Дұрыс емес пішінде жұмыс істеу көптеген энергияны ысырып, жарақатқа әкелуі мүмкін. Орындалып жатқан пішінде кішігірім жақсартулар жасау жылдамырақ және жарақатсыз жұмыс істеуге көмектеседі. Міне, ең көп таралған формалардың төрт қателігі және оларды қалай болдырмау керек.
№1 формадағы ақаулықты болдырмау: соққыға толы
Аяқтары сенің жамбасыңыздың алдына түсіп жатқанда, сақалыңызды соққызады, сондықтан сіздің топсаңыз бірінші жерге ұрады. Ең дұрысы, сіз ортаңғы аяққа немесе аяқтың шетіне отырғыңыз келеді. Жаяу жүргіншілер арасында өте көп кездесетін жыртқыш жарқырау жарақаттарға әкелуі мүмкін, мысалы, жұлын шплинттері және бірлескен ауырсыну. Бұл сондай-ақ, әр қадаммен тежелудің себебі, өйткені сіз көп күш жұмсайсыз. Сіздің жамбасыңыздың алдында тұрған кезде аяқты итеру өте қиын.
Міне, сіз пяткыңнан ұрып-соғып, ортаңғы шабуылшыға айналу үшін жұмыс істей алатын бірнеше тәсілдер бар:
- Айтыңызшы, сіз аяқтарыңызда тұрмайсыз. Бұл, әсіресе, көптеген жүгірушілердің шегіну үрдісіне ие болған кезде, төменге түсіп кету кезінде өте маңызды. Әр қадаммен сіздің денеңіздің астына аяғымен ортаңғы табанға қонуға назар аударыңыз. Қысқасы, төменгі қолды бұрылысы - бұл қадамыңыз қысқа және жақын жерде сақталатын кілт. Ыстық көмірлермен секірген секілді қадамдарыңызды жеңіл әрі жылдам ұстаңыз.
- Көптеген адамдар, жалаң аяқпен жүгіріп жүргенде, табиғи ортада болады. Сондықтан кілемде, шөпте немесе шалғайда қысқа мерзімде аяқ киімсіз жүгіріп көріңіз, сондықтан сіздің денеңіздің табиқат қадамын табуға болады. Алдымен 30 секундтан бастаңыз және бір минутқа немесе одан да көп уақытқа дейін жұмыс істеңіз. Бұл әрқашан жалаң аяқпен жүгіру керек дегенді білдірмейді, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Бірақ жұмсақ, қауіпсіз бетке қысқа уақыт аралығымен жүгіру орташа жаяу қонуды жүзеге асыруға мүмкіндік береді.
- Орта жаяу отырғызуды жүзеге асырудың тағы бір керемет тәсілі - соққылар, секіріп өту, жоғары тізбек, артқа жүгіру немесе бүйірлік араластыру секілді жаттығулар жасау. Сіз осы жаттығулардың біреуін орындағанда, сіздің кабинеттеріңізге қонуға болмайды. Сонымен, сіз оларды тәжірибеде қаншалықты көп қолдансаңыз, соғұрлым аяғыңыздың орнына аяқтың алдыңғы бөлігіне қонуға үйренесіз. Сіз жаттығу жаттығуларын алдын-ала қыздырудың бір бөлігі ретінде жасай аласыз немесе оларды жүгіруге жұмсай аласыз. Мысалға, 30 секундтық жүгірілу кезінде әрбір тізбектің 30 секундтық аралықтарын немесе 4-5 минутта артқа жүгіріп өтуге болады.
№2 формадағы ақаулықты болдырмау: Жоғалмайтын дене
Сіз жұмыс істеп тұрған пішінді жақсартуға тырысып жатқан кезде, жай ғана босаңсуға тырысыңыз. Бірақ, иық пен қолыңызды босаңдату өте маңызды, себебі сіз шиеленісіп жатсаңыз, ол шее, иық және арқа сүйемелдеуі кезінде және кейін жүре алады.
Жоғарғы денеңіздің босаңсығандығын және жоғарғы дене пішінін тиімді пайдаланатындығын қамтамасыз ететін бірнеше кеңестер берілген:
- Қолдарыңызды 90 градус бұрышпен ұстаңыз.
