Бос калория - азық-түлік емес пайдасы аз немесе ешқандай азық- түліктегі калория (қуат). Бос калориялы азық-түлік, ең алдымен, қосылған қант және қаныққан май немесе транс май сияқты зиянсыз қатты май түрінде энергияны қамтамасыз етеді. Көптеген бос калориялы тағамдар натрийдің жоғары деңгейін қамтамасыз етеді.
Дәрігерлер кейде « SoFAS» терминін бос калория немесе бос калориялы тағамға сілтеме жасау үшін пайдаланады. SoFAS Solid Fats және Қосылған Қанттарды білдіреді.
- Қатты майлар бөлме температурасында қатты болып табылатын майлар болып табылады. Бұл қысқа, ет пен сүт өнімдеріне және транс майына қанықтырылған майлар кіреді. Транс майлары бөлме температурасында қатты болуы үшін дайындалған сұйық майлар болып табылады.
- Қосылған қант. Кейбір қант табиғи түрде тағамға жатады. Мысалы, көптеген жемістердің көпшілігі табиғи түрде қант (фруктоза) бар. Қосылған қант - хош иісті немесе құрылымды жақсарту үшін өндіріс процесінде азыққа қосылатын тәттілендіргіштер.
SoFAS немесе бос калориялы өнімдердің ресми тізімі жоқ, бірақ мемлекеттік денсаулық сақтау сарапшылары тағам өнімдерінің белгілі бір түрлерін анықтайды , олар калорияларда жоғары және тамақтану кезінде төмен . Олар салмақ пен денсаулығыңызды бақылап отыру үшін осы тағамдарды қабылдауды шектеуге кеңес береді .
1 - Calorie нұсқауларын бос
Сондықтан сіз күн сайын қанша бос калорияны тұтына аласыз? Кемелді әлемде сіз ештеңені тұтынмасаңыз еді. Сіз тек жаңа піскен, пайдалы жемістер мен көкөністерді және майсыз тұздықтар немесе таралмаған дайын ет өнімдерін жейтін боласыз. Бірақ біздің көпшілігіміз үшін бұл мүмкін емес.
Сондықтан АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектермен қамтамасыз ету басқармасы (USDA) күнделікті тұтынатын бос калория санын шектеуге көмектесетін стандарттарды белгіледі. Шектеулер жасыңызға және жынысына байланысты.
- Балалар (2-8 жас): тәулігіне 120 калория
- Балалар (9-13 жас): тәулігіне 120-250 калория
- Қыздар (14-18 жас): тәулігіне 120-250 калория
- Ұлдар (14-18 жас): тәулігіне 160-330 калория
- Ересек әйелдер: күніне 120-250 калория
- Ересектер: күніне 160-330 калория
Әрбір ұсыныс бос калорияның басқа маңызды қоректік заттар мен азық-түлік топтарына ұсынылған қол жеткізгеннен кейін қосымша калория болып есептелетінін білдіреді. Сондай-ақ, бос калория сіз ұсынған калорияның толық жиынтығымен бірге енгізілуі керек.
Шатастырылған ба? Бұл мысал көмектесуі мүмкін. Егер күнделікті диетадағы 1200 калориядан салмақ жоғалтқыңыз келетін ересек әйел болсаңыз, тәулігіне 250 бос калорияға дейін жеуге болады. Бірақ сіз тамақтанған қалған тамақтың дұрыс тамақтану ережелеріне сай келетініне және 950 калориядан аспайтындығына көз жеткізіңіз.
Өкінішке орай, көпшілігіміз бос калорияны өте көп пайдаланамыз. USDA бағалауы бойынша, американдықтардың 90% -ы тым көп бос калорияларды пайдаланады.
