Pilates жаттығуларын қалай орындауға болады

Бәрін білуіңіз керек, жаттығуды керемет орындау үшін

Орам - классикалық Pilates Mat жаттығуларының бірі. Ролл - бұл бұлшық еттерге арналған үлкен қиыншылық және Pilates жазық ABS жаттығуларының бірі. Айтуынша, бір Pilates-ді алты тұрақты отырумен теңестіреді және тегіс асқазан құрастырудан гөрі әлдеқайда жақсы.

Көптеген адамдар Пилатес маты жаттығуларымен қиындықтарға тап болады.

Қиындықтар туындаған сияқты, проблемалар туындайды, бірақ аяқтарымен ұшып, күші орнына серпіліс пайда болады. Бірақ осы нұсқаулықтармен және кеңестермен сіз өзіңіздің ядроыңызды күшейту үшін Pilates орамдарын керемет түрде орындауға үйренесіз.

Pilates Roll Up үшін қадамдық нұсқаулық

  1. Аяғыңыздың үстінде еденге жатқызыңыз. Еніңізге еденге құлап түсіп, иығыңыздың босаңсып, құлағыңыздан алысырақ екеніне көз жеткізіңіз. Өзіңіздің үйлесіміңізді тексеріп, денеңізді реттегенде бірнеше терең тыныс алыңыз.
    Дайын болғанда, саусағыңыздың ұштары сіздің артқы қабырғаға қарап тұратындай етіп, қолыңыздың үстінен және артынан тіке көтергенде, скапуляңызды артыңызға және қабырғаларыңызға бекітіңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз болады.
    Бұл бірінші қадам Pilates Arms Over .
  2. Қысқарту: қолыңызды үстіне көтергенде, скрапарды төмен түсіріңіз. Қолдарыңыз құлағыңыздан өтіп жатқанда, иықтың тамшысын, басы мен жоғарғы омыртқасын бұйралау үшін қозғалысқа қосыңыз.
  1. Шығару: денеңізді «жоғары және жоғары» қозғалыстарыңызда саусақтарыңызбен қию үшін біркелкі қозғалыста болыңыз. Бұл көптеген адамдар үшін «шындықтың сәті». Сіздің омыртқаңыздың қисық сызығын абсорбциялауға және тереңдетуге мүмкіндік береді. Бұл сізді көтереді (серпін емес).
    Соңында, басын ұстап тұру, абдоминалдың тереңдігі, ал артқы жағы саусақтарыңызға жетеді.
    Ең дұрысы, бұл жаттығулардың арқасында аяқтар тікенекке дейін жетеді. Дегенмен, модификация, әсіресе аяқтарыңыздың үстіне жетіп, қолыңыз жететін болса, аяғыңыз бүгуге мүмкіндік береді.
  1. Тыныс алу: Төменгі абсорбцияны тартып, тыныс алуды және жұлынға толығымен әкеліңіз, астындағы сүйек сүйегіңізге жетіңіз және омыртқалардың көмегімен омыртқаға дейін, еденге дейін төмендей аласыз.
    Инфракция бұл қозғалысты шамамен жартысына дейін бастайды.
    Ескертпе: аяғыңызды еденге сақтаңыз және олардың оралған кезде ұшуға рұқсат бермеңіз. Еміздердің босаңсып, сергітілмегенін тексеріңіз.
  2. Exhale: Бір омыртқаны екінші қабаттағы еденге қойыңыз.
    Жоғарғы дене қисықтарын баяу жайып, бақылаумен ұстаңыз. Қолдар әлі күнге дейін созылып, иығыңыздың табиғи қозғалыстарымен аяқталады.
    Еміздер еденге келгенде, қолыңызбен басылып кетіп бара жатқанда қолыңыз басымен жүреді.
  3. Алты рет қайталаңыз. Орамдау үздіксіз, бақыланатын және қозғалыстағы бір қозғалыс болып табылады. Тыныспен үндестіріп көріңіз. Егер сіз осы жаттығуды толық көңіл бөлсеңіз, 6 қайталау жеткілікті болады.
  4. Содан кейін, Pilates роликтерін сиқырлы шеңбермен көріңіз.

