Жүрегіңіздің мақсатты аймағында жаттығу кезінде сіз жұмыс істеп жүрген немесе басқа жүрек-қан тамырлары белсенділігінің артықшылығын аласыз. Жүректің максималды жылдамдығы жүректің максималды деңгейінің 50-85% құрайды. Науқастың жүрек соғу жылдамдығын біле отырып, әртүрлі жүгірулер үшін дұрыс қарқынмен жүруге көмектеседі және сізді өзіңізді артық сезінбейді немесе екінші жағынан жеткілікті күш салмаңыз.
Науқастың жүрек соғу жылдамдығын анықтаудың әртүрлі жолдары бар, бірақ Карвонен әдісі ең тиімді болып табылады, себебі бұл тыныс жиілігінің жылдамдығына әсер етеді. Карвонен әдісімен мақсатты жүрек соғу аймағын қалай есептеу керек :
1. Алдымен оянғанда, тыныш жүрек жиілігін өлшеңіз. Сіз мұны төсек кезінде бір минут ішінде импульсіңізді қолданып жасай аласыз. Импульсті қабылдау үшін екі саусақты (саусақты емес) радиалды (қолыңызда, бас бармағының астына) немесе каротидті (мойын, кеудеге арналған) импульстік жеріне қойыңыз. Үш таңертеңгі серпін алыңыз, содан кейін бұл орташа көрсеткіштің жүрек соғу жылдамдығын алу үшін үш оқылымның орташа мәнін алыңыз. Үш оқылымды бірге қосып, бұл сияқты тыныс жүрек жылдамдығын алу үшін үшге бөліңіз:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Бұдан әрі жүрек соғу жылдамдығын анықтаңыз. Жүректің максималды жылдамдығын алу үшін қарапайым формула - сіздің жасыңызды 220-дан төмендетуге арналған.
Бұл жүрек жиілігінің ең жоғары жылдамдығы. Мысалы, 34 жастағы жасөспірімнің жүрек соғуының ең жоғары жылдамдығы:
220 - 34 = 186
3. Содан кейін мақсатты жүрек соғу жылдамдығын анықтау үшін осы формуланы пайдаланыңыз:
Мақсатты жүрек соғу жылдамдығы = [(ең жоғарғы жүрек соғу жылдамдығы - тыныс жүректің жылдамдығы) ×% қарқындылығы + жүрек соғу жылдамдығы
Мысалы, жоғарыда келтірілген мысалды қолданып, 34 жастағы 186 жүрекке ең жоғары жүрекке жиілігін және 74 тыныш жүрек жиілігіне ие жүректің жүрек соғу жылдамдығын анықтаңыз:
50% мақсатты жүрекке жиілігі: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 рет / мин
85% мақсатты жүрекке жиілігі: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 бит
Осылайша, мақсатты жүректің жүрегі аймағы 130-169 жылдамдықты құрайды.
Өзіңіздің мақсатты жүрек соғу аймағыңызда болғанда қалай білуге болады
Жүректің жүріс жиілігін өлшеудің ең тиімді жолы - жүрек соғу жылдамдығын бақылау құрылғысын пайдалану. Бақытымызға орай, жүгірушілер үшін қол жетімді жылдам жүру жиілігін бақылау құрылғылары, жүгіртпе сағаттардан белсенділік трекерлеріне дейін бар.
Сондай-ақ қараңыз: