Өзіңіздің шыңдарыңыздың жұмысын жақсартыңыз
Сіз басқа елге жүгірумен айналысып жатырсыз ба, әлде басқа маусымға қайтып келе жатқан ардагер жүгірушісі болсаңыз, сіз жарыста дайын болу үшін жұмысты бастауыңыз керек. Қашықтықты жүгірушілер күш пен төзімділікті, сондай-ақ психикалық дайындық пен жарыс стратегиясын жасау керек. Аймақаралық маусымда толыққанды жүгіруге жету үшін мына кеңестер мен жаттығуларды орындаңыз.
Негіздеме жасаудан бастаңыз
Трамвайдан өтетін ел жүгірушілерін білетін болсақ, кросс жүгіруге дайындалу туралы ешқандай пікір жоқ. Кросс елінің жүгірушілер өздерінің маусымына бірнеше апта қалғанда жаттығуға кірісуі керек. Кейбір кросс жүгірушілер жыл бойы жүгіріп өтуге (немесе басқа спорт түрлеріне қатысуға) дайын.
Өзіңіздің жаттығуыңызды аптаның үш-төрт күнінен 2-ден 4-ге дейін жүгіріп бастаңыз. Негізгі ғимаратта жұмыс істеп, ыңғайлы, әңгімелесу жылдамдықпен жүріңіз . Кейбір жүгіру жолы дұрыс, бірақ сыртта, әсіресе, ластану жолдарында, жолдарда және әдеттегі кросс-курсқа ұқсас басқа жерлерде жұмыс істеу жақсы. Сіздің денеңіздің бетіңізде жұмыс істеуге бейімделе бастайды. Сондай-ақ, ауа-райының барлық түрлерінде кездеседі - жаңбыр , жылу, суық және т.б. - сондықтан элементтерді оқытуға және өзіңіздің нәсілдеріңізге рухани дайындыққа кірісуге болады.
Сіздің командаңызды үйретіңіз
Мүмкіндігінше, сіздің шабуылдаушыларыңызды сіздің командаластарыңызбен жасаңыз. Басқалармен жұмыс істеп, жаттығу кезінде сізді өзіңізді итермелеуге мәжбүр етуге көмектеседі. Жаз мезгілінде сіздің кросс елі командасымен жаттығу мүмкін болмаса, онда сіз жұмыс істей алатын жергілікті жүгіру тобын іздеңіз .
Сіздің жүгірісіңізді арттырыңыз және жылдамдықты қосыңыз
Сіз үш апталық базалық дайындықты аяқтағаннан кейін апталық апталық қашықтықты 10 пайызға арттырып, жаттығу күндерін төртден беске дейін қысқартуға болады. Аптаның ең ұзағырақ кезеңі үшін жүгірушілердің көбісі 6 немесе 7 мильге жетуі керек. Кейбір озық жүгірушілер жаттығу кезінде бір-біріне 10 миль қашықтықта жүгіруі мүмкін, бірақ шын мәнінде олардан көп жұмыс істеуге тура келмейді.
Бұл жерде аптасына бір немесе екі тәулік жылдамдықпен жаттығу және төбешік жұмыстарын қосу қажет (тек екі күн қатарынан жылдамдықпен жұмыс жасамаңыз). Егер сіз жұмысын жылдамдату үшін жаңа болып шықсаңыз, жұмысты бастау үшін мына кеңестерді тексеріңіз, сондықтан сіз жарақат алмайсыз. Міне, бірнеше жылдамдық жаттығулары:
1. Жаттығу сабақтары
Жаттығу сабақтары жылдамдықты көтерудің қызықты тәсілі. Сіз аралық уақытпен (уақыт) «баспалдақпен» жұмыс істейсіз, содан кейін қайтадан қайтадан оралыңыз. Бұл жаттығуды жүгіру жолы, жолдар, жолдар немесе жолдарда жасауға болады.
Мұны қалай істеуге болады: Жеңіл жылдамдықпен 10 минуттық ыстықтан бастаңыз. Содан кейін оны бір минутқа 5К жылдамдығынан сәл жылдамырақ алыңыз, содан кейін бір минуттан кейін оңай жеңілдетілген қалпына келтіру. Баспалдақтың қалған бөлігі келесідей:
- 2 минут жылдамдықпен сәл тезірек 5 минут жылдамдықпен жүгіріп, 1-2 минут жеңіл жүгіруді қалпына келтіріңіз
- 5 минуттық жылдамдықпен сәл тезірек 3 минуттай жүгіріңіз
- 5 минуттық жылдамдықпен сәл жылдамырақ 4 минутқа жүгіріп, 3-4 минут жеңіл жүгіруді қалпына келтіріңіз
- 5 минуттық жылдамдықпен сәл тезірек 3 минуттай жүгіріңіз
- 2 минут жылдамдықпен сәл тезірек 5 минут жылдамдықпен жүгіріп, 1-2 минут жеңіл жүгіруді қалпына келтіріңіз
- 1 минут жеңіл жүгіруді қалпына келтіру арқылы 1 минутты сәл жылдамырақ 5K жылдамдықпен іске қосыңыз
- Жеңіл жылдамдықпен 5 минуттық суыту
Аралық жаттығулар
Аралық жаттығулар жылдамдықты, төзімділікті, күшті қалыптастырудың керемет әдісі болып табылады және аяғыңызды тезірек айналымға үйретеді. Сондай-ақ, олар сізге жарыс және пирингтік дағдыларды жетілдіруге көмектеседі.
