Пренатальды йога - күтілетін аналардың жүктілік кезінде созылатын және босаңсытуға арналған танымал тәсілі, сонымен қатар жеткізу кезінде қолдануға болатын әдістерді үйрену. Егер сіз прадинатальды йоги класына барсаңыз, онда позалар қажет болған кезде жүктілікке бейімделеді, бірақ егер сіз өзіңізге тәжірибе бергіңіз келсе не болмаса неліктен нақты позалардан аулақ болу керек екеніне таңғалатын болсаңыз, бұл нұсқаулық сіз үшін барлық түсінікті етеді.
Сондай-ақ, кез-келген жаттығу режимін бастамас бұрын, сіздің перзенталді дәрігермен кеңесіңізді ұмытпаңыз, әсіресе сізде жоғары қаупі бар жүктілік болса.
Дос
Хип ашқыштар : көгершін сияқты, жауынгер II , үшбұрыш , арха шандрасана , бадха қасасана және тізе бөкселерін пішіндейді .
Бүйірлік кернеулер : Бүйірлік тақтадағы қақпақ пен пішіндер , басқа жағынан созылған созылыстар арасында, ішіңіздің толғандығын сезгенде әсіресе жақсы болады.
Барлық Fours : Cat-cow тәрізді нәресте нәрестені туылу үшін оңтайлы ұстануға көмектеседі (басы төмен, ішке қарай). Бұл поза перзенттік күтім провайдеріңіз ұсынған жағдайда, кейінгі жүктілікте тырысыңыз.
Тұрақты позалар : Сіздің қараңғылық өсіп келе жатқанда, тұрақты позициялардағы тұрақтылықты кеңейте бастаңыз. Аяқыңызды алшақтатыңыз, әсіресе алға қарай итеріңіз.
Бұл күнделікті күн құттығы жүктілік кезінде жақсы балама ұсынады.
Тоқтамайды
Астыңғы созылу : Дене босану кезіндегі босану кезіндегі босаңсытатын бөліктерді (сүйектер мен лигуралар секілді) жұмсартуға арналған босаңсытқыш гормонын шығарады, ол нәрестеге арналған орын және босануға дайындалады. Байланыстардың бұл жұмсартуы олардың созылуына кедергі жасайды.
Сізге үйренетіннен гөрі, позаның ары қарай кетуіне жол бермеңіз, себебі тартылған байланысы айықтыру үшін көп уақытты қажет ететін ауыр жарақат. Сіздің тізелеріңізді біліңіз.
Крутящие: Ішектің тереңдігі , мысалы, арха матсисдрасана , ішкі ағзаларды, оның ішінде жатырды қысады. Оның орнына иығыңыздан неғұрлым ақырын бұраңыз немесе ашық итеріңізді алыңыз, бұл сіздің алшаңызды көгеріп, орнына көктеп кетудің орнына көп бөлменің болуын білдіреді.
Жұмыртқалар: Ұрықтанған жұмыртқаны жатырдан алып кету қаупін азайтады және жүктіліктен ертерек аулақ болу керек. Кейінірек, сіз секіруге ұқсамайтын шығарсыз.
Тез тыныс алу : тыныс алуды немесе жылдам тыныс алуды қажет ететін кез келген пранаяма (мысалы, капалабати) аулақ болу керек. Оның орнына бірте-бірте тыныс алуды (мұрын арқылы терең тыныс алуды және ауыз арқылы дем шығаруды) бастаңыз. Бұл әдіс біртұтас процесті тікелей қолдану болып табылады. Тынысуға назар аударуды үйреніңіз және қазіргі уақытта пальпацияны ұстап тұру үшін қолданыңыз пренатальды йогадан үйренген ең пайдалы нәрсе болуы мүмкін.
Инверсиялар : Өзіңді айналдырып кету сіздің балаңызға тән тәуекелді тудырмайды, бірақ сіз құлдыраудан аулақ болғыңыз келеді.
Егер сіз инверсиялармен супер ыңғайлы болмасаңыз, бұл оларға жұмыс істеудің уақыты емес. Инверсияның орнықты тәжірибесі бар астам тәжірибелі йоги инверсиялардың шақырылуын жасай алады, бірақ іш қуысының кеңеюі сіздің балансыңызды өзгерте алатынын ескеру керек. Қабырғаларды қолданыңыз немесе егер сіз өзіңіз сияқты әрекет етпесеңіз, инверсияны болдырмаңыз. Сіз әрқашан қабырғаға сыныптың параметрлерін ауыстыра аласыз.
Тығыздау : Жалпы алғанда, толық дөңгелекті поза тәрізді терең бұрылыстардан аулақ болыңыз. Егер сіз осы жүкті жүктіліктен бұрын оңай орындаған болсаңыз, сіз оны жақсы сезінсеңіз, оны бірінші триместрде жалғастыра аласыз.
Абдоминальды жұмыс : Ішкі порция тәрізді ішектің күшейткіштері аулақ болу керек.
Абсцессацияны жұмсартады, диастаз ректи тәрізді жағдайлардан аулақ болуға көмектеседі.
Ішке жатқызу : Кобра тәрізді ішке жататын позалар алғашқы триместрде қолданылуы мүмкін, себебі ұрық әлі де кішкентай. Кейінірек жүкті болғанда бұл позалардан аулақ болу керек және кез келген уақытта ыңғайсыздық туғызатын болса, тоқтатылуы мүмкін.
Артқы жағында жатыр: екінші триместрде сіздің дәрігеріңіз ұзақ уақыт бойы өзіңіздің артыңызда жатуға кеңес бере алады, тіпті сізді өзіңіздің ұйықтауыңызға шақырады. Сіз өзіңіздің жүктілігіңіздің ерте мерзімінде, сол жақта жатқан савасананы бастай аласыз. Өзіңізді ыңғайлы ету үшін көрпелерді немесе қолтаңбаларды қолданғыңыз келуі мүмкін. Ақыр соңында ыңғайсыз жатар болсаңыз, сіз сондай-ақ кросс аяқты күйде отыра аласыз.
Bikram Йога / Ыстық йога : Сіздің жүктілік кезінде дене температурасын көтеру ұсынылмайды; сондықтан ыстық йога қолдануға болмайды. Естеріңізге сала кетейік, йога ақылға қонымды және ақылға қонымды болып келеді, сондықтан Бикрам адалдары осы мүмкіндікті басқа йога нұсқаларын зерттеу үшін пайдаланады.
Vinyasa Yoga : Егер сіз Ashtanga немесе Power Yoga тәрізді виньяса йоганың өте күшті түрін қолдансаңыз, икемді болыңыз және қажет болғанда жылдамдығыңызды бейімдеуге немесе жүктіліктің өсуіне қарай жұмсақ стильдерді қолдануға дайын болыңыз.
Егер сіз әрбір триместр туралы көбірек білгіңіз келсе, осы тренингтерді бірінші триместрге, екінші триместрге және үшінші триместрге пайдаланыңыз .