Жүгірушілердің созылып кетуіне жол бермей-ақ қоятын және оңтайлы уақытта қашан - жүгірушілер мен фитнес мамандары арасында танымал пікірталастар. Ұзарту туралы ұсыныстар сарапшыдан сарапшыға дейін өзгеріп отырады және тақырып бойынша зерттеулер қайшы келеді. Сондай-ақ, жүгірушілердің созылу туралы әртүрлі көзқарастары бар - кейбіреулер тұрақты созылу олардың жүгіруін жақсартуға көмектеседі және жарақат алмайды, ал басқалары ешқашан созылмайды және ешқандай жағымсыз әсерлерге ұшырамайды.
Көптеген жүгіруге қатысты нәрселер сияқты, бір жүгіруші үшін де жұмыс істемеуі міндетті емес.
Ұзақ созылу керек пе?
Жақтаушылардың созылуын қолдайтындар жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі және ауырсынуды болдырмайды. Бірақ созылмалы және спорттық жарақаттар туралы ғылыми зерттеулерді жан-жақты шолу созылу икемділікті арттырады, алайда икемділік жарақаттануға жол бермейді. Зерттеушілер 100-ден аса ғылыми мақалалардың авторы осы тақырып бойынша медицинада жарияланған зерттеулердің нәтижесі болып табылады, бұл көп жарақаттардың созылудан гөрі жылуды күшейту , жаттығулар мен теңгерімді жаттығулармен болдырмауға мүмкіндік береді.
Тұрақты түрде созылу, сіздің икемділігіңізді және қозғалыс ауқымын сақтап қалуға көмектеседі, бірақ кейбір зерттеулер көрсеткендей, сарапшылар сіздің жұмысыңыздың тиімділігін міндетті түрде жақсартпайды деген пікірге келе алады. Алайда, кейбір жүгірушілер оларды созуды бұйырады, өйткені олар демалып, демалуға көмектеседі, және бұл жай ғана жақсы сезіледі, және бұл сандық бағалау қиын.
Мен әдетте жүгірушілерге жақсы шешім қабылдауға және олар үшін қандай жұмыс істейтінін анықтауға кеңес беремін. Мен жылынудан кейін созылғандығын анықтайтын жүгірушілердің көбі өздерінің бұзау немесе ақпараттық технологиялар топтары сияқты проблемалы аймақтарда қиындықтардан аулақ болуға көмектеседі, немесе басқалардың тұрақты созылу рәсімін бастағаннан кейін қозғалыс ауқымын жақсартуды көрген басқа адамдар.
Мастер-кластерлер, әсіресе, созылудан пайда көреді, себебі олар әрқайсысында жұмсақ матаның кейбір серпімді қасиеттерін жоғалтады. Екінші жағынан, бірнеше жыл өткеннен кейін созылып кеткен және ешқандай айырмашылықты байқамаған кейбір жүгірушілер бар.
Сіздің жеке қажеттіліктеріңізді анықтаған кезде бұлшық еттерді созу немесе массаждау (босату) бұлшықет әлсіздігінің және теңгерімсіздіктің төмендеуі үшін жаттығуларды күшейтетін жаттығулардың бір бөлігі болуы керек.
Ұшқыштар үшін ең жақсы уақыт қашан созылады?
Ұзақ созылдау пайдалы ма немесе жоқ деп ойлайсыз ба, сарапшылардың көбісі бұлшықетті бұлшық еттерін созуға ешқашан жақсы еместігін мойындайды. Суық, тығыз бұлшық еттерін созу немесе дұрыс емес созу бұлшықет штаммдарына, шергеулерге немесе басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін. Демек, егер сіз жүйелі түрде созылатын болсаңыз, онда сіз жүгіруден бастамас бұрын немесе басқа әрекетті жасамас бұрын созылмайсыз.
Ұзартпас бұрын (содан кейін іске қосыла бастайды), алдымен денеңізді жылыту маңызды, өйткені суық бұлшық еттер тартылып немесе жыртылғанға бейім. Бес минуттан төмен әсерлі, ырғақты жаттығуларды орындаңыз. Бұл жаяу серуендеуді, маршингті, тізе көтергіштерді, соққыларын, секірулерді немесе денеңізге жеңіл болатын басқа нәрселерді қамтуы мүмкін, бірақ қан ағып кетеді.
Содан кейін сіз созылу рәсімінен өтуіңізге немесе жүгіруден өтуіңізге болады, содан кейін жүгіруден кейін созылады.
Кейбір жүгірушілер жаттығулардың аяқталуын күтуді қалайды, бұл жақсы, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді қыздырады. Дегенмен ұзақ уақыт өткеннен кейін (90 минуттан артық) созылған кезде абай болыңыз. Сіздің бұлшықеттеріңіз сарқылған, шаршағандықтан және сіз көп зиян келтіргіңіз келмейді. Сондықтан сізге қажет болғандай сезінесіз, тек нәзік созылыңдар.
Қиындықтар мен жасалмайды
Ұзындықты барынша пайдалану үшін мына кеңестерге сүйеніңіз:
- Оны шатастырмаңыз. Баяу созылып, ұзындығын 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Ауырсыну арқылы созылмаңыз. Бұлшықетінің тығыздығын сезінуді бастайтын нүктеден тыс созылмаңыз. Сіз бұлшықет қарсыласуына итере бермеуіңіз керек және ешқашан ауырған жерлерге созылмауыңыз керек. Сіз аз кернеу сезінесіз, сол сәл тартпаны сезгенше, созылуды бірнеше есе арттыра аласыз.
- Екі жағын да созыңыз. Сол жағыңыздың тығыздығын сезінгендіктен, сол бұзауды ғана созбаңыз. Екі жақтың да бірдей созылғанын тексеріңіз.
- Соқпаңыз. Бұл әдеттегі қателік, бірақ сіз созылып жатқан бұлшық еттерін тартып немесе жыртып тастау қаупі бар. Бұлшықтарды бірте-бірте созыңыз.
- Сіздің тынысыңызды ұстамаңыз. Босаңсаңыз және баяу дем алып, демалыңыз. Сіздің тынысыңызды ұстамаңыз. Терең іштің тыныс алуын алыңыз.
Ұшқыштар үшін созылады
Жүгіргіштердің созылуына арналған ең маңызды дене бөліктері: квадрейцептер (жамбастың алдында), соқырлар (жамбастың артқы жағы), жамбас қылшықтары, бұзау, жамбас, төменгі артқы, трицепс, иық және кеуде. Осы аймақтарды созу бойынша қадамдық нұсқаулар үшін Essential Post Run Runs Essential Run ұзартқыштарын тексеріңіз. Сондай-ақ, осы йога позаларын жүгірушілерге де қолдануға болады .
> Көздер:
Андерсен, Ж.С. Жаттығудан бұрын және кейінгі жаттығулар: бұлшықет ауруы мен жарақат алу қаупіне әсер ету. Атлетикалық дайындық журналы 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB және т.б. Спорттық жарақат алу қаупі бойынша созылудың әсері: Әдебиетті жүйелі түрде шолу. Мед. Ғылыми жұмыс. Спорттық жаттығу, том. 36, № 3, с. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Ерлер мен әйелдердің алқалық қашықтықты жүгірушілердің отыру және икемділігі. J Strength Cond Res. 2009 ж., 23 (1): 158-62.