Жылдамдық пен төзімділікті жақсарту жолдары туралы біліңіз
«Фартлек», «жылдам ойнау» дегенді білдіретін швед термині жылдамдықты және төзімділікті жақсарту үшін тиімді болуы мүмкін аралық немесе жылдамдық жаттығуының нысаны болып табылады.
Fartlek жүгіруі жылдам сегменттер мен баяу жүгірістер арасында ауысып, жүгірілу барысында сіздің қарқуларыңыздың өзгеруін қамтиды. Уақытты немесе өлшенген сегменттерді қамтитын дәстүрлі аралық жаттығулардан айырмашылығы, фартлек неғұрлым құрылымсыз.
Жұмыс үзіліс аралығы дененің өзін қалай сезінетініне негізделуі мүмкін. Fartlek жаттығуларымен сіз жылдамдық пен төзімділікпен тәжірибе жасай аласыз және жылдамдықтың өзгеруін сезінесіз.
Көптеген жүгірушілер, әсіресе жаңадан бастағандар, фартлек жаттығуларын пайдаланады, себебі бұл жылдамдықты қажет етеді. Бірақ бұл дәстүрлі интервалды оқыту сияқты талап етпейтін әрі икемді. Фартлек жаттығуларының тағы бір артықшылығы - жолдарда, жолдарда немесе төбеде сияқты жолдың барлық түрлерінде жасалуы мүмкін емес. Фартлек жаттығулары сіздің жүйеңізде қосымша стрессті тудырады, нәтижесінде жылдамдық жылдамдығын арттырады және анаэробты шекті деңгейіңізді жақсартады.
Fartlek жаттығулары қалай жасалады
Фартлинг жаттығуларын орындау үшін қалыпты жұмысыңызға сәл жоғары қарқынмен бірнеше қысқа уақытты енгізіп көріңіз. 200 метр немесе 30 секунд сияқты қысқа қашықтыққа немесе уақыт аралығына тезірек қарқынмен ұстаңыз. Аралықтардың барлығы жаттығу кезінде өзгеруі мүмкін, тіпті сіздің көше шамдарын немесе телефон тіректерін сияқты сегменттерді пайдалана аласыз.
Сіз жылдам сегментті аяқтағаннан кейін, толығымен қалпына келтірілмейінше және сіздің тынысыңыз қалыпты болғанға дейін жылдамдығын қалыпты жүгіру жылдамдығынан төмендетіңіз. Содан кейін қалыпты қарқынмен жүгіріп, кері айналдырып, аздап жылдам аралықты қосыңыз.
Fartlek үлгісінің үлгісі
Міне, бастауыш фартлеттің үлгісі келесідей көрінеді:
- Жеңіл жылдамдықпен 10 минуттық ысыту
- 1 минут (жылдам қарқынмен), 2 минутты өшіру (жеңіл), 2 минут, 1 минуттан кейін
- Фартлет жиынтығын 3-тен 4 рет қайталаңыз
- 10 минут жеңіл жылдамдықпен суытыңыз
Фартлек жаттығуларының тегін және көңілді болуын көздейтінін есте сақтаңыз. Егер сіз таймерді орнатсаңыз, бұл интервалды оқыту. Ұшақтың осы түріне әкелетін жүгіріс туралы ескертулерді ойлап көріңіз. Досыңызбен жүгіріп жүрген кезде, фартлеттердің жұмысында қосымша өзгерістер енгізу үшін бағдаршамдарды таңдаудан сауда жасауды ойлаңыз.
Treadmill Fartlek жаттығулары
Сырттай жылдамдықта ойнауды қаламасаңыз , жүгіру жолы фартлек жаттығуларын жасай аласыз. Егер сіз жүгіру жолы кезінде теледидарды көрген болсаңыз, жарнаманы спринт үшін уақыт ретінде пайдалануыңыз мүмкін. Тренажер залында сіз жаңа ойыншы машинадан шыққанда немесе кетіп жатқанда оны ойнай аласыз және спринт жасай аласыз. Немесе ойнату тізіміңізде немесе кейбір әндер ойнағанда әндердің хоры кезінде спринт болуы мүмкін. Бұл жүгіру жолы скукусын жеңілдетуге көмектеседі.
Бір сақтық шарасы жылдамдықты жоғарылату және азайту үшін жүгіру жолағында түймелерді пайдалану қажет. Әрбір кезең үшін ұзағырақ уақытты пайдалану ақылға қонымды болуы мүмкін, сондықтан сіз басқару панелімен аз байланыста боласыз.
> Көздер:
> Бэкон, А .; Картер, Р .; Ogle, E. және т.б. «VO2max тренингтері және адамдардағы жоғары қарқынды интервалды оқыту: мета-талдау». PLoS One. 2013 ж .; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. «Спортшылардың төзімділік қабілеттілігін дамыту үшін фартлек жаттығуларының әсері». Халықаралық дене шынықтыру, спорт және денсаулық журналы. 2015; 2 (2): 291-293.