2 - Dieters үшін калориялардың бос ұсыныстары
Дитерлер бос калория туралы мұқият болу керек және ұсынылған нұсқаулардан аз тамақтануды қалауы мүмкін. Неліктен? Себебі сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, әрбір калория саналады. Тамақтануға толы тағамдарды таңдасаңыз, сіз қанағаттанып қалуыңыз мүмкін, дұрыс бөліктерді жеп, күнделікті күшіңізді сақтай аласыз. Бос калориялы азық-түлік өнімдері жоғары сапалы тамақтануды қамтамасыз етпейді.
Өкінішке орай, бос калориялы азық-түлікке диетаға кедергі жасау өте оңай - әсіресе сіз азайтқыңыз келгенде. Көптеген бос калориялы азық-түліктер сау болып көрінеді және сізге жақсы нәрсені тамақтандырады деп ойлайды.
Сондықтан сіз азық-түлік дүкеніне немесе жұмыс орнында немесе мектепте кафетерге бармас бұрын, бос бос калориялы тағамдардың тізімін тексеріңіз. Осы тағамдарды қабылдауды шектеп көріңіз және салмақ жоғалту үшін пайдалы тағамдарды таңдап көріңіз.
3 - қант жармасы
Таңғы асқа және хош иістендірілген сұлы қосылған қантқа, кейде тіпті зиянсыз майға толы болуы мүмкін. Ыңғайсыз, қант-тәттілендірілген дәнді дақылдар ең нашар кінәлілер болып табылады, бірақ тіпті салауатты көрінетін кейбір өнімдер бос калорияға толы. Сатып алынғанға дейін қосылған қант пен майдың ингредиенттер тізімін тексеріңіз . Талшықтарда жоғары және қанттың төменгі деңгейін таңдауға тырысыңыз.
4 - сода немесе диеталық сода
Тәттілендірілген сокаттар калорияларда өте жоғары және әдетте ешқандай қоректік пайда жоқ. Тіпті хош иістендірілген саддар бос калорияға толы. Диеталық сусындарда аз мөлшерде калория болуы мүмкін, бірақ олар әлі де азық-түлік емес. Оның орнына суды ішуге тырысыңыз. Егер сізге дәм қажет болса , оны жақсылап дәмін алу үшін жеміс немесе шөп қосыңыз .
5 - Чипсы
Қуырылған картоп чипы және жүгері чипсы бос калорияның кең таралған көзі болып табылады. Көптеген қаныққан майларда қуырылады. Бірақ тіпті диеталарға арналған пісірілген чиптер бос калориядан тұруы мүмкін. Кейбір қосылған қант бар және олардың көпшілігі өте аз нәрлі құндылық береді.
6 - Pretzels
Протездер жиі калорияларда картоп чипы сияқты қуырылған тағамдарға қарағанда төмен болады, сондықтан диеталар көбінесе оларды салауатты тағамдар ретінде таңдауға болады. Бірақ сіз олардың көп мөлшерін жеп болған кезде күнделікті мөлшеріңізге әлі де көп мөлшерде калория қосуға болады. Олар өте аз тамақтануды ұсынады және көбіне натрийде жоғары болады. Шикі туралған көкөністер диеталар үшін әлдеқайда жақсы таңдау болып табылады, себебі олар аз ғана калория үшін дағдарыс пен тамақтануды қамтамасыз етеді.
7 - Қуыршақтар
Көптеген ыңғайлы дүкендерде немесе кафеде сатылатын асхана өнімдері қантқа, зиянды емес тазартылған дәндер мен майларға толы. Егер сіз бос калориялы тағамдарды қабылдауды азайтқыңыз келсе, оларды болдырмаңыз. Қатты жұмыртқаны ұстаңыз немесе жолда жеуге тура келсе , дұрыс тегіс етіп жасаңыз .
8 - Кофе ішімдіктері
Энергияны үзу үшін пайдаланатын дәмді кофе сусыны - бұл бос калорияның ортақ көзі. Толық сүттегі қаныққан майдан басқа, көптеген сусындар құрамында тәтті сироптар бар, қант пен кәмпиттерді қосады. Өз үйіңізде өзіңізге сауыққан кофе ішіңіз, лимон суын ішіңіз немесе тез шайқау үшін шай ішіңіз.
