Айдың осы уақытында әзірлеу кейбіреулер үшін жаман идея сияқты көрінуі мүмкін. Ауырсыну, арқадағы ауырсыну және басқа да циклдық симптомдар әр айда ойнағанда пайда болған жаттығуларыңыздың тоқтап қалуы мүмкін. Барлық жаттығулар сізге нашарлайды. Кейбір қадамдар әртүрлі жолдардағы симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі.
Осы айда сынақ дискісі бірнеше қадамдар жасап, біршама жақсармағанын білесіз.
Менструальды немесе етеккір белгілері бар ма, екеуі де эндорфиндермен, оттегінің күшеюінен және осы 3 қадамнан босатылуы мүмкін.
Pilates Lunges
Оны денені қыздыру және келесі жаттығуға дайындау үшін жылу ретінде пайдаланыңыз.
Аяқтың артқы жағындағы арқадағы алдыңғы аяқтың пяткасын орналастырған «Y» пішінінде аяқтарыңыздың бойымен жоғары тұрыңыз. Әр қолыңызда 1-3 фунт салмағын ұстаңыз. Алдыңғы аяқты тіке көтеріп, артқы аяғын тікелей созғанша алға қарай итеріңіз. Қолыңыз көтерілгенше көтеріле бастады. Бір серпінді қадамда сіздің бастапқы ұстанымыңызға қарай қадам жасаңыз. Қайта оралу үшін шу шығарып тастайды.
8-10 рет қайталаңыз, сосын жағын ауыстырыңыз.
Неліктен жұмыс істейді?
Pilates Lunges үлкен бұлшықет топтарына қан ағып, дененің шеткі бөлігіне сезіміңізді тартады, бұл ай сайынғы нәжіс көздерінің көзі болып табылады. Сонымен қатар, үлкен бұлшық топтарына қарсы тұру арқылы сіздің метаболизміңізді арттырып, айдың белгілі бір уақыттарымен байланысты шаршаумен күресетін энергияңызды жаңартасыз.
Side Bends
Бір қолыңызбен бір жамбастың үстіне тіреңіз және аяқтарыңыз жағына қарай созыңыз. Аяғыңызға көтеріп, тірек қолын бүйірлік тақтаға қойыңыз. Егер сіз аяқтарын бір-бірімен бірге бір-біріне жинай алсаңыз, оны жасаңыз. Егер бір аяғын басқа біреудің алдына қоймасаңыз. Жоғарғы қолыңызды қараңыз және сіздің жоғарғы қолыңызды денеңіздің бойымен қалдырыңыз.
Өзіңіздің астыңғы қалпыңызға түсіп, артқа көтеріңіз. Әр қайталаумен төменірек және тереңірек өтіңіз.
5-8 рет қайталаңыз және жағын ауыстырыңыз.
Неліктен жұмыс істейді?
Side Bends - асқазанға немесе кеудеге арналған ыңғайсыз болған кездегі жоғарғы дене күшейткішті және белдігінен тазартқыш. Осы айдың ішінде Ректусқа (немесе алты пакетке) бағытталған абдоминальные амплитудалар ыңғайсыз болуы мүмкін, сондықтан орнына өз бүйірлік бендтеріңізге назар аударыңыз. Сіз қасіретінсіз тамаша талия жаттығуларын аласыз.
Қабырғаға айналдыру
Қабырғаға қарама-қарсы тұрыңыз, екі аяғыңызбен бір қадам алдаңыз. Аяқтарды кішкентай «V» -те бір-біріне және аяқтарына бір-бірден ұстаңыз. Қолыңызды ұзағырақ жағыңыз және өзіңіздің ішіңізді қабырғаға қарай басу арқылы төменгі жақтарыңызды ашыңыз. Төмен жұлын созу үшін тізеңізді сәл бүгуге болады. Басыңызды, содан кейін иықтарыңыз бен қаруларыңызды төңкеріңіз және бір уақытта қабырғадан бір омыртқаны баяу қабыстыра бастаңыз. Омыртқаның ортасына қарай жауып, қолдарыңыз жайылып кетсін. Қайта оралған кезде артқы бөліктерді қабырғаға мықтап қаттырады. Табиғатта тыныс алу.
Барлығы 3 рет қайталаңыз.
Неліктен жұмыс істейді?
Қабырғаға ығысып, артқы бұлшықеттерді босаңсытып, симметрияны қалпына келтіру арқылы PMS немесе сіздің кезеңіңізді сүйемелдеуі мүмкін.
Арқа ауырсынғанда бұлшықеттер күшейеді. Осы қабырға жаттығуларын күннің кез келген уақытын кез-келген ай сайынғы қайғы-қасіретке теңестіру үшін пайдаланыңыз.
Кезең ішінде сіздің көңіл-күйіңізді және энергияңызды арттыру үшін бір немесе барлық 3 қадамды таңдаңыз. Қарыздар сіз осы үш жаттығу кезінде толық матч жаттығуларын немесе бірнеше қосымша жаттығуларды шешуге жеткілікті жақсы сезінесіз.