Бұл динамикалық математикамен жаттығуыңызды күшейту
Пилатесттің ашық рыцарясы - іштегі тұрақтандыруға және жұлын артикуляциясына әкелетін керемет жаттығу. Теңгерім мен бақылауды қажет ететін Пилатес жаттығуы . Бұл жаттығу үстіңгі және төменгі ішектің арасындағы дәйекті бақылауды қолдануға мүмкіндік береді. Сіз өзіңіздің абдоминалистеріңізді ашық таяқшамен айналыстыру үшін ұстаңыз және демалып, жаттығу жаттығуларын ағып, бақылап отырасыз.
Егер сізде немесе мойныңызда ақаулықтар болса немесе бұлшық еттеріңіз болса, бұл жаттығуды баланстық жаттығу ретінде қолданыңыз (Open Leg Balance сілтемесі бойынша хабарласыңыз) және айналдыруды жасамаңыз.
Ашық роликті жасамас бұрын жаттығуларға арналған кеңестерді қарап шығу қажет болуы мүмкін.
Open Leg Rocker бағдарламасын орындау
Жаттығуды орындаудың қадамдық кезеңі:
- Омыртқаның созылуымен басталады . Бұл сізді өзіңізге бағыттап, омыртқаны және сіздің қоқысыңызды созуға көмектеседі. Сиқыр сүйектеріңізге биік отырыңыз және аяқтарыңызды иық ені бойынша бөліңіз. Аяқыңызды сүртіңіз. Тізіңді құлыптаудан аулақ болыңыз. Қолды саусақтарыңыздың артқы жағынан басып, созыңыз. Омыртқаны бүктеп, иық биіктігіне (немесе өзіңіздің аяғыңызды тигізуге) шабу және алға қарай ұмтылыңыз. Сіз сондай-ақ аяғыңыздың арасында еденге тиіп аласыз. Содан кейін босатыңыз және жалғастырыңыз.
- Тізіңді бүгіңіз және абсорбцияңыз. Аяғыңызды білуге қол жеткізіңіз. Егер бұл қиын болса, сіз де бұзауды ұстай аласыз.
- Бір аяқты көтеріңіз және ұзартыңыз, сиқыр сүйектері мен қаңылтырлар арасында теңдестіру жасаңыз, абдоминалаңызды белсендіріңіз .
- Басқа аяқты көтеріңіз және ұзартыңыз. Сіздің аяқтарыңыз иықпен қашықтығы болуы керек - жаттығуларда аяғы өте кең болуы мүмкін, бірақ оларды иық енінен бөлек ұстау керек. Абдоминализмді теңдестіруге және қолдана аласыз.
- Кері қайту және артқа айналдыру. Үндеңізде , абдоминалдың терең қабығымен және өзіңіздің иығыңыздың иығына көтеру үшін тыныстың толықтығын пайдаланыңыз. Мойынға немесе басыңызға тым ұзақ ораламаңыз. Басыңыз және мойынды матадан төңкеріп, өзіңіздің C-қисықта жүріңіз.
- Үзіліс.
- Қалай және қайтару. Өзіңіздің C-қисықта қалуыңыз және өзіңізді тік күйге келтіру үшін күшті тыныс алуыңызбен бұлшық еттеріңізді пайдаланыңыз. Мұнда және теңгерімді ұстаңыз.
- Қайталаңыз, артқа жылжытып, сипатталғандай тыныс алу және дем шығару кезінде ораласыз.
Open Leg Rocker жаттығуларын жасау бойынша кеңестер
- Егер жаттығу үшін жаңадан болсаңыз, тізе бүктелгеннен бастауға болады. Қайта оралған кезде, аяқтарын түзетіңіз. Қайта оралған кезде, тізеңізді қайтадан бүгіңіз.
- Роликті жаттығулар абдоминальды тереңдету, тыныс алу және тыныс алу кезіндегі артқы жағын кеңейту арқылы басқарылады және бақыланады. Оларды ешқашан иығынан және басынан лақтырып тастау арқылы жасалмайды. Теңгеріміңізге жетпейінше C-қисықта тұрыңыз!
- Қайта оралған кезде бас және мойынға ораламаңыз.
- Қайта оралғаннан кейін, аяқтарды тым алыстатпаңыз.
- Бастапқы күйге оралғанда, жамбастың итеріп кетуінен немесе ұшып кетуінен сақтаңыз.