Роликті жақсарту үшін күш пен икемділікті қалыптастырыңыз

Pilates-дың орамасын алу үшін негізгі күшіне, сондай-ақ икемді омыртқа қажет. Бөлшектерді айналдыруды жүзеге асыратын тиісті жаттығуларды орындау арқылы күш салуды және икемділікті қалыптастыру пайдалы болуы мүмкін.

Менің «ұшатын аяғым» деген не?

Аяқтаудың бір бұзылысы, аяғы мен аяқтары жоғарғы дене көтеруіне жауап ретінде матадан жоғары ұшуды қалаған кезде жүзеге асады. Мұның себебі, бұл жоғарғы бұлшықеттің алдыңғы бөлігіне көмектесетін бұлшықеттердің кейбіреуі де бұлшық еттерді бүгетін бұлшық еттер болып табылады.

Қабырғалардың ішіне және ішіне кіріп, омыртқаның үлкен қисық сызығы шешіледі; Трансваус абдоминицы бұл жасайды. Көлденең бұлшықет ішекті қысып, алға қарай бүгілуді басады. Сондай-ақ, ол қабырғаны орташа сызыққа жабады. Іштің басқа да бұлшықеттері орамда жұмыс істейді. Егер сіз көлеңкелі абдоминацияның әрекетіне назар аударатын болсаңыз, ол қисық флекстерден бас тартуға көмектеседі және «ұшатын аяқтар» азаяды.

Сіздің жамбасыңызды тұрақтаңыз

Жамбастың ең әдемі бұрмалануының бірі - бұл өте мұқият позиция. Егер сіз өзіңіздің жамбасыңызды жұлып алсаңыз, бұл орамда тұруды қиындатады. Сіздің барлық күшіңіз денеңіздің төменгі бөлігіне бағытталады және сіздің аяқтарыңыз жоғарғы дене орнына матадан ұшып кетуі мүмкін болуы мүмкін!

Керісінше, сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізді әлдеқайда бейтарап күйде тұрақтандырып, бұлшық еттеріңіз осыдан ұзарта алады, және сіздің барлық ABS сізді қайта-қайта алып жүру үшін жұмыс істей алады.

Ұстағылған жамбас тегістеу қатері туралы біліңіз.

Түймедақтарды ішіңіз

Егер сіз оралуға қиындықтар туындаса, сіз жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - тізеңізді бүгу. Бұл көлеңкелі абдоминацияны және басқа да ABS бұлшықеттерін күшейтуге және үйлестіруге мүмкіндік беретін, қылшық флекстердің артық жұмысын жеңілдетуге көмектеседі.

Орамның негізгі формасын ұстаңыз және тізеңізді сәл ғана бүгіңіз. Сіз сондай-ақ, тізеңізді басқа жаққа қарай көтеріп, қолыңызбен тізе ұстап, қалған бөліктерді көтеру / төмендету үшін қолданыңыз. Сіздің пяткыңызды өзіңіздің түйткіліңізге тым жақындатпаңыз немесе жаттығу қиынға түседі.

Пропты пайдаланыңыз

Орамаға арналған ең жақсы кеңестердің бірі - тізе үстінде аяқтың астына кішкене күш салу. Бұл тізелерді бүгуге ұқсас әсер етеді, бірақ кейбір жағынан жақсы сезіледі. Бұл неғұрлым нәзік және организмнің абсорбцияға оралуына мүмкіндік беріп, қисық флекстерден шығуға мүмкіндік беретін маңызды сезімді табуға көмектеседі.

Тағы бір шабуыл жасау - жаттығу жиыны . Тренажды жолақты аяқтарыңыздың шеттеріне орап, содан кейін жатыңыз. Қатты көтерілудің орнына, қару сіздің қолыңызбен топпен ұстап қолыңызбен басталады. Тармақтағы шиеленісті реттеңіз, сонда ол сізді жоғары көтеріп, төмен түсіргенде аздап қолдау көрсетеді.