Ротацияға қарсы жаттығулар: Ab сізге күшті негізге қажет жаттығулар

Аб жаттығуларын ойластырған кезде, бөртпе және икемді жаттығулар туралы ойлануға болады, мысалы, құмыралар , қисық бұрылыстар және тіпті ағаш кесектер . Бұл қадамдармен ешнәрсе дұрыс емес - олар іштің бұлшық еттерін , әсіресе мөртаңбаларды және ректус абдоминикасын нығайтады және күшейтеді. Бірақ бұл қозғалыстар омыртқа тұрақтылығын жақсарту үшін тиімді және жалпы негізгі күшіне ие.

Сіз секундына бір рет ойлап көріңіз, соңғы кезде сіз балансыңызды сындырып алдым және құлап түспес бұрын өзіңізге дұрыс болды. Сіздің мүйізіңіз, бәлкім, бүктелген немесе бір жағына ығысып, өзіңіздің омыртқаның сыртқы қозғалысына қарсы әрекет етуге мәжбүр етті. Басқаша айтқанда, сіздің терең, негізгі тұрақтандырғыш бұлшық еттеріңіз құлап қалудың алдын алу үшін жұмысқа орналастырылды.

Әрине, бұлшықеттердің ықтимал қауіпті құлау жағдайында маңыздылығын түсінуге болады, бірақ шындық мынада, бұл бұлшықеттер үнемі жұмыс істейді. Әр қадам сайын сіз денеңізді баланстан тыс қалдырасыз және сіздің негізгі тұрақтандырғыштарыңыз сізді ұстап тұру үшін жұмыс істейді. Кез-келген жерде еденнен бірдеңе көтергенде немесе сөреден бірдеңе түсіру үшін қолыңыздың үстіне бір қолыңыз жететін болса, сіздің негізгі тұрақтандырғыштарыңыз сізді ұстап тұруға және омыртқаның қалаусыз қозғалысына жол бермеуге көмектеседі.

Сіздің терең, негізгі тұрақтандырғыш бұлшықеттеріңіз неғұрлым күшті болса, соғұрлым төменірек арқадағы ауырсынуыңыз немесе жарақаттарыңыз аз болады және сіз спорттық қозғалыстар кезінде неғұрлым үйлесімді боласыз. Жақсы жаңалық - дене шынықтыру жаттығуларына ядро ​​күшейтуді, роторға қарсы жаттығуларды қосу қиын емес.

Денеңіздің біркелкі емес салмағы бар немесе омыртқаны айналдыру немесе оның жамбасын ауысуы үшін оның табиғи бейімділігіне қарсы жұмыс істеуге мәжбүр болған кез келген жаттығу анти-ротациялық жаттығу болып саналады. Осылайша, бір аяқта тұрған кезде иық басу жаттығулары айналымға қарсы емес деп есептелетін болады, өйткені сіз өзіңіздің түйінді және омыртқаны бұрмалаудан немесе орталықтан ауытқудан сақтап қалуыңыз керек.

Келесі жолы жаттығу залдарына барған кезде, өзіңіздің күнделікті жаттығуларыңызға келесі айналмалы анти-ротациялы жаттығуларды енгізуге тырысыңыз.

1 - Құс ит кеңейтімі

Ева-Каталин / Getty Images

Құс ит кеңейтімдері артқы тізбекті немесе денеңіздің артқы жағын, әсіресе омыртқаның тұрақтандыратын бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Жаттығу қарапайым болғанымен, ол тепе-теңдік пен үйлестіруді талап етеді, ол қатты тұрақтандырылған ядросына байланысты.

  1. Пальмаларыңызбен матаның барлық төрттерін иықтарыңыздың астына және тізеңізді жамбастың астына қарай бастаңыз.
  2. Өзіңіздің ядроыңызды қосыңыз және омыртқаның бейтарап қалыпта тұрғанына көз жеткізіңіз - сіздің денеңіздің жамбасыңыздан бастың үстіне түз сызық жасаңыз. Кеудеңді иығыңыздың арасында қоқыспағаныңыз немесе жамбас пен глоттың төбенің айналуына жол бермегеніңізге көз жеткізіңіз.
  3. Өзіңіздің тығыздығыңызды және еденге параллель тәрізді түкті ұстап, сол жақ қолыңызды және оң аяқты бір бөлікке көтеріп, оларды бөлменің қарама-қарсы жағына бағыттаңыз. Денеңіз саусақтардан саусақтарға түзу сызық пайда болған кезде, санау үшін орынды ұстаңыз.
  4. Оларды баяу еденге төмендетіңіз.
  5. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
  6. Бір жағынан 12-ден 15-ке дейін қайталанатын кем дегенде екі жиынтығын орындаңыз.

2 - Бір рельстік антикварлық плакаттар

franckreporter / Getty Images

Стандартты платалық жаттығулар статикалық ядро ​​тұрақтылығын қалыптастыру үшін өте жақсы, бірақ олар айналмалы айналу күшін дамытпайды. Фокусқа ауысу үшін бәрін жасау керек - аяқ-қолдардың арасындағы тұрақсыздыққа негізделген планкалық вариацияларды орындау. Ең негізгі нұсқасы - жалғыз қолмен жабылады.