Аралық жаттығулардың кілті сіздің жұмысыңыз бен қалпына келтіру аралығымен бірдей болуы керек.
Мысалы, сіз бірінші бірнеше аралықпен шынымен күшті бастамаңыз, одан кейінгі уақыттарда көп нәрсені баяулатыңыз немесе көп қалпына келтіру уақытын қажет етеді. Егер бұл орын алса, бұл жұмыс интервалдарын тым қиын күйде өткізгеніңізді білдіреді.
Қысқаша интервалдар: Бұл аралық жаттығу жолда немесе жолда болсын, сыртқы жағынан жасайтын көңілді нәрсе, бірақ ол жүгіру жолында да жасалуы мүмкін. Қалпына келтіру аралықтары үшін оңай жылдамдықпен жүріңіз, яғни баяу жүгіру немесе жаяу жүру:
- Жылыту: 5 минут жеңіл жүгіру
- Іске қосу: 30 секунд, толық жылдамдықтағы спринт
- Қалпына келтіріңіз: жылдамдықпен 1 минут
- Орындау / қалпына келтіру циклін жалпы 20 минут ішінде қайталаңыз.
- Салқындат: 5 минут жеңіл жүгіру
Аяқтау соққыларының аралықтары: 5K жылдамдықпен екі 800 метр аралығымен бастаңыз, олардың арасындағы 400 метрді қалпына келтіру (оңай қарқынмен). Аяқтағаннан кейін, төрт метр 400 метрді 5K жылдамдықпен қайталаңыз, оның арасында 400 метрді қалпына келтіру (оңай қарқынмен). Өзіңізді соңғы соққыларыңызда және қарсыласын фиништық сызықпен ұруға тырысқан секілді қиын аралықтарда өзіңізді итермеңіз.
3. Фартлекс
Жылдам сегменттер мен баяу жүгірістер арасында ауысатын Fartleks жылдам жұмыс жасаудың әсіресе қызықты тәсілі болып табылады, әсіресе маусым алдындағы кезең үшін, олар құрылымды емес, ал сіздің жұмыс үзілістеріңіз сізді қалай сезінетініне негізделуі мүмкін. Фартлек - кросс жүгірушілеріне жақсы жаттығу, себебі олар сізге жүгіріс кезінде көтерілуді немесе сізге қарсы әрекет жасайтын қарсыласпен күресуді үйретеді.
Мұны қалай істеу керек: Фартлинг жаттығуларын орындау үшін, 5 немесе 10 минут жеңіл жүгірумен бастаңыз, шамамен 20 және одан көп секундқа жылдамдық пен жылдамдықты көтеріңіз, содан кейін ішінара қалпына келтірілгенше шамамен бірдей уақытқа жүгіртіңіз. қайтадан.
Бұл жылдамдықты 100-ден 400 метрге дейін немесе ұзындығы кез келген жерде өткізуге болады. Оларды уақытында негіздей аласыз немесе ағаштар немесе телефон бағандары сияқты жол белгілерін қолдануға болады. Сіздің интервалдарыңыз жалпақ немесе тегіс болуы мүмкін. Сіздің жылдам сегменттеріңіздің қарқыны жоғары жылдамдықта немесе 5K жылдамдықта болуы мүмкін.
Фартлеттердің топтары топ ретінде жұмыс істеуге қызықты болуы мүмкін, себебі әрбір адам келесі кезек немесе уақыт аралығын таңдауды бұрады. Лидер олар топқа алдын-ала таңдау жасауды немесе оларды таң қалдыратындарын айтуды шеше алады.
4. Тәжірибе жарысы
Жаз мезгілінде жергілікті 5K жол жарыстары сізді мотивациялауға көмектеседі және тұрақты жаттығу кестесінен жылдамдықтың өзгеруін ұсынады. Кросс жүгірушілер әр демалыс сайын 5K жол жарығын өткізбеуі керек, алайда жаздың ішінде олардың екеуін де жақсы істеу керек.
