Диафрагматикалық терең тыныс алу жаттығулары
Толық, терең тыныс алуды білу өмірлік дағдының сапасы. Толық тыныс циклы барлық организмде энергия беретін оттегін таратады, көмірқышқыл газы сияқты қалдық газдарды тазартады, омыртқа мен ішкі ағзаларды ынталандырады.
Терең тыныс алу - жаттығудың кез-келген түрін барынша арттырудың маңызды бөлігі. Пилатесте біз Pilates жаттығуларын бастау және күшейту үшін үлкен деммен жұту және үлкен тыныс алуды қоса алғанда толық тыныс алу динамикасын қолданамыз, және Pilates жаттығуларының көпшілігі нақты тыныс алу үлгілері арқылы оқытылады.
Жақсы дем алуды үйренудегі алғашқы қадамдардың бірі диафрагматикалық терең дем алуды үйрену болып табылады. Диафрагма - бұл өкшектің төменгі бөлігінде орналасқан, күмбез тәрізді бұлшықет, дененің көлденеңінен биіктеу. Сіз тыныс алғанда, диафрагма келісім жасасып, ауаға түсетін вакуумды төменге қарай түзетеді. Қашан дем алып жатсаңыз, диафрагма оның денесінің сыртына ауысып, күмбездің пішініне оралады.
Диафрагманы сіз үшін қалай жұмыс істейтінін білетін болсаңыз, диафрагматикалық тыныс алу қуатты да, босаңсытуды да байқайсыз. Бұл шын мәнінде тиімді дененің өмір бойы тыныс алу тәсілі. Диафрагматикалық тыныс алуды саналы түрде қолдану стресс-стрессті төмендетудің танымал әдісі болып табылады.
Бұл Диафрагматикалық тыныс алу жаттығуын көріңіз
- Орнату: Бұл жаттығуды сидите отырып, тізеңізді бүгілген немесе тіпті қазір соққан кезде жасай аласыз. Қалай болғанда да, бір қолыңызбен іштегі қабырғаны кеңейтіп, денеңізді қозғалтқанда тыныс алуды сезіну үшін төменгі ішіңізге жеңіл жағыңыз. Егер екі қолыңыз да бос болса, сенсорлық кіріс үшін екінші жағын өзіңіздің арт жағынан пайдаланыңыз.
- Сіздің иығыңыз тоқтап қалуы керек. Оларды тыныштандырып, құлағыңыздан алыстатыңыз.
- Сіздің омыртқаның ұзақ уақыт, нейтралды омыртқа деп аталатын нәрсе, омыртқадың қисықтардың болуына мүмкіндік беретін омыртқаның табиғи жағдайы.
- Егер сіз отырсаңыз, салмағыңыз сиқыр сүйектеріңізден төмен түсіп, басыңыз аспанға қарай көтеріледі деп сезінуге тырысыңыз.
- Сіздің жұлдыруыңыз ашық және босаңсытып, максималды ауа ағынын қамтамасыз етеді.
- Тыныс алу : мұрыннан баяу дем алыңыз. Ауа жоғарғы шегіне және омыртқаның төменгі бөлігіне апарыңыз - жақтарды және төменгі қабырғаларды кеңейтіп, диафрагманы толтырыңыз, артқы және төменгі артқы жағын толтырып, жамбастың ішіне түсіп кетіңіз. Терең нәжісіңізді ішіңізді аздап итеріңізге рұқсат етіңіз. Қарсылуға немесе оны қысуға тырыспаңыз.
- Созылмалы: тыныс алуыңыздың керісінше, оны әкелгеніңізге жол беріңіз. Төменгі абсорбцияны, содан кейін ішіңізді тастаңыз. Сіздің қабырғаларыңыз тартылсын және соңында, барлық ауаны толығымен шығарып тастағаныңыздай, көкіректің түсіп кетуіне жол беріңіз. Ауады күштеп тастаңыз, оны денеден ағызып жіберіңіз.
- Қайталау: бұл диафрагматикалық тыныс алуды бірнеше бөлікке орындаңыз, әр бөліктің келесіге қалай түсетінін түсіну. Әрбір дем алу кезінде абдоминальды ішке қарай жоғары көтеріп, ауаны сақтықпен және сыртқа шығарып отырады. Бұл іш қуысы сіздің Pilates жаттығуларыңызда үнемі ойнайды.
Кеңестер мен амалдар
- Сіз тыныс алғанда, иығыңыздың көтерілуіне немесе керілуіне жол бермеңіз. Сіз өзіңіздің иықтарыңызды төмендетіп, демалдыруды қалаңыз.
- Дәл сол сияқты, сіз алдыңғы және артқы жағындағы барлық торстың ішінде пайда боласыз. Кеуде тынысымен қозғалады, бірақ тынышталып қалады және қабырға цилиндрлік пішінін сақтайды.
- Ләззат алыңыз! Шамамен ештеңе бізге терең тыныс алудан артық қызмет етеді.
Енді диафрагматикалық тыныс алуды түсінетін болсаңыз, жанама тыныс алу жолымен жүре аласыз. Сол жақ тыныс алу Пилатес жаттығуларында көп қолданылады, себебі бұл жақсы, терең тыныс алуға мүмкіндік береді, ал абсорбция өте терең тартылады. Демалудың бұл түрі кейбір жаттығуларды қажет етеді.
Ең алдымен диафрагматикалық тыныс алуды үйреніңіз.
Алиса Унгаро өңдеген