Біз баланс пен тұрақтылық туралы көп ойлана алмаймыз, бірақ бұл элементтер біздің күнделікті істерімізден жаттығуға дейін жасайтынымыз үшін өте маңызды.
Осыны ойлап көріңіз: Әрбір түйісіңіз денеңізді дұрыс ұстап, дұрыс ұстап тұру үшін жұмыс істейтін барлық бұлшықеттермен байланыстырылған лигатуралар мен сіңірлерден тұрады. Бұл дәнекер тінін және бұл тұрақтандырғыш бұлшықетті күшейте алатындай неғұрлым көп болса, денеңіздің қандай әрекетке қарамастан жасайтыны соғұрлым жақсы болады.
Тепе-теңдік пен тұрақтылық бойынша жұмыс істеудің керемет нәрсе - жетілдіру үшін қосымша немесе күшті жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Шын мәнінде, қарапайым құрал, жаттығу шарасы сізге барлық осы облыстарды қарапайым, қарапайым жаттығулармен жұмыс істеуге көмектеседі.
Төмендегі жаттығулар сізді денеңіздің барлық аудандарында жұмыс істеуге мүмкіндік береді, ал доптың тұрақсыз бетінен танысуға мүмкіндік береді. Егер сіз жаттығу доптарын пайдаланып тәжірибе алмасаңыз және денеңізде жұмсақ жұмыс істеуді қаласаңыз, бұл тамаша.
Егер сіз бұрын ешқашан допты пайдаланбаған болсаңыз, қабырғаның жанында отыруға немесе қажет болған жағдайда теңгерімге арналған креслоларды ұстауға тырысыңыз. Оқу-жаттығуды ешқандай презентациясыз орындаңыз.
Сақтық шаралары
Егер сіздің жарақатыңыз немесе медициналық жағдайларыңыз болса, докторыңызбен тексеріңіз.
Жабдық қажет
Қалай
- Денені жылытып, жаттығуға дайындауға арналған алғашқы жаттығуды пайдаланыңыз.
- Әрбір жаттығуды әрқайсысының 3 жиынтығына дейін көрсетіңіз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, 1 жиынтығымен бастап, бірте-бірте уақыт өте келе көп жинақтарға дейін жұмыс істеңіз.
- Қалпына келтірмеу үшін жабысқақ кілемшені немесе жақсы тартқышты қажет болса, тепе-теңдік үшін қабырғаға ұстаңыз.
- Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өткізіп жіберіңіз.
Балдың шеңбері
Балдырлар - бұл денені босатып, жаттығу шарында отыруға үйренуге болатын тамаша орын. Шеңбердерді кішкене немесе үлкен мөлшерде қалағаныңызша жасаңыз. Сіз ыстық болған сайын әрбір шеңберге тереңірек кіре аласыз.
- Доптың үстіне отырыңыз және қолыңызды бастың үстіне (аса күрделі) қойыңыз немесе көп тұрақтылық қажет болса, қабырғаға ұстаңыз.
- Бамблдың шеңберді оң жаққа қарай айналдыруын бастаңыз, жамбас шеңберіңізді артқа айналдырған кезде, содан кейін жамбас шеңберіңізді айналдыра отырып, артқы жағыңыз.
- Кішкентай топтар жасаңыз, және ыңғайлы, үлкен топтар жасаңыз.
- Әрбір допты алға жылжытқанда, абсцентингке назар аударыңыз.
- Оңға, содан кейін солға 20 шеңберді қайталаңыз.
Балдық шерулер
Бал шертері теңгеріміңізге қарсы тұрудың тамаша әдісі болып табылады, еденнен бір аяғын алып, тұрақты тұруға мәжбүрлейді. Егер қажет болса, қабырғаға ұстаңыз.
- Омыртқаны тікелей және абсорбциялы допқа отырғызыңыз.
- Қолыңызды бастың артына (қиынырақ) қойыңыз немесе оларды допқа ұстаңыз және оң аяғын бірнеше дюйм қашықтықта көтеріңіз.
- Аяғын төмен түсіріңіз де, сол футты жерден бірнеше сантиметр көтеріңіз.
- Жалғастырыңыз, оң аяғын көтеріп, содан кейін солға бұраңыз.
- Қозғалыста ыңғайлы болған сайын, тізеңізді жоғары көтеріп, тезірек жүріңіз.
- Сіз сондай-ақ өзіңізді жайлы сезінсеңіз, топқа секіруді қосуға болады.
- 1-2 минут қайталаңыз.
Балға теңелген баланс
Бұл жаттығу сіздің балансыңызды шын мәнінде сынайды, сондықтан оны тәжірибе мен жетілдіруге уақыт бөліңіз.
- Омыртқаны тікелей және абсорбциялы допқа отырғызыңыз.
- Қолыңызды шарға, бастың артына (қиынырақ) қойыңыз немесе тепе-теңдік үшін қабырғаға ұстаңыз.
- Оң аяғын еденнен көтеріп, 5 немесе одан көп секунд ішінде ұстаңыз.
- Төмен және екінші жағынан қайталаңыз.
- 5-10 өкіл үшін қайталаңыз.
- Теңгеріміңізді сақтауға көмектесу үшін абсцесс жасаңыз.
Бал шерулер
Балға серуендеу өзекті үшін өте қиын болуы мүмкін, сондықтан осы уақытқа барыңыз. Сіз өзіңіздің негізгі күшін сынап көру үшін жарты жолмен жүруді ғана қаласаңыз да, барлығын төмендетпес бұрын.