Мұны қалай істеуге болады: Егер бұрын 5K жарыстарын жасамаған болсаңыз, не күтуге болатынын біліп алыңыз . Сіз белдіктің астына немесе екі белдігіңізге ие болдыңыз және сіздің 5K жүгіру уақытын білесіздер, жарыстың жоспарын алдын-ала орнату бойынша жұмыс істеңіз, осылайша жарысқа қатысыңыз және жарыстың толық әлеуетіне қатысыңыз. Кейбір тәжірибе жасау 5K жүгірістері сіздің жарыс тәжірибеңізді өткір ұстауға көмектеседі, сондай-ақ, сіздің дене жаттығуларыңыздың осы нүктеге дейін жақсы көрсеткіші. Сіз өз аймағыңыздағы жол жарыстарын табу үшін өзіңіздің жергілікті дүкеніңізді тексере аласыз немесе active.com сияқты сайттардан іздеуге болады.
Қысқаша жаттығуларыңызбен жұмыс жасаңыз
Ең жақсы жолдардың бірі - елден келген жүгірушілер өздерінің күш-жігерін, жылдамдығын және сенімділіктерін жақсарта алады, бұл төбелермен жүреді. Көптеген жүгіру жарыстарында кейбір жаттығулар бар, сондықтан тренингтерде жүгіретін жүгірістер де сіздің жарыс шеберлігіңізді арттыруға көмектеседі.
Сіз төбеден жеңіл жүгіру жолдарыңызға кіре аласыз, бірақ сіз аптасына бір рет жаттығу үшін арнайы төбе жаттығуларын жасай аласыз. Мұнда төмендегілерді таңдау үшін кейбір төбелік жаттығулар бар:
1. Төменгі жаттығуларды басыңыз
Төбешікке жүгіру жүгіртпе ел жүгірушілеріне сыни шеберлігі болып табылады, себебі жаяу жүгірушілер уақытты алып, үлкен, стратегиялық қадам жасайтын жиі жүреді. Бұл жаттығу күшті күш-жігермен төмен жүгірумен айналысуға мүмкіндік береді.
Мұны қалай істеуге болады: 10 минуттық жеңіл жылумен бастаңыз. Орташа градиенті бар қысқа төбеді таңдаңыз. Төбеден көтерілу оңай. Содан кейін 5K жылдамдықпен жүгіріп жүгіріңіз. Сіз оны итеріп жүрсеңіз де, сіз өзіңіздің бақылауыңызды сақтап қалуыңызды қадағалап отырсыз, ал сіз оны артық бағалай алмайсыз. Сіздің аяғыңыз алдыңызға емес, сіздің жамбасыңыздың астына түсіп отыруы керек. Жаяу немесе жүгіру арқылы төбені қалпына келтіріңіз. 6-нан 10-ға дейін қайталаңыз.
2. Хлеб-шапшаңдықтармен қайталау
Бұл төбешіктік жаттығу нығайтуға және жайлауға арналған.
Мұны қалай істеуге болады: 10 минуттық жеңіл жылумен бастаңыз. 50-75 метр биіктікте тауып, оны 80-ден 85 пайызға дейін көтеріңіз. Сіз төбеде спринт болмауыңыз керек, бірақ сіз өзіңізге шағымдануыңыз керек. Төбенің жоғарғы жағында, 10 тіреуішті жасаңыз. Содан кейін жүгіріп өтіңіз. Бұл тізбекті алты рет қайталаңыз (оның ішінде pushups!). Әр апта сайын 10 рет қайтқанша басқа төбені қосуға болады. Егер сен өзіңді өршіл сезінсең, онда сендердің пушкелеріңнің санын көбейте аласың.
3. Хиллдің қайталануын қалыптастыру
Бұл төбешік қайталануы, кросс жүгіру кезінде төбешіктерде жүгіріп жүргенде жылдамдық өзгерістеріне дайындалуға көмектеседі. Төбеден шыққаннан кейін, оңға бұрылып, қайтадан кетпестен, бірдей күш деңгейінде (жарысыңыз кезінде сияқты) біраз уақыт бойы жалғастырасыз.
Мұны қалай істеуге болады: жоғарғы жаққа жеткенде біразға тегіс келетін төбені тауып алыңыз. Төменгі жағынан сіздің 5K күшіңізде жүгіріңіз. Төбенің жоғарғы жағына жеткенде, бірдей күш-жігермен жүгіріп, жылдамдықтың қалай көтерілетінін қадағалаңыз. Осы күш-жігермен тағы бір минут жүгіріп, төменге қарай бұрылыңыз. 4 рет қайталап, алты рет қайтқанша әр апта сайын басқа төбені қосыңыз.
Сөзден шыққан сөз
Егер сіз елге жүгірумен айналысатын болсаңыз, ең маңызды нәрселердің бірі - сіздің аяқ-киіміңізге және жүру жолына сәйкес келетін жақсы аяқ киім алуға мүмкіндік береді. Ұсыныстар үшін жергілікті дүкен арқылы тоқтатыңыз және аяқ киім таңдау бойынша кеңестерді алыңыз.