Икемді омыртқаны қолдауға арналған Abdominal және Back Muscles пайдалану
Пилатес жүйесінде омыртқаға арналған роллдар мен лақтырғыштар арнайы орынға ие. Омыртқалардың икемділігін арттырады, олар бізді қуатты бұлшықеттер арқылы омыртқаны ұзартуға және қолдауға үйретеді және олар айналымды арттырады. Себебі олар бұлшық еттерден көп қолдау көрсетіп, бақылау жасайды, бұл жұлын артикуляция жаттығулары шынымен қарқынды жаттығулар. Джозеф Пилатес сонымен қатар, жүйке жүйесін тыныштандыратын жаттығуларды бағалы деп тапты. Ол тіпті жақсы ұйқыға кеңес берді.
Мұнда классикалық Pilates мат жаттығуларының бір бөлігі болып табылатын жаттығулардың оралуы мен орнын толтырудың негізгі нұсқаулары бар. Аунақтар мен бұрауыштар сияқты орама және бұрылыс сияқты жаттығулар енгізілмейді; сондай-ақ, ашық ілгек ракеткасы және мөрі секілді жаттығулар, сондай-ақ олар омыртқаны ынталандырады. Жақында жаттығу жасамаған болсаңыз, толық нұсқауларды басыңыз.
Бұл Пилатес жаттығулары міндетті түрде бір-бірімен тәжірибе жүргізуге арналмаған. Теңгерімді жаттығу әртүрлі қадамдарды қамтиды. Дегенмен, бұл жаттығуларға оларды біріктіруге немесе қажет болғанда бірнеше жасай алатындай етіп, осы аралық жаттығуларға оңай сілтеме жасау пайдалы. Айналмалы жаттығуларға дейін қыздыруы мүмкін.
Бұл жаттығулардың бәрі жаңадан бастаушыларға жарамды емес . Олар сондай-ақ артқы немесе мойынға арналған сұрақтарға жауап бермейді. Біз онлайн режимінде болғандықтан және сізді көре алмасаңыз, біз өзіңізге қамқорлық жасауға сенеміз.
Ролл Up
Қабырғаларыңызды көтермей тұрып, қару-жарақтарыңызды көтеріңіз.
Кіріспе: Қаруды көтеру. Қолдарыңыз құлағыңыздан өткенде, басыңды қиыңыз , бұлшық еттеріңізді омыртқаға қарай тереңдетіңіз және үстіңгі денеңізді төсеңіз.
Шығару: бұйралауды жалғастырыңыз. Үлкен қисықтағы бұлшық еттерімен омыртқаны қолдаңыз.
Сіздің саусақтарыңызға жетіңіз, бірақ жұлынның қалыңдығын жоғалтпаңыз.
Ингаляция: басудан бастаңыз. Абсолюттiк абсфордан бастаңыз. Шығару: омыртқа арқылы омыртқаның омыртқасын айналдырып, омыртқаны бақылауға және ұзартуға көмектеседі.
Қолды ең жоғарғы арқа ретінде бастапқы күйге келтіріңіз, содан кейін басы төмен түсіріңіз.
3 рет қайталаңыз .
Сондай-ақ , роликті меңгеру бойынша кеңестерді қараңыз
Аунату
Орнату: артқы жағында өтіңіз. Аяқтар ұзартылды. Қолдарыңыз арқан, алақан төмен. Аяқтары сәл көрсетілген. Аяқтарын төбеге әкеліңіз. Exhale: Аяқтарды аздап төмендетіңіз
Енгізіңіз: жамбасыңызды матадан қиыңыз және жамбастың үстін айналдыру үшін қолыңыздың артқы жағына матаға басыңыз .
Exhale: Сіздің салмағыңыз иығыңыздың негізіндегі кең бөлікке дейін созылмаған жамбастың көтерілуін жалғастырыңыз (омыртқаға түсіп кетпеңіз).
Аяқтар еденге тікелей және параллель. Егер сіз икемді болсаңыз және бақылауға ие болсаңыз, онда сіздің аяғыңызды еденге тигізіңіз. Шығару:
Енгізу: Аяқыңызды қысыңыз , аяқтың иық енін ашыңыз.
Exhale: Басқару элементімен төмен түсіріңіз.