- Допқа отырыңыз және қолыңызды допқа, басыңыздың артына қойыңыз немесе тепе-теңдік үшін қабырғаға ұстаңыз.
- Абс аяқтау арқылы бастаңыз және баяу алға қарай жүріңіз.
- Жаяу жүріп бара жатқанда, баяу допқа қолыңызды кері аударыңыз.
- Басыңыз және иығыңыз допты ұстап, жамбас көпір күйіне көтерілгенше серуендеп, жылжытыңыз.
- Сіз қайтадан отырмайынша, барлық жолмен жүріңіз.
- 10-15 өкілді қайталаңыз.
- Сіз өзіңіздің жүріп-тұруыңызға қарай, сіздің шарыңыз әрқайсысы қозғалатынын байқайсыз. Бұл қалыпты жағдай. Егер сіз бөлмеде болғаныңызды білсеңіз, допты қайта орналастырыңыз.
Ball Squats
Балдың скобалары сіздің балансыңызға ғана емес, сіздің глутатты, жамбас және жамбастарды да күшейтеді.
Егер сіз артқа немесе тізе мәселесіне тап болсаңыз, доп керемет ресурс болуы мүмкін. Допты пайдаланып, сізді соққыға салудың қауіпсіз жолын беретін жиі арқа мен тізеңізді қысып ала аласыз .
- Допты қабырғаға қаратып, төменгі ортаңғы артқы жағына қойыңыз.
- Допқа сүйеніп, аяғыңызды қашықтықтан бөліп алу үшін аяғыңызды біраз соқпаңыз. Аяғыңыз қабырғаға тым жақын тұрса, тізеңізді кернеуіңіз мүмкін.
- Тізе бүктеп, төменгі қабатқа түсіп, төмен қарай барыңыз. Сіздің тізелеріңіздің саусақтарыңыздан тым алыс кетпеуін қадағалауға тырысыңыз.
- Өзіңізді көтергенде, салмақты салмаңызды ұстаңыз және тұрғанда тізеңізді құлыптамаңыз.
- 15 өкіл үшін қайталаңыз.
- Қарқындылықты қосу үшін қолдың салмағын ұстаңыз.
Балдың үстіндегі пальвиттері
Пельвич тістері - өте нәзік жаттығу және абсис және төменгі арқа жұмсақ жұмыс істеудің тамаша тәсілі. Доппен жасаған кезде олар төменгі корпустағы барлық тұрақтылық бұлшықеттерін тартатын теңгерім элементін қосады.
- Допқа отырыңыз да, басың мен иығың допқа бекітілгенше аяқтарын біртіндеп алға қарай жылжытыңыз. Сіздің тізелеріңіз 90 градусқа дейін созылып, жамбас көтерілген болуы керек.
- Арқа артынан арқа сүйреңіз және жамбастарды артқа және допқа қарай бұрыңыз. Қозғалыс кішкентай және нәзік болуы керек, абсолюттi түрде созылмалы сезіну үшін жеткілікті.
- Енді допқа оралмай, жіңішке беліңді өзіңізге қарай егіңіз. Басқаша айтқанда, сіз өзіңіздің жамбасыңызды жылжытқанда допты тұрақты ұстаңыз.
- 15 өкілге арналған жамбастарды жоғары және төмен қысуды жалғастырыңыз.
Балдың басын аяқтаңыз
Егер сізде тізе проблемалары болса, бұл жаттығу сіз үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Бұл қадамның кілті - тізеңізді шиеленістіруі мүмкін аяқтардан гөрі салмақты сақтауға тырысыңыз.
- Допқа отырыңыз және доптың шегіне жеткенше аяқтарын баяу алға қарай жылжытыңыз. Сіздің басыңыз бен иығыңыз доптың сыртында болуы керек және сіздің тізелеріңіз бүгілуі керек.
- Тізеге секіріп, секіріп бара жатқан секілді.
- Қайта оралу үшін, пятки арқылы басыңыз.
- 15 өкіл үшін қайталаңыз.
Артқа кеңейту
Бұл қадам орынға жету үшін сәл қиын болуы мүмкін. Қолдаудың дұрыс түрін табуға дейін бірнеше рет допты реттеуге тура келуі мүмкін.
- Доппен жамбас және төменгі торсаңыздың астына қарап тұрыңыз.
- Сіз тізеңізге оңайырақ бола аласыз, ол жеңілірек немесе тізеңізді тізе арқылы тік тұрса, ол қиынырақ болады.
- Қолыңызды иықтың астына қойыңыз, иілгіш бұраңыз.
- Допты артқа итеріп, содан кейін кеудені доптан көтеру үшін төменгі артқы жағымен келісім жасаңыз.
- Денеңіздің түзу сызықта болғанға дейін иығыңызды көтеріп көріңіз, бірақ гиперэкстентация жасамаңыз.
- 12-16 өкілдерді қайталаңыз
Хип лифттері
Хип көтергіштері - теңгерімде жұмыс істеудің керемет тәсілі, бірақ сіз өзіңіздің глутаттарыңыз бен соққыларыңыз үшін тамаша жаттығулар аласыз.
- Доптың үстіне қойылған қабырғалары бар еденге өтіңіз.
- Абсеңді тығыз ұстап тұрып, жамбастарды глазурді қысып еденнен баяу көтеріңіз.
- Денеңіз түз сызықта болғанға дейін жүріңіз.
- Бірнеше секунд ұстап, 15 рет қайталаңыз.
- Оны жеңілдету үшін, допты аяқ астына емес, тізе астына қойыңыз және қолыңызды еденге қойыңыз. Қиындықты жеңілдету үшін, қолыңызды көкірекке аударыңыз.