9 - пісірілген десерттер
Куки, пирожныйлар, пирожныйлар және кешкі астан кейінгі қуаныштар жиі бос калорияға толы. Іс жүзінде, астық негізіндегі десерттер - USDA анықтаған ең көп тараған бос калория өнімдерінің бірі. Кейде олар өздеріңіздің денсаулығыңыз екендігін ойлайтындай етіп белгіленеді. Мысалы, органикалық ГМО емес, глютенсіз печенье печенье болып табылады. Және олар әдетте қант пен майдың (бос) калориясына толы.
10 - кәмпит
Асхана үстеліне немесе кеңсе үстеліне арналған қатты кәмпиттер, шайнайтын теффи немесе шоколад кәмпиттері сізде диета болған кезде ештеңеге ұқсамауы мүмкін. Бірақ кәмпиттер - ең көп тараған бос калориялы тағамдардың бірі. Шағын кәмпиттерге арналған тағамдар өте оңай. Тағамның ыдысын қойыңыз - олар жай ғана оған тұрарлық емес.
11 - тәтті сусындар
Дүкеннің тоңазытқыш бөлігінде тапқан шөлмектегі шай ішетін сусындар сіздің денеңізге жоғары калориялы алкогольсіз сусындарға қарағанда жақсы емес. Белгісі сау және табиғи көрінсе де, көптеген қант пен басқа тәттілендіргіштер бар. Ингредиенттер тізімін және Nutrition Facts белгісін сіз сатып алғанға дейін тексеріңіз. Немесе ақшаңызды үнемдеңіз және қосымша шайғышсыз үйде өз шайыңызды дайындаңыз.
12 - Шырын сусындар
Жеміс-хош иістендірілген сусындар (жеміс заты сияқты) көбіне қант құрамы мен төмен қоректік құндылығы себебінен диетологтармен шақырылады. Сіз балаңыздан аулақ болсаңыз, ол бос калорияны қабылдауға көмектеседі. Сіз немесе сіздің кішкентайыңыз тәтті емдеуді қаласа, жаңа піскен жемістер мен суды жинаңыз.
13 - француз фридері
Француз фридері - бос калориялы азықтардың бірі. Неліктен? Себебі тек бірнеше картоп калория мен маймен қотарылады. Қуыруға арналған бір піскен тағамдар 400-ге жуық калорияны және өте аз тамақтануды қамтамасыз етеді. Осы себепті, USDA сіз өзіңіздің пештеріңізді өзіңізге пісіруді ұсынады. Немесе салат немесе туралған көкөністерді бүйірлік тағам ретінде таңдауға болады.
14 - Applesauce
Егер сіздің аппетитіңіз нақты алманың үйімен жасалса, ол қанттың тым көп болмауы мүмкін. Бірақ кейбір коммерциялық дайындалған шыныаяқтар мен алма қайнарлары көп мөлшерде қант қосылған. Демек, бұл пайдалы дыбыс шығаратын жағы ыдыс бос калориямен толы болуы мүмкін.
Мүмкіндігінше жаңа піскен жемістерді таңдаңыз, себебі бұл табиғи қантпен бірге талшықты қамтамасыз етеді. Егер сіз алма қайнатуды жақсы көретін болсаңыз, өзіңізді жасап, артық қантты өткізіп жіберіңіз.
15 - жоғары май сүті және сүт өнімдері
Дәрігерлер көбінесе бос сүт және сүт өнімдерін, мысалы ірімшік, сары май және балмұздақ, бос калориялы тамақтар тізіміне кіреді. Бұл азық-түлік кейбір азық-түлік тағамдарын қамтамасыз етеді, бірақ оларда қаныққан май бар, ал кейбіреулері қант қосылған. Сарысушылар, әдетте, сүтті немесе майсыз сүт өнімдерін таңдауға кеңес береді.
