Жаяу серуендеуге барып, өзіңізді жақсы теңгерімге үйретіңіз
Баланс - бұл кез-келген жастағы және дене шынықтыру деңгейіндегі актив. Жаяу жүру барысында баланстық қиындықтарды қосу арқылы сіз спортпен шұғылдану керек болған кезде өзіңіздің балансыңызды және ептілігіңізді жақсарта аласыз. Сондай-ақ, сіз жарылғыш заттың немесе күнделікті өмірде жүріп-тұрудың қауіп-қатерлерін жоюға және жауап беруге жақсы ықпал ете аласыз.
Қарапайым серуендеу - бұл теңгерімді жоюға көмектесетін әрекет. Сіз әр қадаммен масс орталығын ауыстырасыз. Сіздің денеңіздің сезінуі керек және оған құлақ салмаудың орнына өзіңізді ұстап, келесі қадам жасаңыз. Қосымша баланстық жаттығуларды қосқанда, сіз әсерді арттырасыз.
Баланстық жаттығулар құлдырау қаупі бар кез келген адамға, әсіресе 65 жастан асқандарға , аптасына үш немесе одан да көп күнтізбелік жаттығулар жасауы керек.
Бастамас бұрын: Сіздің постыңызды тексеріңіз
Жақсы жаяу жүру сіздің теңгерімді арттыру үшін маңызды. Тікелей тұрып, иығына артқа шығып, босаңсытып, жерге паралельге қарай көз жасыңыз, алға қарай көз тастаңыз, асқазаңызға сорып, артқы жағына салып, жамбасыңызды сәл алға айналдырыңыз. Сіз ешқандай арқа, алға немесе артқа тиіспеңіз және сіздің арқаыңыз арқа сүйенбеуі керек.
1 - Жуынатын жолақ
Бұл классикалық тепе-теңдік жаттығуларының бірі - сіз үйде немесе сыртында жасай аласыз. Барлық деңгейлерде ұсынылады. Сіз жиі қайталай аласыз:
- Тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін қолыңыздан жағыңыз.
- Өзіңізді алға қарай күте отырып, иіңізді жерге және параллель ұстаңыз.
- Бір қадам жасай отырып, аяқтың аяғыңызды басқа аяғыңыздың алдына ғана қойыңыз.
- Бұл пятки-саусақты сәнде түзу жолмен жүріңіз. Денеңіз бүйірден жағына қарай секіреді.
- 10-дан 20 қадамға дейін тікенекке тырысыңыз.
2 - Кірпіктеріңізде, содан кейін аяқтарыңызда жүріңіз
Тек қана биіктікте жүрудің қысқа жаттығуларын орындаңыз, содан соң аяқтарыңыз бұлшық еттерді ғана үйретеді:
- Бұл жаттығуларды кем дегенде бес минут бойы жаяу жүргеннен кейін ғана жасау керек.
- 10 қадамды тек қана биіктікте, жерге көтерілген саусақтарыңызбен жүріңіз.
- 10 қадам үшін қалыпты жүріңіз.
- Енді саусақтарыңызбен 10 қадамға дейін жүріңіз, сізді жерге дейін көтеріңіз.
- Бірнеше минутқа қайталаңыз.
Егер сіз өзіңіздің бұзауыңызда немесе аяқтың табанында кез-келген шиеленісті сезсеңіз, осы жаттығуды жеңілдетіңіз. Егер сіз оны жақсы көретін болсаңыз, ауысудың алдында сіз бірден 15 немесе 20-ға созылған қадамдардың санын көбейте аласыз.
3 - Теңгерімдік серуен
Бұл баланс жаттығуы тағы бір қиындықты тудырады, себебі бір аяқпен серуендеу кезінде үзіліс бар.
- Қолдарыңыздан жағыңыздан, иықтың биіктігінен бастаңыз.
- Сізге бірнеше фут қашықтыққа назар аударыңыз, сіздің иығыңызбен және жерге қарап емес.
