Оқу кестесі мен кеңестерін алыңыз
Жарты марафон бір ыстық қашықтық болып табылады және 13.1-мильдік жарыс танымал бола бастағандықтан, жақын маңдағы біреуді оңай табу оңайырақ.
Неге жарты марафонды өткізуге болады?
Адамдар жарты марафон жарыстарын түрлі себептермен өткізеді . Ең жиі қолданылатындар:
- Олар қазірдің өзінде 5K немесе 10K іске қосты және өздерін одан да көп шақыруға тырысады.
- Олар төзімділікке арналған оқиғаны үйретіп, жаттығуға болатындығын көргісі келеді.
- Олар, сайып келгенде, марафон (26,2 миль қашықтықта екі есе) орындағысы келеді, бірақ алдымен қысқа қашықтықты сынап көргендіктен көргіңіз келеді.
- Олар толық марафонға дайындықтан өтіп, фитнес деңгейін бағалауды қалайды.
- Олар өздерінің жеке рекордын ұрғысы келеді.
Жарты марафон жарысына дайындық және оны өткізу туралы не айтасыз?
Бастауыш жүгірушілер үшін 13,1 миль жүгіру өте қорқынышты сезіледі. Сіз жарты марафонға дейінгі қашықтықты қабылдамас бұрын, сіз 5K немесе 10K сияқты қысқа нәсілге арналған жаттығу мен жүгіруді жақсы өткізгеніңіз жөн. Осыдан кейін сіз жарты марафонға жүгіне отырып физикалық және психикалық дайындықты сезінесіз. Жарты марафонға арналған жаттығу кезеңі сіз жұмысқа кіріспес бұрын, сіздің жаттығу базаңызға байланысты. Оқу жоспарын бастау үшін сіз шамамен екі айға жүгіріп, аптасына 8 миль болатын жүгіртпе база аласыз. Осындай жаттығу базасымен 12 апта ішінде жарты марафонға жаттығуға болады.
Жетекші жүгірушілер 8-10 аптада жарты марафонға дайындала алады.
Жартылай марафонға арналған тренинг сізде кемінде аптасына үш күн жұмыс істеп тұруды талап етеді, ал олардың біреуі сіздердің ұзақ жаттығуларыңыз болуда. Ұзақ уақыт бойы жаттығу кезінде біртіндеп өседі, 10-дан 12 мильге дейін (жаңадан бастағандарға).
Жаттығу кезінде 13 милядан көп жүгірмеуге тура келмейді.
Толығырақ: жарты марафонға баруға қанша уақыт кетеді?
13 жарты марафонға дейін білуге болады
Half Marathon үшін жақсы уақыт қандай?
Half Marathon қалай табуға болады
Үлкен немесе кішкене жарты марафонды іске қосқыңыз келе ме, егер сіз көңілді орынға барсаңыз немесе үйге жақын қалғыңыз келсе, шешуге тура келеді. Halfmarathons.net сайтында АҚШ пен бүкіл әлем бойынша жарты марафондардың тізімі мен шолуларын алыңыз.
Көбірек:
Жоғарғы көктем US Half Marathons
АҚШ-та ең жақсы жазғы жарты марафондар
АҚШ-та жарты марафонның ең жоғарғы деңгейі
Қысқы АҚШ-та жарты марафондар
Жаңадан бастаушыларға арналған жарты марафондық тренинг
Көптеген жаңадан бастаған жүгірушілер жарты марафондық қашықтықты таңдайды, өйткені жаттығу толық марафон ретінде уақытты қажет етпейді, бірақ ол әлі күнге дейін мақтанышқа құқықтарымен жарыста қашықтықты білдіреді. Егер сіз жүгіруге жарамды болсаңыз және жарты марафонға дайындалғыңыз келсе, мұнда екі марафонның оқу бағдарламалары:
Жартылай марафонның жүгіру кестесі: Бұл 12 апталық жарты марафондық оқу бағдарламасы жарты марафонның марафонына жүгіруге көмектесу үшін арналған. Бұл жоспарды бастау үшін кем дегенде екі ай бойы жүгіріп жүру керек болатын және аптасына 8-10 миль болатын негізгі жүгіріс болуы керек.
Жаңадан бастаушыларға арналған жарты марафонға арналған оқу кестесі : Бұл 12 апталық жаттығу кестесі жартылай марафон жарыстарының фиништер желісіне жетуді қалайтын бастаушы жүгірушілерге арналған. Бұл сіз аптасына кем дегенде сегіз миля жүгіруді болжайды. Егер сіз бұрын ешқашан жүгірмеген болсаңыз, жарты марафонның кестесінен бастамас бұрын , осы жаттығу базасын құрудың осы қадамдық жоспарын орындаңыз.
