Пальмалық тістерді бұл төменгі артқы жағындағы тірек бұлшықеттерін күшейтетін өте жіңішке жұлын қозғалыстарынан тұратын жаттығу болып табылады, әсіресе абдоминаль. Олар төменгі артқы ауырсынуды жеңілдететін адамдар үшін жақсы алдын-ала жаттығу болып табылады және олар сізді жақсы сезінеді, себебі олар сіздің массажыңызды аздап қайтарады. Оларды еденде жатып немесе артқы қабырғаға тірелуі мүмкін. Тұрақты нұсқасы әлдеқайда қиын, бірақ бұл қолдарында ыңғайсыз жүкті әйелдерге немесе еденге жатпайтын адамдарға жақсы мүмкіндік.
1 - Супинді пелвич тістерін
1. Аяғыңыздың тізе бүгіліп, аяғындағы табаны еденге жатқызыңыз. Бұл сіздің бейтарап позицияңыз, белдік омыртқаның табиғи қисық сызығы, төменгі жақтағы еденнен сәл көтерілген.
2. Көңіліңізде жамбасыңызды бетіңізге қарай ақырын тастаңыз. Сіздің пышақ шынымен еденнен шықпайды, бірақ сіз төменгі артқы қабатты еденге сезінесіз. Сіз шын мәнінде төменгі артқы жағынан қисық алып жатырсыз.
Жамбас суды ыдыс ретінде ойлап көріңіз. Жіңішке тігуді жасағанда, су ішке қарай ағып кетеді.
3. Бірнеше секундтан кейін, бейтараптылыққа қайта оралыңыз.
4. Бұл қозғалысты 5-тен 10 рет қайталаңыз.
2 - Тұрақты пальмалық тетіктер
1. Қабырғаға артыңызды жауып, тізеңізді сәл иіңіз.
2. Көңіліңізде жамбасыңызды қабырғадан бетіңізге қарай сәл көтеріп, артқа артынан қабырғаға батырыңыз.
3. Үндесе, бейтараптамаға оралыңыз.
4. Бұл қозғалысты 5-тен 10 рет қайталаңыз.