Қашықтықты қауіпсіз қалай ұлғайтуға болады
Ең үлкен қиындықтардың бірі бастаушы жүгірушілердің қашықтығын арттырады. Олар өз жүгірулерін біршама ұзартуға тырысқанда, жаңа жүгірушілер жиі физикалық және ақыл-ой кедергілеріне кезігуде. Егер сіз жай ғана жүгіруден бастасаңыз, осы стратегияларды кейбіреулерін ұзағырақ және жағымды ету үшін қолданыңыз. Айта кету керек, жарақаттанудың алдын алу үшін апта сайынғы жүгірісті аптасына 10 пайыздан артық арттырмау керек.
1 - Әрқашан жылудан бастаңыз
Жүгіруге дейін жақсы жылыту кез-келген қиындықтардың алдын алады, мысалы, бүйірлік тігістер мен бұлшық еттердің тығыздығы, бұл сіздің жүгіруді саботаждатуы мүмкін. Сол сызықтармен қатар - жүгірудің соңында оңай кем дегенде бес минут бойы суытыңыз.
2 - Run / Walk комбинациясын орындаңыз
Қажетті қашықтықтың бүкіл ұзындығын іске қосу үшін өзіңізге қысым жасамаңыз. Көп қашықтықты жабу үшін іске қосу / серуендеу комбинациясын жасаңыз. Сіз әлі жақсы жаттығу аласыз. Сіз баяу фитнес жасайсыз және сізге жаяу жүрместен ұзақ қашықтыққа жүгіру керек сенімділікке ие боласыз.
3 - сыртқа жүгіріңіз
Жүгіру жүгірумен айналысуға болады, кейде скучно болуы мүмкін. Дегенмен жүгіру жолы жүгірісі физикалық тұрғыдан оңайырақ болуы мүмкін , бұл психикалық қиындықтың әлдеқайда қиын болуы мүмкін. Егер ауа-райы және қауіпсіздік рұқсат берсе, өзіңіздің жүгірулеріңізге көз жеткізіңіз. Таза ауада, пейзаждар мен жаңа бағыттар сізді соншалықты алаңдатуы мүмкін, бұл сіз ескі жүгіру жолында әдеттегідей ұзақ уақыт жұмыс істей аласыз.
4 - жүгіру жолы бойынша сілкіністі болдырмаңыз
Қауіпсіздік пен ыңғайлылық үшін жүгіру жолағында жүгіріп өту керек. Жүгіру жүгірмесіне секіріп қана қоймай, жүгіруді бастаңыз. Сізде скукпен күресу және жүгіру жолы қызықтыратын жоспар бар екеніне көз жеткізіңіз. Бірнеше скудалық-жүгіру жүгіру жолы жаттығуларын қолдану - бұл бір тактика.
5 - Stop және Stretch
Әр түрлі бұлшықеттердегі тығыздық - бастаушы жүгірушілердің (сонымен бірге тәжірибелі адамдармен) жұмысын ерте аяқтаудың жалпы себебі. Жиі бұлшық еттерде тығыздық сезінсеңіз, орташа ұзағырақ созылу ұзаққа созылуы мүмкін. Қозғалған дене бөлігін шамамен 30 секундқа созып көріңіз, содан кейін жүгіруді жалғастыруға тырысыңыз. Егер сіз ыстық болғанда жақсара алмайтын ауырсынуды сезсеңіз, сізге жұмысын тоқтату қажет болуы мүмкін. Ауырғаннан кейін және тоқтаған кезде маңызды екенін білу маңызды.
6 - Басқа адамдармен жүгіріңіз
Көптеген бастаушы жүгірушілер өздерінің жұмыс істеп жүрген әріптестерінсіз ұзақ уақыт жұмыс істей алмайтындарын айтады. Бұл құрбы-құрдастарының қысымына байланысты, әңгімелесуді насихаттау, мотивациялық қолдау көрсету, немесе достармен бірге жұмыс істейтін барлық үшеудің комбинациясы әдетте ұзақ жұмыс істей алатынын анықтайды. Егер сіз әдетте бір-біріңе жүгіріп жүрсеңіз, досыңызға немесе отбасы мүшелеріне сізді қосуға немесе сіздердің жаныңыздағы жұмыс тобын табуға кеңес беріңіз.
7 - Side Stitches алдын-алу
Сіз бүйірлік тігістердің жүгірудің ажырағысыз бөлігі деп ойласаңыз да, оларды шынымен де болдырмауға болады. Бүйірлік тігістерді болдырмау үшін қадамдарды орындаңыз , сондықтан олар сіздің жүгірістеріңізді қысқартуға мәжбүрлемейді.
8 - Сөйлесу жылдамдықта жүгіріңіз
Бастауыш жүгірушілердің мақсатқа жетуіне дейін жұмысын тоқтататын ең көп тараған себептердің бірі - олар өте жылдам жұмыс істеп жатқандығы. Сіз жұмысқа кірісе бастаған кезде, шынымен сөйлесу жылдамдығымен жүгіріп жүруіңіз керек, яғни жүгіру кезінде толық сөйлемдерде оңай сөйлесе аласыз. Егер сіз ауа-райы үшін қызығып жатсаңыз, сіз өте жылдам жұмыс жасайсыз.
9 - Күшті оқытуды қосыңыз
Күшті жаттығулар денеңіздің жүгірілу кернеулерімен жақсы жұмыс істеуге көмектеседі. Сіздің бұлшықеттеріңіз әлсіздікке ұшырағанша ұзақ уақыт жұмыс істей алады, яғни көп мильге жетуге болады. Мұның бәрі аптаның ішінде бұлшықеттер массасын салуға арналған екі немесе үш 15 минуттық 20 минуттық жаттығулар .
10 - Психикалық шайқасқа қарсы күрес
Кейбір бастаушы жүгірушілер белгілі бір қашықтыққа жүгіру үшін физикалық тұрғыдан жарайды, бірақ олар өздерін алға басу үшін сенімділік немесе ақыл-ойдың күші жоқ. Көптеген жағдайларда бұл жай ғана «заттың үстінен ойлау». Ойын ойынын ойнау, жаңа жүгіру жолдарын таңдау немесе басқа адамдармен жұмыс істеу арқылы өзіңізді алаңдатуға тырысыңыз.
11 - Сіздің жүгіру маршруттарын өзгерту
Жаңа жүріп өту маршруттары сізді алаңдататын болады, сондықтан сіз скучниктің себебінен тоқтатуға азғырылмайсыз. Әдетте жергілікті тректеріңізде жұмыс жасасаңыз, жақын маңайдағы немесе жақын орналасқан жолдарда немесе соқпақтарда жүгіріп көріңіз.
12 - Deep Deep
Өзіңізді неғұрлым ұзақ қашықтыққа итеру үшін, ол аздап зақым келтіруі мүмкін және сіз күш пен төзімділікті жоғалтасыз. Сізде бұл бар; сол әлеуетке ғана назар аударыңыз. Жұмыс кезінде тереңірек қазу тәсілдерін қолданыңыз .
13 - Өзіңіз үшін шағын мақсаттарды белгілеңіз
Ең қысқа мерзімді мақсаттарға жету үшін, ақыл-ойдың ұзаққа созылған қиындықтарына көмектесуге болады. Сіздің мақсаттарыңыз келесідей оңай болуы мүмкін: «Келесі тоқтату белгісіне жүгіріңіз» (әрі қарай келесі тоқтату белгісі және одан кейінгі). Ол сізді қозғалтпай тұрып, сіздің мақсатыңыз қалай ауласып, не ақысыз көрінуі маңызды емес.