16 - Пицца
Пицца ең танымал брендтердің қанықтырылған майларының мазмұнына байланысты әрдайым жоғарғы бос калориялы тағамдар арасында саналады. Кейбір пицца маркалары тіпті қызанақ соусына қантты қосады. Егер сіз қатты пиццаны болсаңыз, жергілікті базарда толық бидай пицца табуға тырысыңыз да, көкөністердің көптігімен салыңыз, әлде жақсы болса, үйдегі вегетариандық пиццаны өзіңіз жасаңыз .
17 - Маргарин
Маргарин жиі майға қарағанда сау болғандай көрінеді. Бірақ көп жағдайда бұлай емес. Кейбір маргарин брендтерінде транс май бар. Егер сары майыңызды тұтынуды шектей алсаңыз, нақты сүт өнімі кейде жақсы таңдау болып табылады. Немесе сіз гидрирленген майлардан (транс майынан) тұратын ванна маргаринін іздеуге болады. Бірақ көптеген жағдайларда авокадо (кейде «кедей адамның майы» деп аталады) жақсы балама болып табылады, себебі бұл сау полиқанықпаған майдың жақсы көзі.
18 - желе
Сіз таңертең нанға желе салып көріңіз, бірақ ол бос калорияның көзі болуы мүмкін. Көптеген коммерциялық желе брендтерінде жоғары фруктоза жүгері сироптары сияқты қосымша тәттілендіргіштер бар. Орнына орнына бүкіл жеміс таратуды таңдаңыз немесе тек жеміс жеуге болады!
19 - Шұжық және өңделген ет
Көптеген диетологтар құрамында шұжық (және басқа да жоғары өңделген ет) өздерінің бос калорияларын ұсынатын тағамдар тізімдерінде бар. Тіпті тауық немесе шұжық тұқымы теріге және жануардың басқа да биік бөліктеріне жасалған кезде тым көп қаныққан май болуы мүмкін. Дүкенде шұжық өнімдерін сатып алған кезде өзіңіздің жеке шұжықтарыңызды үйде жасай аласыз немесе тағамдық белгілерді мұқият тексере аласыз.
20 - Таңғы ас немесе снэк-барлар
Кейбір таңғы астарда немесе тағамдардағы калориялар сіз ойлағандай жиі сау емес. Шын мәнінде, кейбіреулер стандартты кәмпиттерге қарағанда құндылықты жоғалтпайды. Көптеген құрамында қант, тазартылған дәндер және зиянсыз майлар бар. Сізге толтыратын талшығы мен ақуызы бар сау тамақ пішінін таңдаңыз және аз қант брендтерін іздеңіз.
21 - Мұздатылған йогурт
Көптеген диеталар мұздатылған йогурт, немесе ол жиі аталатын «фройо» толық майлы балмұздаққа қарағанда сау, сау деп ойлайды. Бірақ көп рет бұл бос калориялы азық-түлік тым көп қосылған қант пен өте аз тамақтануды қамтиды. Бірақ балмұздақ міндетті емес балама болып табылады. Екі емдеу әдетте бос калория тағамдары ретінде көрсетіледі.
Егер шырқауды таңдасаңыз, бөлік мөлшерін бақылаңыз. Жалғыз қызмет көрсету тек 1/2 кеседен тұрады және жиі жүздеген калорияны қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, калория санының төмендеуі үшін крем-калориялы калориялы балмұзды таңдауға болады.
22 - Бос калорияларды азайту
Енді сіз бос калориялы азық-түліктер туралы көбірек білетін болсаңыз, сіз оларды дүкенде, мейрамханаларда және пластинканың ішінде көруге болады. Оның орнына көп тағамдық тағамдарды таңдап, сіз аз мөлшерде калорияға көбірек тамақ жей аласыз және жеңіл салмақ жоғалту мақсатына қол жеткізе аласыз.