- Жүруді бастаңыз. Артқы аяқты көтеріп, оны алға қарай көтергенде, аяқты жерге қоюдан бұрын алға қарай қадам басудан бұрын тізеңізге бір секундқа дейін үзіліс жасаңыз.
- Енді басқа аяқпен де солай істеңдер. Оны алға итеріңізде, алдымызды аяқ астына қоюдан бұрын тізеңізге бір секундқа үзіліс жасаңыз.
- 20 қадамды қайталаңыз.
4 - Сидвестп және жүзім
Sidesteps сізге жағына қарай жүру кезінде теңгерімді дамытуға көмектеседі. Бұл қадамдар бидің бір бөлігі ретінде джазленуі мүмкін.
- Өтпелі сигнал күтіп тұрғанда, қарапайым қимылдан бастаңыз, сыртқы аяғымен беткейге қарай отырып, басқа аяғын оған қарсы келтіріңіз. Алдымен үш қадамды, ал содан кейін үш қадамды оңға қарай алып, қажет болғанда қайталап, көз алдыңызды ұстаңыз.
- Жаяу жүру кезінде, бүйірден бұрылып, басын қозғалыстың бағытына қаратыңыз. Sidestep өзіңіздің алдыңғы бағытта қозғалуды жалғастыра беріп, алдыңғы аяғымен жүріп, артқы аяғын оған қарсы келтіріңіз. Бес-10 қадамды жалғастырыңыз. Содан соң екі жағын ауыстырып, басқа аяғымен бірге жүретін бес қадамнан 10 қадамға дейін жалғастырыңыз.
- Егер сіз өзіңізді сенімді сезсеңіз, бірнеше жүзім қосыңыз. Бұл кроссовер таяқшалары. Сіз тоқтап, бір-бірінен екіншісін қиып, ауысып отырасыз.
5 - Бір аяғыңызда тұрыңыз
Бұл жалғыз аяқтың тұрақтылық жаттығулары барлық фитнес деңгейлері үшін негізгі болып табылады. Жаяу жүру кезінде тоқтап қалу керек болғанда, мысалы, жаяу жүргіншілер сигналын көшеден өтуді күтіп жүргенде, бірнеше секундқа бір аяқпен тұру мүмкіндігін пайдаланыңыз, содан кейін екінші аяғыңызда тұрыңыз.
- Қажет болса, тұрақтылық үшін қолыңызды қоюға болатын қабырғаға немесе полюске жақын болғыңыз келуі мүмкін.
- 60 секундқа тепе-теңдікті орнатқаннан кейін, оны көздеріңізбен жабыңыз.
- Егер сіз жеткілікті шапшаң болсаңыз, сіз ағаштан жасалған бұдырларға, буксирлерге немесе басқа заттарға көңілді көңіл бөлуге арналған заттарды теңестіруге болады.
6 - Артқа серуендеу
Артқа қарай жүру - бұл баланс шақыру. Оны досыңызбен кез-келген қауіп-қатер туралы ескертетін етіп жасау керек.
- Ол көше қиылыстарынан, қозғалысты және басқа жүргіншілерден қауіпсіз жерде болатын орынды таңдаңыз.
- Айналаңыз және бұрынғыдай бағытта жүре беріңіз. Бес қадамдан 10 қадамға дейін өтіңіз, содан кейін алға қарай оралыңыз. Қауіпсіз аймақта болғанда қайталаңыз.
- Сондай-ақ, сіз баяу жылдамдықпен басталатын жүгіру жолы бойынша артқа қарай жүгіре аласыз.
7 - Бастауды басу
Бұл серуендеу біршама жетілдірілген және Сіз оны ешқандай кедергі жоқ екенін білетін жолда орындағыңыз келеді. Сіз өзіңіздің басыңызды солға, оңға, жоғарыға, төменге және жағына қарай бұрып, серуендеу кезінде фокусыңызды өзгерте аласыз.
- Жаяу жүре бастаңыз. Әрбір қадамға басыңызды оңға, сосын оңға бұраңыз. Мұны 10 қайталау үшін жалғастырыңыз.