Жетілдірілген жаңа бастағандар үшін жарты марафонға арналған оқу кестесі : Бұл 12 апталық кесте төрт миль жүгіруге және аптасына 4-5 күн жүгіре алатын жүгірушілерге арналған. Сіз ешқашан жарты марафонға қатыспаған боларсыз, бірақ сіз жарты марафонның бастаушы кестесінен әлдеқайда күрделі кестені іздедіңіз.
Орташа және озық спортшылар үшін жарты марафон бойынша тренинг:
Аралық жүгірушілер үшін жарты марафонға арналған жаттығу кестесі : Егер кем дегенде жарты марафон жарыстарын өткізген болсаңыз және уақытты жақсартуға үміттенсеңіз, егер сізде әлі болмаса жаттығу режиміне жылдамдықты оқытуды қосу қажет. Осы 12 апталық жаттығу кестесі ең жылдам жарты марафоныңызды өткізуге көмектеседі.
Жетілдірілген жүгірушілер үшін жарты марафонға арналған жаттығу кестесі : 12 апталық жаттығу кестесін бастамас бұрын, 8 мильді ыңғайлы түрде іске қосып, аптасына 5 күн жүгіре аласыз.
Half Marathon Training Tips:
Бірінші жарты марафоныңызды өткізуге арналған кеңестер : Бірінші жарты марафонның сәтті өтуіне қатысты кеңестер алыңыз.
Жарты марафонға дайындалудың алдында білуге болатын нәрселер : Жарты марафонға дайындық және жүгіру туралы білетін 13 нәрсе.
Ұзын жұмыс жасайтын кеңестер оңайырақ : жүгірулерді оңай және ыңғайлы ету үшін жарыстың күніне дайындалу үшін осы кеңестерді орындаңыз.
Ұзындықтарда не ішуім керек? : Ұзақ уақыт ішінде карбалармен жанармай құю сізді қуатсыз қалдыруға және өнімділікті арттыруға көмектеседі. Ұзақ уақыт ішінде не және қашан тамақтану керек екенін біліңіз.
Менің соққан кезде спорттық сусындарды ішу керек пе? : Жүгіруге қажетті ылғалдылық қауіпсіздіктің және өнімділіктің маңызы зор және сіз спорттық сусындарды тұтыну керек болғанда және жай су жеткілікті болғанда білуіңіз керек.
Ұзақ жұмыс істеуге арналған ақыл-кеңестер : Қашықтан жүгіру қуат пен дене шынықтырудың физикалық сынағы болғандықтан, психикалық қиындықты тудыруы мүмкін. Ұшқан кезде ақылмен күресуге көмектесу үшін осы кеңестерді орындаңыз.
Ұзындықтарыңыздың көпшілігін алайық : Мұнда сізден бұрынғы және ұзақ уақыт бойы не істеу керектігі жөнінде кеңестер берілген.
Жарты марафон жарыстарына дайындық:
Жарыс этикеті : тітіркендіргіш шабандоздардан аулақ болу үшін жарыстарда осы этикет нұсқауларына сүйеніңіз.
Мен жүгіруден бұрын күнді жүгіріп өтуім керек пе? : Сіз жарты марафонның басталу сызығы туралы алаңдап отырсыз ба? Жарыс алдындағы күні не істеу керектігін біліңіз.
13 Қатерлі жарты марафонерлерден аулақ болу керек : Марафонның ең көп тараған жарысы мен жаттығу қателерінің кейбірі және оларды қалай аулақ ұстау керек.
Сіздің жарты марафоныңыз үшін ақыл-кеңестер : жарты марафонға жүгіру сіздің ақыл-ой қабілетіңізді дене шынықтырумен қаншалықты тексереді. Жарты марафонның әрбір бөлігі әртүрлі ақыл-ой дағдарыстарына ие. Міне, жарты марафонның бойында қиындықтарды жеңуге және табысты жарысқа қатысуға арналған кейбір кеңестер.
Жарты марафонды өткізбес бұрын не істеуге болады : Сіздің жарты марафонға дейін бір күнде не істесеңіз, жарыстың үзілуіне әкелуі мүмкін. Сіздің жарты марафоныңызда уақытты жұмсайтын немесе ыңғайсыздық тудыратын қателерді болдырмау үшін осы кеңесті ұстаныңыз.
Ең жақсы жарты-марафонды өткізуге арналған кеңестер : Ең жақсы жарыстың қалай өтуі туралы кеңес алыңыз.
Суды қалай алуға болады : Егер суды ішуге және ішуге қалай дайындалатын болсаңыз, жарты марафонда суды тоқтатқанда уақытты үнемдей аласыз.
Басқа жарыс қашықтықтары:
Барлық 5K оқыту және жарыс
Барлық 10K оқыту және жарыс
Барлық марафондар туралы тренинг және жарыс