Бәлкім, сіз жаттығу жаттығуларын көрген боларсыз, бірақ оның көп бөлігін алу үшін білесіз бе? Дұрыс орындалғандықтан, ол қылшық флекаторлар үшін жеңіл және тиімді созуды қамтамасыз етеді - бұлшық пен аяқты жақындастыратын бұлшықеттер. Көпшілігіміз жамбас қыстырғыштарын созуымыз керек. Бізде тығыз қыстырғыштарды тым көп сеуіп отырамыз, ал кейбіреулері жамбас қыстырғыштарды күшейтетін жүгіру және велосипедпен айналысады.
1 - Сіздің жамбас флексорларын созыңыз
Тұрақты шұңқыр - жеңіл қисық флексор созылу. Сіз оны кез-келген жерде, кез келген уақытта жасауға болады. Бұл жаттығу сабақтарын бастауды күтуде өте жақсы жаттығу (сіз күткен кезде өзіңізбен не істеуге болады деп ойлайсыз). Денеңізге барынша пайда әкелетін жолмен айналысуға кеңес беру үшін осы нұсқауларды оқыңыз.
Тұрақты лангты қалай жасауға болады
1. Сіздің аяқтарыңызбен параллель тұрыңыз. Өзіңіздің дөңгелегі бар еденге бағытталған жақсы күйде болыңыз, бастың үстіңгі жағы аспанға жетіп, иығыңыз босаңсады.
2. Оң жақ тізеңізді бүгіңіз де, аяқтың шетіне тікелей кіре беріңіз. Өзіңізге ыңғайлы болғанша барыңыз, бірақ сіздің оң жақ тізеңізге саусақтарыңызды тигізбеңіз.
- Кемеңді де сақтаңыз. Жамбас сүйектеріңізді алға қарай бағыттау керек фаралар туралы ойланыңыз.
- Сіздің кеуде ашық және сіздің көзқарас тікелей алға.
3. Тұрақтылық үшін оң қолыңыздың үстіне қолыңызды қойыңыз.
4. Артқы аяғыңызды түзетіңіз, бірақ тізеңізді құлыптамаңыз. Лифт соққылардан (аяқтың артқы жағынан) шыққан болсын.
5. Енді сіз тұрақты сезінесіз, созылуын арттырыңыз. Бірақ оны сол жамбасқа (әдеттегі қателіктерге) батырмау арқылы жасамаңыз.
- Созылуды ұлғайту тәсілі төменгі қабырғалар мен сүйек сүйектерді сол жазықтықта ұстап, жамбас қабын және іш бұлшықтары арқылы жамбастың алдыңғы бөлігін ашып, жамбастың үстіне және артына дейін көтеру болып табылады. Бұл торсық жамбаспен - жылжыту емес, кішігірім, бірақ күшті қадам.
- Өзіңіздің ABS-ңызды аяқтарыңыздың арасынан өзіңіздің қолыңызда ұстаңыз. Бұл төменгі жақтауын қорғауға көмектеседі.
- (Бұл кезде кейбіреулерге арқа сүйеуді ұнатады, жамбас сүйектерін жоғарыға және артқа айналдырудан аулақ болғанша, оған кіре бермейді.)
6. Созақты 30 секунд бойы терең дем алып жатқанда ұстаңыз. Сіз «созуға» тыныс алуды ойлайсыз.
7. Қолыңыздың салмағын ұстап, артқы аяқты параллель аяқтың позициясына дейін көтеріп, созылған белгіні босатыңыз.
8. Екінші жағынан қайталаңыз.
Көбірек білуге дайынсыз ба? Бұл қадамды йогаға созыңыз.
2 - Йога және Пилатес - қару-жарақпен айналысу
Бұрынғыдай әрекет етіңіз. Сіз жамбас созылып жатқан кезде өзіңіздің қолыңызға жеткенде иықтың жүздеріңіздің артыңызға қарай сырғып кету арқылы бүкіл созылу динамикасын арттырыңыз. Сіз біразырақ ауысып кете аласыз, бірақ қабырғаларыңыз алға қарай жылжып кетпесін. Созылудың негізгі бөлігі әлі күнге дейін орталықтың және жамбастың алдыңғы жағында.
Аяқтарды параллель ұстаңыз, тіпті жамбас және иығыңыз да сақтаңыз. Ләззат алыңыз!
Бұл ұзындық Yoga Warrior 1 позасымен ұқсайды, тек аяқтар параллельде, ал Warrior 1-де артқы аяғы шығады және өкшесі төмендейді. Әдеттегідей, мен екеуін де ұсынамын!