Көптеген адамдар күніне екі рет ұсынылатын мөлшерде жейді
Натрий сау тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады, бірақ көптеген адамдар күніне ұсынылған сомадан әлдеқайда көп жейді. Тұз натрийдің негізгі көзі болғандықтан, көптеген өңделген тағамдар құрамында натрий немесе консервант немесе дәм күшейткіш ретінде болады. Натрий қабылдауын азайту үшін сіз тамақ өнімдерінде не ізделетінін білу маңызды.
Артықшылықтары
Натрий ағзасындағы жасушаларды қоршаған сұйықтықта табылған негізгі минерал болып табылады.
Натрий мен калий бірге қан қысымын және сұйықтық көлемін реттеу үшін жұмыс істейді. Натрий сондай-ақ рН балансын сақтауға көмектеседі, бұлшықеттер мен жүйке жүйесі де натрийдің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет.
Күнделікті жеткілікті енгізу
Ұлттық ғылым академиясының медицина институты (ХМҰ) натрийді қоса алғанда, барлық қоректік заттардың ұсынылатын диеталық қоспаларын белгілейді. Натрийдің тәуліктік лайықты тұтынуы (DAI) жақсы денсаулыққа ие орташа адамға қажетті мөлшерге негізделеді. Жасы бойынша айырмашылықтар бар, бірақ жынысы бойынша емес.
| Жасы | Күнделікті жеткілікті қабылдау |
|---|---|
| 1 жылдан 3 жылға дейін | 1000 мг |
| 4-тен 8 жасқа дейін | 1200 мг |
| 9 жылдан 50 жылға дейін | 1500 мг |
| 51-тен 70 жасқа дейін | 1300 мг |
| 71+ жыл | 1200 мг |
Көздер
Натрийдің ең айқын көзі - тұз, ол натрий мен жартысы хлорид болып табылады. Пісіруден үстелге тұзға дейін дәмді күшейту үшін жиі тікелей тамаққа жіберіледі. Көшер мен теңіз тұздары әдеттегі үстел тұзынан гөрі сау емес.
Америкалық жүрек қауымдастығы бұл тұздардың әрқайсысының салмағы шамамен 40% натрий бар екенін айтады.
Дегенмен, тамақ натрийде жоғары болуы үшін тұзды дәмін татуға тура келеді. Натрий табиғи түрде азық-түліктің көп мөлшерінде аз мөлшерде кездеседі. Сүт өнімдері, қызылша және балдыркөк - натрийдің барлық табиғи көздері. Өңделген азық-түліктер көбінесе жасанды консерванттар мен хош иістендіргіштер түрінде натрийдің ең көп мөлшерін қамтиды.
Мейрамхананың тағамдары натрийде жиі жоғары.
Ауруларды бақылау және алдын алу орталығына (CDC) сәйкес американдық диетада натрийдің ең үлкен көздері:
- Нан және орамалар
- Пицца
- Сэндвичтер
- Суық кесектер мен емдік ет
- Сорпа
- Burritos және tacos
- Қуырылған тағамдар (чипсы, попкорн, печенье, крекер)
- Тауық
- Сыр
- Жұмыртқа және омлет
Натрий жетіспеушілігі
Натрий жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені орташа диета екі есе жоғары деңгейде ұсынылады. ХМО тәулігіне 1500 мг-ға жетуді ұсынады, бұл шамамен 1/4 шай қасық. Күніне шамамен 500 миллиграмнан (1/10 шай қасық) оңай алуға болады. Батыстың әдеттегі диетасы шамамен 3000-5000 миллиграмды құрайды. Бұл 1 шай қасықтан аз болуы мүмкін, алайда күнделікті тұтынатын натрий көп.
Натрий жетіспеушілігі пайда болғанда, ол әдетте қысқа уақыт ішінде массивтік судың тұтынылуымен біріктірілген терлеуден туындайды. Бұл жай ғана натрий бар тағамдарды болдырмау арқылы болмайды. Бұл гипонатриемия деп аталатын бұл жағдай өмірге қауіпті және дереу медициналық көмек көрсетуді талап етеді.
