Pilates жаттығулары жаттығулардың артуы. Бұл қадамдардың біреуі арқа сүйемелдеуі үшін жиі ұсынылады, себебі ол жоғарғы және төменгі артқы жағындағы артқы кеңейтетін бұлшықеттердің барлығын күшейтеді.
Бұл жаттығуға көтерілген ABS және тұрақты жамбаспен қолдау көрсете аласыз. Бұл сізді төменгі жұлын қорғауға және ұзақ омыртқаны қолдауға үйретеді.
Дарттан күш пен тұрақтылықты алғаннан кейін, сіз оны жүзу , аққу және екі мәрте аяқ соққысы сияқты Пилатес жаттығуларын кеңейтуге жұмсай аласыз .
Сізге Pilates Dart жаттығуларына қажет нәрсе
Бұл жаттығуды қатты, бүктелген бетке қою керек. Сіз жаттығу матын қолданғыңыз келуі мүмкін. Басқа жабдық қажет емес. Бұл жаттығуды үйде жасай аласыз, ол жаттығу залына немесе Пилатес студиясына да сай келеді.
- Күрделілігі: жеңіл. Бұл жаттығуды бастаушы, сондай-ақ озық оқушылар орындауы мүмкін.
- Қажетті уақыт: 1 минут - осы жаттығу үшін қажетті барлық уақыт.
Pilates Dart жаттығуларын қалай күшейтеді?
1. Сіздің асқазаңызды аяқтарыңызбен бірге өтіңіз. Қолыңыздың ар жағында.
2. Іштің бұлшық еттерін матадан көтеріңіз.
3. Шығару:
- Іштің бұлшық еттерін ұстаңыз.
- Жоғарғы денеңіздің матадан сәл көтерілгендіктен, омыртқасыз және бастың үстіңгі жағын күшейтіңіз.
- Төменгі жұлын қорғау үшін кеуденің сүйегін матаға бекітіңіз. Сіздің аяқтарыңыз бен глуттар төменгі дененің орнықтылығының бір бөлігі ретінде жұмыс істейді, бірақ оларды артық сығымдамаңыз.
- Сіздің басыңыз омыртқаның кеңеюі. Сіздің көзқарасыңыз төмен болады.
- Сіздің иық пышақтарыңыз артқа қарай сырғып кетеді, себебі сіздің қаруыңыз артқа жылжып кетіп жатқаны сияқты.
4. Үндеңіз.
- Егер сіз тұрақты сезінесіз және ауырсынуды сезсеңіз, көкіректің кілтін ашыңыз және бұл тамаша «ұшу сезімін» алу үшін көзіңізді сәл көтеріңіз.
5. Денеңізді еденге ұзарту және төмендету.
6. Бұл жаттығуды 3 рет қайталаңыз.
Pilates Dart Артқа қарай күшейтетін жаттығулар туралы кеңестер
- Көздеріңді көтергенде, мойынның үстіңгі жағын қиюға болмайтындығына көз жеткізіңіз.
- Төменгі жағын қысып алмаңыз, омыртқаның ұзарғанын сақтаңыз. Сондай-ақ, төменгі омыртқаны ұзақ ұстап тұру үшін өзіңіздің қойыңызды еденге қарай жіберу туралы ойлауға болады.
- Егер сіз арқадағы ауырсынуды қалпына келтіріп жатсаңыз және сіз қолдарыңыздың астына қолыңызды тигізбестен әлі де ыңғайсыз болып жатсаңыз, сіз осындай жаттығу, аққу дайындықты жасай аласыз.
- Дарт үлкен сезінсе, Пилатеске жүзіп барыңыз. Бұл құрғақ жерлерде жүзуді қамтамасыз етеді, ол сіздің кеңістігіңізді ұзартуды қамтамасыз етеді, сонымен қатар асқазанға арналған жаттығу матасында жасалады.
Дарттың екі әрекеті артқы жағындағы экстензорлы бұлшықеттердің қабырғасының торының алдыңғы бөлігін тартуға созылғандығын білдіреді. Бұл Latissimus dorsi және трапеция. Бірақ сіз глутеоздың максимусын бөкселерге тартасыз. Олардың екеуі омыртқаны ұзартуға және торды тұрақтандыруға ықпал етеді.