Сізге осы салауатты әдетке негізделген көмекке көмектесетін қадамдар
Қартаю үрдісі әлі де медицина ғылымының көпшілігіне құпия болып келеді, бірақ біз білетін бір нәрсе бар, бұл жаттығу ұзақ, салауатты өмір үшін маңызды.
Жаттығу ұзақ өмір сүруді ғана емес, сонымен қатар бірден жақсы сезінуге көмектеседі. Алайда американдық ересектердің үштен екі бөлігі артық салмақ саналады. Осылайша, жаттығудың көпшілігін орындау қиын, немесе, кем дегенде, біздің күнделікті жұмысымыздың бөлігі емес.
Жаттығуды үйреніңіз
Ең сау мәдениеттердің кейбіреулері біз білетіндіктен ресми жаттығуларға ие болмаса да, олардың барлығы 80-ші және 90-шы жылдарға дейін балалар болған кезден бері өте белсенді өмір сүреді.
Өкінішке орай, американдықтардың өмір салты қарапайым емес. Шын мәнінде, бұл өте қонымды. Бірақ, біз күнделікті жаттығулармен айналысатын кейбір зиянды болдырмадық. Спортзалға соғу сізге жақсы уақыт секілді келмеуі мүмкін болса да, жаттығуды шынымен жақсы көретін адамдар бар. Олар жүгіруді, салмақты көтеруді және жүзуді жақсы көреді. Егер сіз олардың бірі болсаңыз жаттығу оңай емес пе?
Мұнда жаттығуға деген сүйіспеншілікті үйренуге көмектесетін қадамдар:
1. Кесте
Жаттығу туралы ең қиын нәрселердің бірі оны жоспарлауға болады. Біз өмір сүріп жатқан мәдениетте, негізінен, жаттығудан басымдық беретін секілді.
Бірақ олай болмауы керек. Жаттығу бос уақыттағы белсенділік ретінде қарастырылады және енді бос уақытыңыз бар кім? Тиісті аяқ киім сатып алып, дұрыс жаттығуды табуды аяқтамас бұрын, тәжірибе уақытын бір жаққа орнатыңыз.
- Қозғалыс үшін аптасына кемінде 3 рет 30 минут үнемдеңіз.
- Өзіңізге бұл уақытты басқа нәрсеге пайдалануға мүмкіндік бермеңіз.
2. Сіздің бақытты орындаңыз
Сіздің алғашқы тестіңіз: 30 минуттан кем емес, аптасына 3 рет жаттығу туралы ойланыңыз. Жай жерде отырыңыз және бұл туралы ойланыңыз.
- Телефонға жауап бермеңіз.
- Интернетті шолыңыз.
- Жазбаңыз.
- Жаттығу туралы ойдан басқа ештеңе жасамаңыз.
Осы 30 минуттық кезеңде қандай жаттығудың қарапайым әрекетін ойлайсыз. Сіз жүре аласыз ба? Теледидар алдындағы жүріп бара жатыр ма? Спортзалға барасыз ба? Үйде йога жасау керек пе?
Не нәрсе дұрыс немесе ең тартымды? Бұл жаттығуды бір апта бойы немесе келесі қадамға дайын болғанша орындаңыз. Сіз тек бірінші күннен кейін дайын бола аласыз!
3. Нақты жаттығумен алмастырыңыз
Енді жаттығу уақытын және ойлауды бөліп алу үшін қолданылатын болсаңыз, ойлауды нақты физикалық белсенділікпен алмастыруды бастаңыз. Бұл глупый көрінуі мүмкін, бірақ 30 минутты жоспарлау арқылы сіз тұрақты жаттығу уақытында ең үлкен кедергіні жеңіп алдыңыз. Енді сіз өзіңіздің жаттығу стиліңізбен тәжірибе жасай аласыз.
Қарқындылық немесе нәтиже туралы алаңдамаңыз. Ненің дұрыс екендігін таңдаңыз. Тек аптасына үш рет жаттығуды әдетке айналдырыңыз. Шексіз жаттығулардың саны бар, бірақ, келесілердің бірімен бастай отырып, ыңғайлы боласыз:
- Сыртта жүру
- Спортзалға бару
- Созылу
- Класқа қосылу
4. Минимумды орнатыңыз
Уақытты жоспарладыңыз және бірнеше түрлі нәрселерді қолдандыңыз, әр аптада жаттығуға болатын ең аз санды орнатыңыз. Ең төменгі деңгейден төмен түсетіндігіңізді өзіңізге тапсырыңыз.
Сіз саяхаттайтын болсаңыз да, немесе керемет түрде жұмыс істесеңіз де, аптаның ішінде жұмсақ созылатын немесе жылдам серуендеу арқылы өз міндеттемеңізді сақтай аласыз.
Егер сіз өзіңіздің өміріңіздің қалған бөлігіне әр апта сайын өз міндетіңізді сақтасаңыз, сіз үнемі денсаулыққа пайдалы боласыз. Міндеттеме - сіз қабылдай алатын жалғыз маңызды іс.