  1. Бұл қадамды орындау үшін сіздің пальмаларыңызбен жоғары плац-позицияда иығыңыздың астына және аяғыңызды толығымен ұзартыңыз, сонда сіздің денеңіздің тікендіден кебулерден бастаңыз.
  2. Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз, содан кейін сіздің жамбас немесе иығыңыздың айналуына жол бермей, өзіңіздің салмаңызды бір қолыңызбен ауыстырып, қарсы қолыңызды еденнен көтеріңіз.
  3. Қайта орнатқаннан және жағын ауыстырғаннан кейін мінсіз пішінде болғаныңызша, позицияны ұстаңыз.

Бұл қозғалысқа аздап ауытқу үшін, бір уақытта бір жерден көтерілуді үйренесіз немесе өтпелі кезеңде жамбас пен омыртқаны тұрақты ұстап тұруға тырысып, алдынғы білек пен жоғары тақта арасында ауыса аласыз.

3 - фермердің кеме

Westend61 / Getty Images

Фермерлердің қолдауы - алдын-ала белгіленген қашықтықтан салмақты көтеру, ұстап тұру және салмақ көтеру үшін жалпы дене қатынасын талап ететін қарапайым жаттығу.

Кикер - әрбір қадамды жасап, денеңізді алға қарай жылжытқанда, денеңіздің бір жағында ұстаған салмақ сізді жұлын теңестіруден тартуға тырысады. Тұрақты және тік түкті ұстап тұру үшін, сіз өзіңіздің иығыңыздан барлық негізгі бұлшық еттеріңізді жамбасыңызға тартуға тура келеді.

  1. Әрбір қолыңызда ұстап тұрыңыз, бірдей тең салмақпен екі қолғапты немесе шайқаңызды көтеріңіз. Маңызды, бірақ басқаруға болатын салмақты таңдаңыз.
  2. Өзіңіздің жүрегіңізді ұстаңыз және әр қадамыңызбен мінсіз тұрақтылықты сақтап, ыңғайлы қарқынмен жүріңіз.
  3. 20-дан 40 метрге дейін жүріңіз немесе 20-дан 40 қадамға дейін созыңыз.
  4. Демалыс, содан кейін екі-төрт рет қайталаңыз.

Жаттығуды қиындату үшін, денеңіздің бір жағында бір қолшоқты немесе шелектерді алып, салмақты біркелкі бөлуді жасаңыз. Әр жиынтығымен салмақты тасымалдайтын бөлікті ауыстырыңыз.

4 - жаяу жүру және жалғыз тұтқыр статикалық басу

Люси Уиккер / Getty Images

Бір қолды статикалық баспасөзмен жаяу жүру фермердің серуендеуінің аяқталған нұсқасына ұқсайды.

Өткір тізбекті жердің үстіне түсіргенде, лунждар үлкен қадамды және қозғалыс ауқымын талап ететіндіктен, олар сондай-ақ балансты және негізгі әрекетті қажет етеді. Содан кейін, араластыруға бір қолды статикалық басқан кезде, сіз салмақты бөлуді орнатпастан, теңгерімсіздікті тартып аласыз. Нәтижесінде, өзіңіздің денеңіздің арқаңызды тұрақты және тік ұстап тұру үшін көп дәрежеде айналысу керек.

  1. Бір қолыңыздағы гантельмен немесе гуртчикадан бөлек қалыңдығыңызбен аяқтарыңыздың бойында тұрыңыз.
  2. Салмақты түзу үстіңгі жаққа, алақанға алға қаратып, қолды созыңыз және үстіңгі қолыңызды басыңызға жақын ұстаңыз. Сіз локте сәл бүктеуге мүмкіндік аласыз. Бұл - бастапқы ұстаным, сіз қолыңызды осы позицияда тұтас жиынтығында ұстайсыз.
  3. Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз және өзіңіздің оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз.
  4. Ұстағыңыздың ұзындығын ұстап, тізеңізді ұстап, артқы тізіңізді жерге тигізу үшін жамбасыңызды бекітіңіз.
  5. Оған жақындағанға дейін, алдыңғы аяғыңызды басып, сол жақ шегелегіңе үлкен қадам жасаған кезде тұрыңыз.
  6. Қайталау.
  7. Салмақты ұстап тұрып, жалғастыра берместен бұрын екі жақты бір-біріне соғып тұрғаныңызға көз жеткізу үшін 10-20 қадам жасаңыз. Жалпы алғанда екі-үш жиынтығын орындаңыз.

5 - Бір аяқты қайтыс болған

Мэтью Лет / Getty Images

Бір аяқты тіреуіштер бір жақты тәртіпте баланстық шақыруды ұсына отырып, қылшық пен глайтты күшейтеді. Бұл тепе-теңдікке қарсы әрекет, бұл өздігінен ротацияның негізгі күшін арттыру үшін керемет мүмкіндік жасайды.

