қараңыз: Жалпы жарыс қауіптері
Жүгіруді бастау себептері
11 - Толығымен жүгіру жүгірісінің жүгірілуіне жол бермеңіз.
Жаңа жүгіруші ретінде өзіңізді өршіл деп сезінуіңіз мүмкін және өзіңіздің барлық жүгіру жолы айналдыра отырып, өзіңізге қиындық туғызуды шешіңіз. Бірақ бұл өте тікелей төбеден жүгіріп өту жақсы идея емес және жарақаттарға әкелуі мүмкін. Бұл туралы ойлап көрші: 3-6 милялық төбеді 5 немесе 6% қисық сызықта тапсаңыз болады ма? Егер сен мұны істеген болсаң, онда оны іске асырғың келмейтін шығар!
5 немесе одан да көп минуттан астам уақытқа созылып кетуіңіз керек. Бірнеше минуттай жүгірумен және бірнеше минут бойы жүгірусіз жұмыс істеп жүрсеңіз, әлдеқайда жақсы, қауіпсіз жаттығу аласыз. Сондай-ақ, 7% қисықтан жоғары болмаңыз, себебі ол сіздің арқа, жамбас және бөртпелерге тым көп штамм береді.
Сондай-ақ қараңыз: Жалпы жүгіру жолы Қате
12 - Жарыста жеребе тастағысы дұрыс.
Бірнеше жыл бұрын 5K көргенде, су астындағы столдың астынан жүгірушіге су құйылған суды алып, стол үстінен өтіп бара жатқанда ішетін. Мен оны кесемен бірге көріп, оны үстелге қойғанша, ол жаңалық екендігін білмейтін едім. Мен оның қоқыс тастағысы келмейтінін байқадым, бірақ оның артынан іздегені басқа хаос тудырды, себебі басқа жүгірушілер оны тастап кетуге тырысты. Тек осы қағаз кеседі жерге тастаңыз! Кросс-волонтерлер шыныаяқтарды жинап алу үшін бар, ал сіз өзіңізді қатты велосипедші ретінде сезінесіз.
Сондай-ақ, қараңыз: Судан суды қалай алуға болады?
Жүгіру жүгірістерінің этикеті
13 - Жарысқа қатысқаннан кейін жарыс майка киіңіз.
Егер сіз жарысқа қатыссаңыз, онда жарыс аты бар футболкаға ие боласыз. Бұл жаттығу - бұл жарысты аяқтағаннан кейін мақтана білудің керемет жолы. Басқаша айтқанда, жүгіру кезінде киюге басқа көйлек таңдау. Жүгіру жарыстарында тігілген футбол киімдерімен ғана шектеліп қана қоймай, сонымен қатар, сізді шаттыққа ұқсайды! Ал жарыс футболкалар жиі мақтадан жасалады, бұл сізде бәсекелеспеудің тағы бір себебі (№1 тармақты қараңыз).
Сондай-ақ қараңыз: Сіздің алғашқы жарысыңыз үшін кеңестер
14 - Барлығы бір нүктеде жаңа жүгірткі болды.
Сіз тәжірибелі жүгірушілердің айналасында болғанда, олармен бірге жұмыс істеп жүрсеңіз немесе жүгіру туралы әңгімелесеңіз біраз қорқады. Есіңізде болсын, барлық жүгірушілер бір сәтте сіздің аяқ-киіміңізде болған және, мүмкін, алдымен өздерінің сұрақтарына жауап берген және оларға алғашқы қолдау көрсеткен адам болған шығар. Сондықтан сұрақ қойсаңыз, қобалжымаңыз. Көптеген жанкүйерлер көмекке келеді!
Сондай-ақ қараңыз: