Бұл жаттығулардың кезектілігі әрбір бұлшықет тобына бағытталған
Денедегі барлық бұлшықеттер, соның ішінде жамбас, глита, сандар, көкірек, арқа, иық және қару-жарақпен күресте бұл күрделі дене жаттығулары.
Әрбір үш жиынтығы бұлшықеттер тобына арналған 3 ауысымдық жаттығуды қамтиды, бұлшықеттер тобынан 3 жаттығуымен (бұл қос трехтелген жаттығулар). Үздік жаттығу үшін әр үш рет бір рет қайталаңыз, немесе шын мәнінде қиындық тудыратын болса, екі рет қайталаңыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақат, ауру немесе басқа жағдайлар болса, бұл жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді көріп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өзгертіңіз.
Жабдық қажет
Әртүрлі салмақты гантельдер , барбелді, көтергіш бар (немесе қарсыласу жолағы ), шар және қадам немесе платформа.
Total Body Tri-Set Strength жаттығуларын қалай жасауға болады
- 5-10 минут ашық кардиостимуляциямен жылытыңыз
- Әр жаттығуды әрқайсысы бір-бірінен кейін, өте қысқа уақытқа созылған жаттығулармен орындаңыз
- Ұзағырақ жаттығу үшін әр үш рет 2 немесе одан да көп рет орындаңыз
- Қажетті салмақты пайдаланыңыз, тек өкілдердің қажетті санын ғана аяқтауға болады
Tri-Set 1 - Ball Squats
Ұшқын жаттығу доптарын қабырғаға қойып, ауыр салмақты ұстап тұрыңыз.
Скотчпен төмен түсіп, сақтық көшірмені басып, 12 өкіл үшін қайталаңыз.
Жерден көтерілу
Тізе немесе саусақтарда 16 соққы жасаңыз. Тізімнен итергіштер күшті қажет етпейді, сондықтан сіз саусақтардың итергіштерін құрғыңыз келуі мүмкін.
Hover Squat
Аяғыңыздың жамбас ені бір-бірінен бөлек тұрып, иығыңызда немесе жақта орташа ауыр салмақты ұстаңыз. Фотосуретті тиісті түрде көру.
2 санауышқа төмен түсіріңіз, төменгі жағында 4 санау үшін ұстап тұрыңыз, содан кейін 2 есепке алынады
8 өкілді қайталаңыз.
Қарсылыққа қарсы тұру
Жоғарғы артқы жағында қарсылық бауды ораңыз. Түтікшені әрбір қолмен ұстаңыз. Түтікшені немесе тұтқаларды ұстап тұрғанда, қолды еденге қойып, еденге қарай сәл кеңірек қойыңыз
Ұстағыш күйінде (тізе немесе саусақтарда), тырнақтарды мүмкіндігінше төмендетіп, артқа қарай итеріңіз. Түтікше қарсылықты арттырады, жаттығуды әлдеқайда қиын әрі тиімді етеді.
12 өкілге қайталаңыз.
Бір аяқты қылышты
Үлкен шұғылданатын жаттығу қабатын қабырғаға қойыңыз. Доптың үстіне жүгіріп, артқы жағын ұстап тұрыңыз. Бір аяғын еденнен көтеріп, өзіңізді бір аяқты пиязға түсіріңіз, тек бірнеше дюйм төмен.
Тығыздықты басып, 12 өкілді қайталаңыз және аяқтарын ауыстырыңыз.
Қажет болса қосымша қарқындылық үшін салмақты ұстаңыз.
Tri-Set 2 - Старт-қадамдардан бастаңыз
Оң жаққа қараған қадамдармен немесе платформаларда тұрыңыз. Екі қолыңызда ауыр гандбол ұстаңыз.
Оң жақ аяқпен төмендеп, скотчке түсіп, артқы жағын тік ұстап, теріге тік және абс.
Сақтауды екі жағына қосар алдында 12 көшірмені қайталаңыз.
Barbell Bench Press басыңыз
Сахнада немесе қадамда жатып, иықпен қарағанда кең қолымен ауыр соққы ұстаңыз. Салмақты кеудеге түсіріңіз, содан кейін оны 12 рет қайталаңыз.
Қадамдар
Оңды аяқты қадамға қойып, салмағын пышаққа аударып, аяққа шығу үшін пяткаға итеріңіз.
Солға ауысудан бұрын барлық қадамдарды аяқтаңыз және оң жағындағы барлық өкілдерді қайталаңыз.
Әр жағынан 12 өкілді толтырыңыз.
Ауыстырылатын ұшулар
Орташа ауыр салмақты таңдаңыз. Артқы жағында жатқанда, салмақты оң қолымен көтеріп, үстелге параллель болғанға дейін төмен қарай жағыңыз.
Қолыңызды көтеріп, қолыңызды ауыстырып, сол қолмен қайталаңыз.
16 өкілге ауысуды жалғастырыңыз.
Crossover-қадамдар
Бір қадам немесе платформаның қасында тұрыңыз және аяқтың оң жағындағы аяқты оң жаққа орналастырыңыз.
Сол жақтың оң жақ шетіне қарай сол жақ аяғымен басқанда, сенің жамбас алаңын бөлменің алдыңғы бөлігіне сақтаңыз.
Оң аяғымен төмен қарай қадам жасап, әр аяғындағы 12 өкілді қайталаңыз.
Chest Press басу
Бұрыштың үстіңгі жағында немесе бастың жоғарғы жағында көлбеу қадаммен өтіңіз. Әр қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз, саусақтарыңызды көкірекке , алақанға қарап тұрыңыз.
Ілмектерді бүктеп, қолдарыңызды кеудеден төмен болғанға дейін төмендетіңіз.
Салмақты қалпына келтіріп, 12 өкіл үшін қайталаңыз.
Бұл екінші Tri-Set аяқталды
Tri-Set 3: Lunge бастап бастау
Екінші жағынан үш футқа бір аяғымен бөлінген күйде тұрыңыз. Қолдарыңызды екі жақтан ұстаңыз, әр қолыңызда салмақты ұстаңыз және тізе бүгіңіз.
Алдыңғы тізені еденге қарай төмендетіп, алдыңғы пятканы төменге және тізбенің ортасына тікелей қойыңыз.
Алдыңғы табан мен итеру орнын басқан кезде тісті тікелей және абайлап ұстаңыз.
Тараптарды ауыстырмас бұрын барлық өкілдерді бір жағынан қайталаңыз.
Тасқынды көтеру немесе лентамен ойнау
Бұл жаттығу үшін сіз қимылсыз немесе лентадан топпен жасай аласыз.
Кіріс науасындағы немесе қолғаппен жабдықталған машинада, қанша көбірек ұстаушыны (алақандар беті шығады) жасаңыз. Жақсылап тартылу сіздің денеңізді еденнен толығымен тартып, сіздің иіңіз бардың үстінен тұратындай болу керек.
Көптеген адамдар үшін соққылар өте қиын, сондықтан балама қадам жақсы таңдау болуы мүмкін. Машинаға немесе лентада қолданылатын локомотивті ауыстырып, әр жағынан 16 репликаны қайталаңыз.
Слайдты жақтаушы
Бұл қадам кілемде немесе өте тегіс еденде жақсы жұмыс істейді. Қағаз пластинаны сол жаққа қойыңыз және сол қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз.
Оң жақ аяғындағы салмақты ұстаңыз және тізе бүктеңіз, сол жақ аяғын сырғытып, сол жақ аяғын тік ұстаңыз.
Сіз еденге секіріп, тізеңізді саусақтардың артында ұстап, салмақты төмен түсіріп, еденге тигізіңіз.
Саусағыңызды көтеріп, сол жақтағы қимылдаңыз.
12 өкіл үшін қайталаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
Алдыңғы және кері бұрыш
Ортаңғы ауыр салмақты ұстаңыз, өзіңіздің сол жаққа қарай қадам жасаңыз.
Бастау үшін артқа жылжытыңыз, сол жақ тізеңізді жамбас деңгейіне көтеріңіз.
Сол жақ аяғын кері тесікке алып, саусақтарын бастамаңыз.
10 өкілді қайталаңыз және жағын ауыстырыңыз.
Barbell High Row
Әр қолыңызда орта ауыр салмақты штангаларды ұстаңыз. Қолыңызбен ұстаңыз және артқы жағы еденге параллель болғанға дейін алға қарай итеріңіз, абсорбцияланған және артқы жағынан тегіс.
Кеудеге қарай салмақты тарту үшін жоғарғы арқа қысыңыз. 15 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
Абсильді ұстаңыз және төменгі жұлын ұстап тұру үшін тізеңізді қажетінше бүгіңіз.
Бұл Tri-Set 3 аяқталуы.
Tri-Set 4: Bent Knee Deadlift-тен бастаңыз
Аяғыңыздың аяғымен бөлек тұрып, ауыр салмақты еденге аяқтар арасында орналастырыңыз.
Соққыны төмен (тізенің артынан тізе және абсорбция) және көтерілгенде салмақты көтеріңіз.
Қысқасы төмен, салмағын төмен түсіріп, тұрыңыз. 12 өкілге қайталаңыз.
Бір қарулы жол
Сол футты қадамға немесе тізбені салмақ үстеліне қойыңыз.
Оң қолыңызда ауыр салмақты ұстап, салмақты еденге қарай созғандықтан, сол қолыңызды жамбасқа қойып, денені қолдайды.
Артқы жағын серіппелі қозғалыстағы көтеру үшін, саңылаудың деңгейіне дейін тартыңыз. Төменірек және 12-ге қайталап, сосын екі жақты қосыңыз.
Өлтіргіштер
Аяғымен жамбас ені бір-бірінен бөлек, тізе сәл бүктелген және жамбастың алдында орташа ауыр салмақты ұстаңыз.
Артқы тегіс, артқы және артқы жағынан иықпен, жамбастың ұшымен және икемділікке қарай салмақты төмендетіңіз.
Глутатты қысыңыз, қысыңыз.
12 өкілге қайталаңыз.
Кері қайықтар
Орташа ауыр гандболды ұстап, отырғызып, тізе астындағы қару-жарақпен және ілінген қолдарымен бүгілген.
Қолдарын екі жағына көтеріңіз, иық деңгейіне дейін, иық пышақтарын бірге сығыңыз.
Ілмектерді сәл бұрап ұстаңыз және 12 өкілге қайталаңыз.
Бір аяқты қайтыс болған
Бұл күрделі қадам, өйткені ол тепе-теңдікті қажет етеді. Жамбастан кеңес алыңыз және салмақты еденге қарай төмендетіңіз (артқы жағында) оң жақ аяғын көтеріп, артқа қарай көтеріңіз.
Аяқтаудан кейін 12 репутацияны қайталау үшін, оң жақ аяғыңызды глита жасаңыз.
Аяғыңызды еденге қарай квадратпен ұстап тұруға көмектесу үшін аяқты ұстап тұруға тырысыңыз.
Таза және басыңыз
Басынан бастап салмақпен, алақандардан бастаңыз. Салмақты көкірек деңгейіне тік жолмен көтеріңіз. Содан кейін, бірыңғай тегіс қозғалыста, флип локтері төмендейді және олар иығынан асып кетеді.
Салмақты көтеру және төменгі жағын төмен басып, қолдарды тік сызыққа орап, төмен түсіріңіз.
12 өкілге қайталаңыз.
Три-жинақтың соңы 4
Tri-Set 5: Overhead басқышын бастайық
Үлкен салмақты ұстаңыз, шынжырлар сыртқа қарай құлап, құлақтардың жанында салмақ.
Бұл позицияны ұстап тұрыңыз және әр бір қолыңызды 12 репликаға ауыстырыңыз (1 репер екі жақты да қамтиды).
Curlin Curls
Жоғарғы жамбаста ауыр салмақтармен ауырған жаттығу допына отырыңыз. Допты қабырғаға қою керек.
Баяу алға қарай жүріп, иілу жағдайында болғанға дейін допты айналдырыңыз.
Алақанның бет-әлпеті үшін салмақты төмен түсіріңіз.
Ілгілерді бүгіңіз және қаруды бұрмаламай, салмақты иыққа қарай келтіріңіз.
Қозғалыс түбінің төменгі бөлігіндегі кішкентай иілісі бар салмақты төмендетіңіз.
15 өкіл үшін қайталаңыз.
Tricep Press түймесін басыңыз
Балға немесе креслоға отырыңыз және екі қолыңызда бір ауыр ауыр ганданың қолын көтеріп, құлақ жанында, шынтақпен ұстаңыз.
Ілгілерді бүктеп, төменгі бөліктерді төмен қарай төмендетіңіз, себебі бұлшықет 90 градусқа дейін созылады - құлақшалардың ішіне және оң жағында ұстаңыз.
Келісім-шартты реттеп , локтарды түзету керек.
Алдыңғы көтерілуді тарту
Өзіңіздің өртеніп кеткен жаттығу қабатын қабырғаға қойыңыз. Доптың үстіне отырыңыз да, орташа салмағын ұстап тұрып, көлбеу күйге қарай жылжытыңыз.
Қолды тік ұстап, алақандар бір-біріне қаратып, қолдарын иық деңгейіне дейін көтеріңіз.
Төмен түсіп, 12 өкіл үшін қайталаңыз.
Ізгі хабар таратушысы
Дүңгіршекте еденге және шұңқырға арналған крек.
Салмақты жоғары және төмен бұраңыз, 12 өкіл үшін қайталаңыз.
One-Arm Triceps Pushups
Оң жағында тізе бүктелген және жамбас қапталған.
Астыңғы қолды талға төңкеріп, сол қолыңды еденге қойыңыз.
Локті бекітпей, сол қолды түзетіп, денені еденнен көтеріп, сыртқа шығаратын трицепс келіседі.
Төменгі жағын төменгі жағына қарай, еденге щеткамен жақындағанша және 10 жағына ауысыңыз.