Осы аяқпен 2 рет қайталаңыз , содан кейін аяқты айналып өтіп 3 есе ауысыңыз, аяғыңыз бүгіліп, аяқтарыңыз жабық тұрды. Сондай-ақ , Roll Over үшін кеңестерді қараңыз
Омыртқаның созылуы
Шығару: Сіздің басыңызды және қисықыңызды омыртқаны алға, бұлшық еттердің жоғары және қозғалысымен ұзартыңыз.
Қару жаттығулар кезінде омыртқалардың қозғалысын қадағалайды.
Сіздің саусақтарыңызға жақындатыңыз.
Ингаляция
Шығару: өздігіңізді тік тұрғызыңыз. Омыртқаны абайсызда ұстаңыз, иығыңыздың арасында ұзартылсын (босаңсады) және басы жүзудің соңғы бөлігі болуға мүмкіндік береді.
3 рет қайталаңыз .
Мойын тарту
Мойын тарту - алдыңғы қатарлы Pilates жаттығуы.
Орнату: аяғы кеңейтіліп, қашықтықты қашықтықтан бөліп, аяғы бүгілген.
Қолдар артта - ілмектер ашық, иық төмен.
Кіріспе: Омыртқаның ұзартыңыз , басыңызды итеріңіз және үстіңгі омыртқаны матадан бұраңыз. Аяғы төмен қалады.
Exhale: Сіздің бұлшық еттеріңіздің ұзындығы мен қисықтарын бұлшық еттеріңізбен бірге жалғастырыңыз, осылайша сіздің басыңыз тізелерге қарай қисайтылуы үшін жоғары және жоғары бұралуыңыз керек.
Енгізіңіз: жамбасыңызды тікке келтіріңіз, омыртқаның үстіне қойыңыз.
Шығару: Омыртқаның төменгі бөлігінен бастап омыртқаны матаға қойыңыз. (тікелей артқы жағындағы нұсқаға арналған толық нұсқауларды қараңыз)
3 рет қайталаңыз .
Сондай-ақ, қараңыз: Alisa Wyatt's Neck Мастер-класс кеңестер
Jack Knife
Енгізу : Аяқтарды еденге қатарлас етіп айналдырғанда, қолдың артқы жағын матаға басыңыз.
Exhale: Аяқтарды төбеге дейін итеріп, иығына еденге баса отырып, жамбастың жамбастарын ашық етіп, ұзартты.
Жоғарғы жағында тоқтатыңыз
Ені: Аяқтарды еденге параллель келтіріңіз .
Шығару: Омыртқаны еденге қарай созылып, жамбас төмендегенше және саусақтар төбеге дейін көтерілгенше біртіндеп созыңыз. Сіз жүргенде аяқтарыңыз түсіп кетпейді.
3 рет қайталаңыз .
Театр
Орнатыңыз: жатып, аяғы кеңейтіліп, бірге болыңыз. Қолыңыздың ар жағында.
Кіріспе: Сіздің басыңызды ножаңыз және тізеңізге қолыңыз жетіп жатқанда, үстіңгі жағын еденнен бұраңыз.
Аяғыңызды көтергенде, оралуға жалғастырыңыз. Қару пайда болып, саусақтардың аяғына дейін жетеді.
Кеудесін ашық қалдырыңыз. Сіздің ABS сіздің аяқтарын көтереді.
Шығару: Бір мезгілде аяқтарын төмен түсіріңіз.
3 рет қайталаңыз .
Ескерту: Бақылау арқылы өмірге оралғанда Жозеф Пилатес осы жаттығуды аяқтайды және аяғындағы жағдайға оралады.
Сондай-ақ, бір Leg Teaser (модификацияланған) және Teaser-ды қалай жетілдіруге болады .
Жаттығу техникасы ескертулері
Бұл жаттығулардың барлығын Пилатс қағидалары бойынша - шоғырлануға, бақылауға, дәлдікке, тыныс пен ағынға бағыттау маңызды. Атап айтқанда, бұл барлық қадамдар толық Pilates тыныс алуымен жүзеге асырылады. Қозғалыстың қозғалысын және айналымын қозғайтын терең тыныс алуды және толық тыныс алуды пайдаланыңыз.
Көбірек