Мұнда айтылған барлық жаттығулардағыдай, бір аяқты өлімнің мақсаты - жаттығу кезінде тұрақты омыртқаны сақтау, омыртқаның айналуына немесе қозғалыс кезінде көтеру немесе сіңіре алу үшін иықтың немесе иығыңыздың мүмкіндік бермеуі. Егер сіз мінсіз пішінді ұстап тұрып жатқаныңызға сенімді болмасаңыз, жаттығуларды айна алдында орындаңыз, қажет болған жағдайда көтерілген салмақты және қозғалыс ауқымын азайтыңыз.

  1. Аяғыңыздың биік қашықтығымен биік тұрыңыз, тізе сәл икемді, өзек айналысады.
  2. Қолдарыңызда екі қолғапты немесе шелектерді ұстаңыз. Егер екі салмақты басқару өте қиын болса, қолыңызбен бір салмақты ұстаңыз немесе қосымша салмақты мүлде өткізіп тастаңыз.
  3. Сіздің салмаңызды оң жаққа қарай жылжытыңыз және сол жақ аяқты өзіңіздің артыңызға қарай тартыңыз, сондықтан сіздің тізекіңіздің түзу болғандығын және аяқтарыңыздың еденге тиіп тұруын жеңілдетеді.
  4. Бір мезгілде сол жақ аяқты жерден көтеріп, өзіңіздің жамбасыңыздан алға итеріңіз.
  5. Алға қарай итеріп, иықтың алға қарай ілінуін болдырмау үшін иықтың жүздерін омыртқаға қарай тартыңыз, бірақ салмақты тікелей іліп қойыңыз. Қозғалысты басқаруға арналған соққылар мен глитуриттерді қолданып жақсы түрде қолайлы болатындай алға қарай жылжытыңыз.
  6. Сіздің жамбас және иығыңыз жаттығу кезінде квадратта қалдырып, теңгерімді бұрмаламауы керек. Сіз өзіңіздің қолыңыздың артқы жағынан жарық секілді сезінгенде, сіз өзіңіздің қайнар көзіңізді және глазураңызды ұстаңыз, оларды сізді тұрақтылық орнына дейін тартуға қолданыңыз.
  7. Бір жағынан 10-нан 15-ке дейін қайталанатын екі-үш жиынтығын орындаңыз.

6 - Renegade Rows

Tinpixels / Getty Images

Ренегат қатары оның айналмалы артықшылықтары бойынша біртұтас тақтаға ұқсас механикамен жабдықталған. Оның айырмашылығы - еденнен көтеру және түсіруге арналған қолыңыз салмақты болып табылады, ол сізді неғұрлым маңызды өзара әрекеттесу үшін есептеуге тиіс теңгерімсіздік тудырады. Сондай-ақ, жаттығу сіздің жоғарғы арқадағы бұлшық еттеріңізді нығайтады және нығайтады.

  1. Әр қолыңыздағы гантельдің немесе гимнастиканың тұтқасын ұстап, жоғары ақшыл позицияға орнатыңыз. Өзіңіздің ядроыңыздың жұмыс істеп тұрғанын және денеңіздің басы үшін бастарына сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
  2. Өз салмағын сәл солға қарай жылжытып, өзіңіздің жамбасыңызды және иығыңызды тұрақты және еденге квадратпен ұстаңыз.
  3. Оң жақ иықтың жүзін сіздің омыртқаға қарай қысыңыз және салмағын көтеріңіз, оны кеудеге қарай сүйреңіз, себебі сіз люкті төбеге дейін бұраңыз. Тағы да, сіздің жамбас пен иығыңыз жерге қарай параллельде қалуы керек, салмақты көтергенде оңға бұрылмауы керек.
  4. Салмақты жерге бұрып, қарама-қарсы жаққа қайталаңыз.
  5. 10-нан 15-ке дейінгі қайталануды екіден төрт топқа дейін орындаңыз.

7 - Жалғыз қол сусабыны басу

Кеудеңізді, иығыңызды және өзегіңізді жұмыс істеу үшін, дәстүрлі стендтік баспаның орнына бір қолды шелектерге немесе допингке арналған баспаны таңдауға болады. Теңсіздіктің теңестірілген тараптары сіздің артқы орындыққа жабысып тұру үшін маңызды негізгі келісімді қажет етеді.

  1. Оң жақтағы қолғапты немесе гуртчаны ұстап тұрған тегіс стендіде жатып, көкіректің үстіне, алақаныңыз сізден алыста.
  2. Сол қолыңызды сол жақ жамбасқа қойып, төменгі артқы қабырғаға тегіс екендігіне көзіңізді жеткізіп, сол жақ жамбас пен иығыңыздың үстелден жоғары айналмайтындығына көз жеткізіңіз. Осындай жаттығу кезінде өзіңіздің осымен айналысыңыз.
  3. Кірігіңізге қарай салмағын азайтыңыз және локтеңіз. Кеудеңізде қозғалысты кері бұрыңыз да, салмақты бастапқы күйге қайта басыңыз.
  4. Бір жағынан 10-нан 15-ке дейін қайталанатын екі-үш жиынтығын орындаңыз.