Тым көп натрий
ХМО тәуліктік тұтынудың тәулігіне 2400 миллиграмнан жоғары емес екенін, алайда тәулігіне 1500 миллиграммды көздеуді ұсынды. Тамақтану фактілерінің таңбаланған тағамдардағы жапсырмалары әр қызмет түрінде натрий қанша екенін көрсетеді.
Ингредиенттер тізімінде сіз «тұз», «натрий» немесе «тұзды» кейбір формалары бар сөздерді іздеуге болады.
Натрийде тым жоғары диета сізді жоғары қан қысымы мен жүрек-тамыр ауруларына ұшыратады. Бұл дененің тым көп сұйықтықты сақтап қалуы және сүйектеріңізден кальций жоғалтуы мүмкін.
Натрийді шектеу
Натрий қабылдауын төмендетудің ең жақсы тәсілі - көбірек тағамды және аз өңделген тағамдарды жеу. Тіпті салаттың таңқурайлары мен дәмдеуіштері сияқты зиянсыз заттар натрийде жоғары болуы мүмкін.
Сонымен қатар, сіз натрийдің орнына калиймен жасалған тұзды алмастырғыштарды қолдануға болады. Шөптер мен дәмдеуіштерді қолданып, өзіңіздің тағамыңызды көріңіз, бірақ тұз бен натрийде жоғары болуы мүмкін дәмдеуіштерге назар аударыңыз.
Сондай-ақ, тұзды шәйнекті сіздің түскі үстеліңізден алып тастау жақсы идея.
Натрийде төмен азық-түлік дүкендері бар, бірақ жапсырма талаптарын қадағалаңыз. Олардың кейбіреулері жаңылыстыруы мүмкін:
- Натрий жоқ: 5 мг натрийден кем емес, құрамында натрий хлориді жоқ
- Өте төмен Натрий: 35 мг натрий немесе одан аз қызмет көрсету үшін
- Төмен натрий: 140 мг натрий немесе аз мөлшерде қызмет көрсету
- Натрийдің төмендеуі (немесе кемі ) Натрийдің әдеттегі деңгейінен кем дегенде 25 пайызға аз натрий береді
- Натрийдегі жеңіл: қалыпты натрий деңгейі әр қызмет үшін кем дегенде 50 пайызға азаяды
Соңғы екі мәлімдеме қиын болуы мүмкін, себебі олар көбіне натрийде жоғары тағамға қолданылады. Мысалы, әдеттегі соя тұздығының ас қасықы 800 миллиграмнан астам натрий мен «төмен натрий» соясы әлі күнге дейін шамамен 400 миллиграмнан астам натрийге ие болады. Бұл тәуліктік ұсыныстың үштен бірі, сондықтан натрий азық-түлігі емес.
Сөзден шыққан сөз
Көптеген диеталар натрияда тым жоғары болғандықтан, натриямен жасалған тағамның құрамында тұз және азық қоспалары қаншалықты жеуге болатынына назар аудару керек. Сондай-ақ, сізде натрий қабылдауы және сіздің денсаулығыңыз туралы алаңдаушылық бар болса, сіздің дәрігеріңізбен сөйлесу жақсы идея.
> Көздер:
> Америка жүрек қауымдастығы. Натрийдің көздері.
> Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. Жоғары 10 натрий көзі. 2017.
> Медицина институты. Диеталық анықтама кестелері және қолдану. Ұлттық ғылым академиялары, инженерия және медицина, денсаулық сақтау және медицина бөлімі. 2015 ж.
> АҚШ-тың Ауыл шаруашылығы департаменті. Америкалықтардың 2015-2020 жылдарға арналған диеталық нұсқаулары. Америка Құрама Штаттарының денсаулық сақтау және адам қызметтері департаменті. 2015 ж.