- Қолыңызды шайқаңыз немесе құлағыңызға әр миля немесе одан жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды мінсіз, босаңсытып қойыңыз.
- Қолыңызды жұмыртқа ұстаңыз және жұмыртқаны ұстап, оны бұзғыңыз келмейді. Егер сізде оларды мықтап ұстасаңыз, бұл тығыздық қолыңызды көтеріп, иығыңызда кернеу тудырады.
№ 3 форма қатесі: Баяу қадам
Сіздің кастингіңіз немесе қадам айналымы - бұл минуттың ішінде қанша қадам жасайсыз. Көптеген жүгірушілер үшін әр түрлі жылдамдықтарда олардың жылдамдығы өзгермейді және жылдамдықтың өзгеруі олардың ұзындығын өзгерту арқылы жүзеге асады.
Тиімді жүгірушілер жоғары жылдамдық айналымына ие - минутына 180 қадам. Сіздің артығыңыз баяуырақ, аяғыңыз жер бетіне көп уақыт жұмсайды және алға қарай итеріп кету үшін көбірек энергия қажет. Неғұрлым жылдам қадамдық тиімділікті арттырады, бұлшықеттердегі стрессті азайтады және буындарға әсерін азайтады. Сондықтан егер сіз өзіңіздің кадменіңізді жақсартатын болсаңыз, сіз неғұрлым тиімді, тезірек жүгіретін бола аласыз. Төменде келтірілген кейбір әрекеттер:
- Бұл жаттығуды қадамдық айналымды жақсартуға көмектесу үшін қолданыңыз: 5 секунд қарқынмен 30 секундқа жүгіріп бастаңыз да, оң жақ аяғыңыз жерге келген сайын есептеңіз. Содан кейін тағы бір рет 30 секундқа қайта оралып, қайтадан жүгіріп, бір рет санауды ұлғайтуға тырысыңыз. Мұны бірнеше рет қайталаңыз және әр қадамды тағы бір рет қосыңыз. Қарап шығудың минутына 180 қадамның қаншалықты жақын екенін көріңіз.
- Айналым жылдамдығын арттыруға тырысқанда, жылдам, жеңіл қадамдар жасауға назар аударыңыз. Аяқыңды жерге итеріп қойыңыз, егер сіз ыстық көмірлерге секірсеңіз. Сіздің аяғыңыз алдыңызда емес, сенің жамбасыңыздың астына түсіп тұруы керек.
- Бұрғылау әдістерін орындау (сонымен қатар, пленкадан соққыларға жол бермеу үшін) - бұл қадамдарыңыздың жылдамдығымен жұмыс істеудің жақсы жолы, себебі олар сізді тез аяққа тұруға мәжбүр етеді. Жоғары тізе, бүйірлік қадамдар, соққылар және басқа да жаттығу жаттығуларын аптасына бірнеше рет жылытыңыз.
№ 4 формадағы ақаулар: тиімсіз қол соққысы
Кейбір жүгірушілер өздерінің қолдарын көкірекке апарып, көп күш жұмсайды және сізді (бұлшық ет, иық және мойын ауруына алып келуі мүмкін) нашарлауы мүмкін. Қолыңыздың жарақат алуы және мүмкіндігінше тиімді болу үшін, қолыңызбен қалай соғу керек
- Қолдарыңызды бір-біріне параллель ұстаңыз және 90 градустық бұрышта ұстаңыз оларды ұстап тұрудың ең тиімді жолы. Сіздің локтемдер тікелей жағыңыз емес (ешқандай тауық қанаттары!), Сіздің жағына жақын болуы тиіс.
- Егер қолыңыз көкіректің үстінен өтіп кетсе, онда сіз сындырып кету ықтималдығын арттырасыз, демек, дем алуыңыз тиімді емес. Денеңізді жартыға бөлетін тік сызықты елестетіп көріңіз - қолыңыздан оны кесіп өту керек емес.
- Егер сіз өзіңізді иілуді сезсеңіз, көкіректің сыртына құйыңыз. Қолдарыңызды шайқаңыз және оларды 90 градус бұрыштық күйде түзетіңіз.
- Қолдарыңды иыққа (бұрышта емес) бұруыңыз керек, сондықтан олар маятниктік тәрізді жылжиды.
Сондай-ақ қараңыз: