Сіз жарыстарда қателіктер жіберіп , қате жіберген немесе жұмыс істеп тұрған тамақтану проблемаларын жасайтын жүгірушілер туралы оқыған боларсыз. Бірақ дұрыс істеген жүгірушілер туралы не деуге болады? Табысты жүгірушілер жарақаттанып қалмайды, табысты жүгірулерді жүргізеді және жұмыс істеуді жалғастыруға ынталандырады. Міне, оларды табысты және бақытты орындауға мүмкіндік беретін табысты жүгірушілердің кейбір әдеттері бар.
1 - әдеті: таңертең жүгіріңіз
Зерттеулер көрсеткендей, таңертең тұрақты түрде жүгіріп жүрген жүгірушілер кешкі уақытта әдеттегідей жұмыс істейтіндерге қарағанда дәйекті түрде жұмыс істейді. Бұл мағынасы бар. Таңертең бірнеше болжамды және сіздің жоспарларыңыз азайып кетуі ықтимал. Мен кешке жоспарлап жүргенімді көп күн өткіздім, содан кейін жұмыс істеймін немесе бір нәрсе шығады, мен жүгіріп өтемін.
Таңертең жүгірудің тағы бір артықшылығы - күннің ең қызықты бөлігі, бұл жылы ауа райында ашық ауада жүргенде керемет. Егер таңертеңгілік жүгіруші болмасаңыз, таңертең жүгіруге арналған осы кеңестердің кейбірін қолданып көріңіз.
2 - әдеті: жақсы жоғарғы дене пішінін сақтау
Жетістікке жететін жүгірушілер жоғарғы дене нысанын тиімді және ыңғайлы орындау үшін өте маңызды екенін біледі. Жоғарғы жоғарғы дене нысаны арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін
Жоғарғы денеңіздің босаңсығандығын және дұрыс дене пішінін пайдаланатындығын қамтамасыз ету үшін бірнеше кеңестер берілген:
- Қолдарыңызды 90 градус бұрышпен ұстаңыз.
- Қолыңызды шайқаңыз немесе құлағыңызға әр миля немесе одан жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды мінсіз, босаңсытып қойыңыз.
- Қолыңызды жұмыртқа ұстаңыз және жұмыртқаны ұстап, оны бұзғыңыз келмейді. Егер сізде оларды мықтап ұстасаңыз, бұл тығыздық қолыңызды көтеріп, иығыңызда кернеу тудырады.
- Егер шаршаудан бас тартқан кезде көп жұмыс істеп жүрсеңіз, өзіңіздің қорыңызды нығайтуға әрекет етуіңіз қажет болуы мүмкін. Осы күшті жаттығулардың кейбірін қолданып көріңіз.
3 - әдеті: жұмыс кезінде гидратталған
Ақылды және табысты жүгірушілер дегидратацияның әсерін болдырмау үшін 30 минуттан көп уақыт бойы гидратталған болуы керек екенін біледі. Жүгірушілерге арналған сұйықтықтың қазіргі ұсыныстары олар «сусыздыққа мойынсұнуға» және ауызы құрғақ болған кезде ішетіндіктерін және ішу керектігін сезінетінін айтады. Белдіктер мен қолмен ұсталатын су бөтелкелеріне арналған нұсқаларды тексеріңіз, сондықтан сіз жүгіруде гидратизацияланбағаныңыз үшін ешқандай себеп жоқ.
4 - Әдетте: күш-жаттығу аптасына бір-екі рет
Бұлшықеттің күш-қуатын жоғарылату үшін күшті жаттығулар және қарқынды алу (үлкен емес) жүгірушілерге жарақат алу қаупін азайтады және өнімділікті жақсартады.
Барлық жүгірушілер аптасына 1-2x жаттығудан бастап, күш пен төзімділік пен жарақатқа қарсы тұруды жақсартады. Міне, сіздің кішігіріміңізге қосуға болатын кейбір жаттығулар:
- Ұшқыштар үшін тұрақты жаттығулар
- Жоғарғы дене жаттығулары жүгірушілер үшін
- Тізедегі ауырсынуды болдырмау үшін жаттығуларды күшейту
- 10 жүгірушілерге арналған негізгі жаттығулар
- Йога жүгірушілерге арналған
5 - Әдетте: ұйқы жеткілікті
Ұйықтау салауатты өмір салтын ұстануға тырысқандар үшін маңызды, бірақ біздің денемізге қойған талаптарға байланысты жүгірушілер үшін әсіресе маңызды. Табысты жүгірушілер ұйқыға ұшырайды, сондықтан олардың денелері қалпына келіп, өздерін сергітеді және келесі кездерде қуат алады.
- 7-8 түнгі ұйқының сапалы сағатына арналған мақсат - ересектердің көпшілігі үшін дұрыс сома. Егер сіз қазіргі ұйқы мөлшерімен жақын болсаңыз, ұйқы уақытын кішігірім қадамдармен ұлғайтуға тырысыңыз. Аптасына 20 минутқа көбірек уақыт жұмсаңыз, содан кейін ұсынылған мөлшерге жеткенше апта сайын тағы да он минут қосыңыз.
- Ұйқыға тым жақын жүгірмеуге тырысыңыз. Тұрақты жаттығу жақсы ұйықтауға көмектесетін болса да, жаттығуды ұйқыдан бұрын кем дегенде бірнеше сағат бұрын аяқтауға болады.
- Аш төсекге түсуге болмайды, бірақ ұйқыға дейін ауыр тамақтан қалмауға тырысыңыз. Толық қарындаш сізді сергек ұстай алады. Шөпті соққанға дейін 2-3 сағаттан соң аяқтаңыз.
- Ыстық ваннаны қабылдауға, содан кейін кітапты оқуға немесе тыныштандыратын музыканы тыңдауға арналған босаңсуды алдын-ала жоспарлаңыз. Ұйықтап көрместен бұрын теледидарды көрмеңіз.
Сондай-ақ, қараңыз: жаман аулақ жүру (және оларды бұзу)