Кейде ең төменгі деңгейден асып, кейде жүгіру жолында жүргенде жаман күндер болады, бірақ сіз өмір бойы қолдау көрсететін салауатты әдетті құрастырасыз.
5. Мақсатыңызды өзгертіңіз
Журналдардағы «мінсіз» адамдар денсаулығына қол жеткізу және одан да көп қиындықтар тудыруы мүмкін. Ендеше, қол жетімсіз идеалға ие болудың орнына, денсаулығына, қуатына және тіршілікке арналған жаттығулар. Сіз мұны жасайсыз және сіз бұл жеңілдіктерді дереу сезінесіз.
Сіздің салмаңызды жоғалтпай немесе бұлшық еттің түсуін емес, мақсатыңызды жақсы сезін. Бұл жеңілдіктер пайда болады, бірақ олар сіз өсіп келе жатқан энергия мен денсаулыққа бонус болсын. Өзіңіздің мақсатыңыз денсаулық пен қуат екендігін көрсететін сайын өзіңізге айтып беріңіз. Сіз өзіңіздің міндеттемеңізді ұстанып, тіпті жеңіл жаттығу күндерінде де осы мақсатқа қол жеткізесіз.
6. Психикалық артықшылықтар туралы хабардар болыңыз
Енді сіз жаттығу жасап жатсаңыз, жаттығудың сізді қалай сезінетінін байқаңыз. Неғұрлым көп пайда көресіз және сезінесіз, соғұрлым көп жаттыға бересіз. Бұл психикалық денсаулығының негізгі мәселелерін қарастырайық:
- Сен де сол сияқты стресске қалай қарайтын едің?
- Сіздің шығармашылық қабілетіңіз қалай?
- Мәселеңізді шешуде дағдыларыңыз бар ма?
- Сізге көбірек тамақ ұнатасыз ба?
- Сіз жаттығу күндерінен шаршайсыз ба?
- Сіз түрлі тағамдарды сұрап жатырсыз ба?
Позитивтік жауаптарды еске салу ретінде ұстаңыз, сол кезде сіз диванға отырып, интернетті көргіңіз келеді.
7. Өзгерістерді қолданыңыз
Сіз үнемі жаттығу кезінде денеңіздің өзгеруін байқайсыз. Олар пайда болған кезде осы жеңілдіктерден рақат алыңыз. Оларды тануға дайын болыңыз. Бұл сізді ұстап тұрған заттардың мысалдары:
- Салмақ жоғалту
- Бұлшықет пайдасы
- Жақсы поза
- Төзімділікті арттыру
- Икемділікті жоғарылату (Сіз таңертең аздап қаталсыз ба?)
- Көп күш (Бақытты сөмкелер жеңілірек бола ма?)
- Жақсырақ қозғалысы (баспалдақтарыңызды оңайырақ көтере аласыз ба?)
8. Жаттығудан ләззат алыңыз
Ия, бұл қадам. Өзіңіздің қадамдарыңызда жаттығу барысында және кейін жаттығу кезінде сіздің денеңіздің қаншалықты сезінетінін білу үшін уақыт бөліп, сіз өзіңіздің денеңіздің дамыған және дамып келе жатқанын ескеріп, бағалаңыз. Енді сіздің жаңа денеңізді тексеріңіз:
- Шын мәнінде бұлшық еттеріңіз бен аяқтарыңызды сезінесіз.
- Жүгіру, жаяу жүру немесе көтерілу механикасына таңғалыңыз.
- Импульстің өсуін сезініп, қан ағымыңыз тез артады.
- Жаттығу кезінде сіздің денеңізге не болып жатқанын шынымен бағалаңыз.
9. Қарқындылығын арттырыңыз
Егер сіз мұны өзіңіз жасаған болсаңыз, жаттығу қарқындылығымен тәжірибе жүргізудің уақыты келді. Мүмкін сіз өзіңіздің еркін салмақтарыңызбен салмақты арттырасыз. Мүмкін 30 минуттық жаяу сағатты айналдыра аласыз ба? Немесе оны қыдырғыңыз деп шешкен шығарсың. Жаттығуды жақсы көргендіктен, өзіңізді зақымдануға немесе платаға түсіруге жол бермеңіз. Өзіңізге шақыруды жалғастырыңыз, сонда сіздің денеңіз рахмет.
Салауатты әдеттерді жақсы көруге үйренуге болады
Сіздің жаттығуларыңызға жаңа шабыт қажет пе? Мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- Жаңа тренингтерді үйрену үшін бірнеше апта бойы жаттықтырушыны жалдаңыз
- 5K жүгіруге арналған пойыз
- Машинамен жұмыс істейтін машиналарда барлық жағымды параметрлерді қолдануға кірісіңіз
- Сізге басшылық бере алатын тәжірибелі досыңызбен жұмыс істеңіз
- Жаңа жаттығу бейнеін көріңіз