- Енді сіз жүре берсеңіз, басын жоғары және төменге қарай жылжытыңыз. Мұны 10 қайталау үшін жалғастырыңыз.
- Жүруді жалғастыра отырып, енді басыңды сол жақтың иығына бағыттаңыз, содан кейін дұрыс, әр қадам. 10 қайталауды жалғастырыңыз.
8 - Log немесе Curb бойынша жүру кезінде теңгерім
Журнал, теміржол байланысы, көтерілу немесе беткі қабатта жүргенде теңгерімде серуендеу мүмкіндігін іздеңіз. Бұл аяқ-киімге тырнақты көтереді, өйткені сіз өзіңіздің мінсіздігіңізді сақтап қалуыңыз керек. Сізге досыңыздың өзіңіздің қадағалаушыңыз ретінде әрекет етуін және теңгерім қалпын қажет етсеңіз, иық немесе қолмен беруін қалауыңыз мүмкін.
- Теңгеріміңізді құрған кезде, сіз тек бір дюйм немесе екі жерден көтерілген бетті таңдай аласыз. Өзіңізге сенімді бола отырып, сіз ұзын журналдарды, шоқтарды немесе бөренелерді таңдай аласыз.
- Қимылдың қалыпты жылдамдығын байқап көріңіз, себебі денеңіздің баяу жүргеннен гөрі әдеттегі қарқынмен жақсы өтетіндігі.
- Оны қалай сезінетінін және әр түрлі деңгейдегі қиындықтарды көру үшін, оны баяу әрі жылдамырақ көріңіз.
9 - Серпантин немесе Zig Zag Walk
Сіздің денеңізге теңгерімді әр бағытты ауыстырған кезде реттеу керек. Сіз сегіз сахнада бес немесе одан көп аяғы бар екі нүктеден секіріспен жүре аласыз немесе слаломды жүгіруде конус айналасында секіріп бара жатқан секілді артқа жылжыта аласыз.
- Тротуарда серуендеудің бір жағына үш қадам жасаңыз, содан кейін екінші жағына үш қадам жасаңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
- Бұл техника - төмен қысқа уақытта өзіңіздің қысқа коммутаторларыңызды жасау кезінде қолданылатын жақсы құрал.
10 - балшықтарды, соққыға немесе итеруге
Жүресіңдер, ойнау үшін допты бойлаңыз. Бұл теңгеріміңізді және үйлестіруді арттырады.
- Алға қарай жылжып жатқанда, допты көтеріп, ұстаңыз.
- Баскетбол ойнаңыз.
- Допты жаяу серіктесіңізбен бірге артқа тастаңыз.
Сөзден шыққан сөз
Күнделікті серуендеуге баланс жаттығуларын қосу арқылы сіз денсаулықты сауықтыру ісінің екі компонентіне ие боласыз: кардиохирургиялық жаттығулар мен баланстық жаттығулар. Егер балансты жақсарту үшін қосымша әрекеттер қажет болса, йога немесе шай-ши көріңіз.
> Көздер:
> Баланс жаттығулары. Ұлттық денсаулық сақтау қызметі. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Жаяу жүру арқылы теңгерімді жақсартыңыз. Гарвард медициналық мектебі. http://www.health.harvard.edu/staying-бағыттық-жылдап-your-balance-by-walking.
> Үлгі жаттығулары - Баланс. Ұлттық қартаю институты. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises- balancing.
> АҚШ-тың Денсаулық сақтау және адамгершілік қызметі. 2008 жылғы американдықтар үшін физикалық белсенділік нұсқаулары (ODPHP Publication No. U0036). Вашингтон, Колумбия округі: АҚШ үкіметінің баспа қызметі.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Жаяу жүруді жақсарту үшін терапевтік қызметтің екі түрінің рандомизацияланған сынағы: серуендеудің энергияға әсер етуі. Геронтология сериясының журналдары: биологиялық ғылымдар және медициналық ғылымдар . 2009 ж. 64А (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.