Қаншалықты тез, қаншалықты жылдам, жиі жүре аласың
Сіз денсаулық пен дене шынықтыру үшін серуендеуді бастадыңыз, енді сіз жаяу серпінділік пен жылдамдықты қалыптастырудың жоспары қажет. Бастаушы ретінде сіз жақсы жаяу жүру мен техниканы пайдалануға назар аударуыңыз керек, себебі сіздің жүру уақытын үнемі құрастырасыз.
Тәулігіне 30 минутта жүріп, аптасына 150 минутта жүреді, денсаулық сақтау органдарының жүрек ауруына, инсультке, қант диабетіне және басқа жағдайларға байланысты денсаулығы үшін қауіптерді азайту үшін ұсынылады.
Аптасына бес сағаттай жүргенде, салмақ жоғалтуды және денсаулығының артықшылықтарын сақтауға байланысты. Осы себепті күніне, күннің көп күніне бір сағатқа дейін жүру керек.
Сіз жаяу серуендеуді аптасына кем дегенде бес күн жүріп, серуендеуді бақылай аласыз . Егер сізде денсаулық жағдайы тұрақты болса, кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
Абсолюттік бастаушыға арналған жаяу жүру кестесі
Жаяу жүруді тексеру арқылы әрбір жаяуды бастаңыз. Сіз жылдамдықты жоғарылатудың алдында бірнеше минут бойы жеңіл жүре аласыз. Иілгіш спорттық аяқ киім мен ыңғайлы киім киіңіз. Сіз сыртта, үйде немесе жүгіру жолында жүре аласыз.
1-апта: Күнделікті 15 минуттық жылдамдықпен басталады. Бірінші аптаның бес күнін өткізіңіз. Сіз әдетті қалыптастырғыңыз келеді, сондықтан консистенция маңызды. Күні 3 демалыс күні және 6 күн демалыс күні сияқты демалыс күндерін таратыңыз.
Апта сайынғы жалпы мақсат: 60-дан 75 минутқа дейін.
2-апта: Күніне бес минут қосып, аптасына 5 күн, 20 минутқа жүгіріп өтіңіз. Не болмаса, сіз бірнеше күнде өзіңізді көбірек ұзартқыңыз келуі мүмкін, содан кейін демалыс күні.
Апта сайынғы жалпы мақсат: 75-100 минут.
3-апта: Күніне бес минут қосыңыз, осылайша 25 минутқа, аптасына бес күнде жүресіз.
Апта сайынғы жалпы мақсат: 100-ден 125 минутқа дейін.
4-апта: 30 минут, аптасына 5 күн бойы жүру үшін бес минутты қосыңыз.
Апта сайынғы жалпы мақсат: 125 - 150 минут.
Қысқартулар: Егер сіз кез-келген аптаның қиын екенін білсеңіз , көбірек уақытты қоспастан, осы аптада қайталаңыз. Мұны сіз қолайлылықпен дамитынша орындаңыз.
Магистратура: Кез-келген уақытта 30 минут жүре алатын болсаңыз, қарқындылық пен төзімділікті арттыру үшін әр түрлі жаттығуларға дайын боласыз. Апталық жаттығу жоспары жоғары қарқындылық аралығымен, жылдамдықпен жүретін серуендермен және ұзағырақ серуендеуімен жүреді.
Бастаушы адамдар қандай жылдамдықпен жүруі керек?
Жаяу жүргіншілер қалыпты қарқынды жаяу жаттығуға қол жеткізу үшін қарқынды серуендеуге ұмтылуы тиіс. Яғни серуендеудің ең жақсы денсаулығына байланысты жаттығу қарқындылығы. Орташа қарқындылық, әдетте, жүрек жиілігінің 50-60 пайызын жүрек соғу жылдамдығымен 20 минуттан кейін немесе одан аз жүруімен байланысты.
Қандай сергек жүру сияқты сезінеді:
- Сіздің тынысыңыз қалыптыдан ауыр.
- Жаяу жүру барысында әлі де толық сөйлесуге мүмкіндігіңіз бар.
- Сіз тыныссыз емессіз.
Бастапқы аптаның ішінде жылдамдықтың баяулауы және жүрек соғу жылдамдығы төмендейді деп алаңдамаңыз. Сіздің бірінші мақсатыңыз жарақатсыз күніне 30-дан 60 минутқа дейін жүре аласыз.
Кейінірек жылдамдық пен қарқындылықты қосасыз. Сіз тезірек жүруге тырыспас бұрын қаншалықты жиі және қаншалықты алыс жүрсеңіз де, дәйекті болыңыз. Жақсы жаяу жүруді және қолды қозғалысты пайдалану жылдамырақ жүретінін анықтай аласыз.
Жаяу жүру барысында кез-келген уақытта қиындықтар туындаса, әрі қарай баяулатыңыз және бастапқы нүктеге қайтыңыз. Жүрек соғысы немесе инсульт сияқты мәселелердің алдын-алу белгілерін ескеріп, қажет болған жағдайда медициналық көмекке жүгініңіз. Жаттығу уақытын және қарқындылығын аптасына 10 пайыздан артық емес ұлғайтуға кеңес береміз.
Келесіге қайда бару керек?
Сіз жаяу жүру уақытын және жылдамдығын орнатқаннан кейін сіз көңілді болуға дайынсыз.
5 километр қашықтықта, яғни 5 км немесе 3,1 миляда жүре аласыз. Бұл қайырымдылық серуенге және көңілді жүгірулерге танымал қашықтығы және аяқтау үшін сағат 45 минутқа созылады. Тренингті күніне 30 минут, аптасына бес күн өткеннен кейін, осы оқиғаларды пайдалану үшін бастауға болады.
Сіз сондай-ақ жаяу серуендеу тобына немесе клубқа қосылғыңыз келуі мүмкін , осылайша басқа серуендеуге және жаңа серуендеуге көмектесуге ынталандыратын боласыз.
> Көздер:
> Ересектердің қаншалықты физикалық белсенділігі қажет? Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Дене белсенділігінің қарқындылығын өлшеу. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.