Pilates-дағы аққу - кеңейтілу жаттығуы. Бұл Pilates мат жұмысында көптеген алдыңғы флексивтік жаттығулар үшін қарсы стретч ретінде жасай алатын ең жақсы жаттығулардың бірі.
Аққу алдыңғы бөлікті ашады, кеуде қуысын кеңейтеді және абдоминальды, қисық флекстерді және квадрицепты созады.
Аққу күшейтеді. Аққулар бойында абдоминальдар айналысады, ал иығына, артына, ішкі жамбасына , жамбас қабатына , глита мен қоқысқа жұмыс істейді.
Бұл жаттығуға арналған өзгертулер туралы төмендегі кеңестерді қараңыз.
Сізге не қажет
Мұның бәрі - жаттығу маты .
Жаттығуды қалай жүргізуге болады
- Кілемнің бет жағында өтіңіз.
Қолдарыңызды иығыңыздың астына тарту үшін, шынтақпен ұстаңыз. Иықтардың құлағынан кетуі керек.
Аяқтар әдетте біртұтас, бірақ бұл жаттығуды иықтың енінен бөлек аяқпен жасауға болады. - Іштің бұлшық еттерін матадан алып тастаңыз. Абдоминальды жаттығулар бойы көтеріледі.
- Кіріспе: Сіздің бауырыңыздың үстіңгі жағынан энергиясын жіберіп, өзіңіздің білегіңізді ұзартыңыз, ал жоғарғы бөлікке ұзын көтерілуді қолдайтын матаны қолдарыңызбен ұстаңыз.
Кольки денеге жақын, басы омыртқаның бойымен қалып, ал жамбас матада қалады.
Төменгі артқы жағын өзіңіздің жағын сүйекпен матаға қарай жіберіңіз. - Шығару: Сіздің доңғалақтарды босатып, омыртқаны ұзартқанда өзіңіздің абдоминалаңызды көтеріңіз, себебі сіздің мүйізіңіз матаға оралайық: төмен қарғыс, орташа іш, қабырға және т.б.
- Қозғалысты қолдайтын жұптасқан тыныс алуды пайдаланып, 3-тен 5-ке дейін қантты қайталаңыз.
- Келесі қадамдар - мойын орамы бар аққуды сынап, сосын батыру үшін .
Кеңестер
- Омыртқаның омыртқаның созылуы және жүзі сияқты бірнеше алға флексирусты жаттығуларымен жылытқаннан кейін аққуды жасау керек.
- Торды жоғары көтермеңіз. Абс көтерілгендіктен, артқы жағын сүйегінің кілемге қарай жылжығанын және едендегі жамбастарды ұстап, артқы жағын қорғаңыз.
- Жамбас қабатына, ішкі жамбасқа, соққыларға және глуттарға қатысып, төменгі жақтауды қолдайды.