Бүлінуді тоқтату техникасын жақсарту
Егер сіз жүгірушілерден қорқатын жүгірушілердің біреуі болсаңыз, бұл сізге дұрыс төбенің әдістерін пайдаланбағандықтан болуы мүмкін. Тиісті төбенің жұмыс істеуі үшін осы қадамдарды орындаңыз және шын мәнінде жүгірулер кезінде өршулерді күтуіңіз мүмкін.
Хиллингтегі алты қадам
- Төбеде шабуыл жасағыңыз келетінін ойламаңыз. Төбелерді дұрыс ұстау - сіздің күш-қуат деңгейіңізді ұстап тұру (бұл жоғары төбенің жылдамдығын төмендетеді), сондықтан сіз энергияны жұмсамаңыз және төбенің жоғарғы жағында тыныс алудан бас тартасыз (бұл жүгірушілер арасында жиі кездесетін қате ).
- Төбенің астына жақындағанда, жақсы жұмыс істейтін пішініңіз бар екеніне көз жеткізіңіз. Қолдарыңыз 90 градус бұрышта болуы керек және арт жағынан емес, алға және артқа (иықпен айналу) тиіс.
- Сіздің арқа түзу болуы керек. Сіз жамбастан өте аздап сүйенуіңізге болады, бірақ сізді ұстауға болмайтындығына көз жеткізіңіз.
- Қолыңызды төменірек және қысқа уақытқа бұруға шоғырланған. Қолыңызды төменірек және жылдамырақ ұстап тұрсаңыз, аяқтарыңыз жерге төмен қалады - қысқа, жылдам қадам жасайды.
- Төбенің жоғарғы жағына жеткенде, қалыпты қадамды қайтадан бастауға болады. Төбеден дұрыс жүгірген болсаңыз, төбеде тым көп энергия жұмсаған жүгірушілерді жібере аласыз.
- Төбешікке жүгірудің ең жақсы тәсілі - алға қарай ілініп, жылдам қысқа қадамдар жасау. Арқа сүйенбеңіз және өзіңізді тежеп көріңіз. Сіздердің алдыңызда және сіздің алдыңызда жамбасыңызды иығыңыздың сәл ғана ұстап көріңіз. Қиындыққа тап болғанымен, аяқтарыңыздың тырнағын азайту үшін үлкен қадамдар жасаудан аулақ болыңыз.
Тынық мұхит туралы толығырақ: Төмен жүгіруге арналған кеңестер
Хиллдің жүгіруінің артықшылығы : Халқыңның нашарлауы әлі де бар ма? Мұнда сізді түрлендіруге болатын алты төбенің пайдасы келтірілген.
Хиллдің қайталануын қалайша іске қосу керек : Сіз өзіңіздің күшіңізді құрып, төбедегі қайталанулармен жылдамдық пен сеніміңізді арттыра аласыз. Бұл жаттығу ұзындығы 100-ден 200 м дейін (300-600 фут немесе бір-үш қалалық блоктар) пайдаланылады.
Сіз 5K жылдамдығыңызда жақсы пішінмен іске қосасыз, содан кейін жүгіруден немесе жаяу жүруден қалпына аласыз. Жаңадан бастағандар үшін екіден үшке қайталанады және озық жүгірушілер үшін алтыдан 10 рет қайталанса, сіз өзіңіздің төбесіңіздің тұрақтылығын қалыптастырасыз.
Хиллсіз төбешік жаттығуларын қалай өткізуге болады: Егер сіз төбеде болатын жарыс үшін жаттығсаңыз, бірақ сіз пәтерде тұрсаңыз, төбеден төбешіктік жаттығу алу үшін осы шұңқырларды пайдалана аласыз.
Treadmill Hill тренажеры : Әрине, сырттағы жүріссіз жүгірумен айналысатын жолдардың бірі - жүгіру жолы. Жүгіру жолының көлбеу ерекшелігін пайдалану төбелерді ұқсатып, төбеде жұмыс істеп тұруға мүмкіндік береді. Кейбір жүгіртпе жолдарда төмен түсіруді модельдеу үшін төмендеу параметрі бар. Егер сіз тау баурайына дайындалатын болсаңыз, өзіңіздің үстіңгі және төмен жүгіретін пішінді қолданған жөн.
Толығырақ: жүгіру жолы бойынша жарыстарға дайындық
Дерек көзі:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia және Luca Paolo Ardigò. «Бақылаудың парадигмасы» PLoS One 2013, 8 (7): e69006.