Төзімділікті арттыру, дене салмағын жоғарылату және дене салмағын жоғалту үшін үнемі жаттығу кезінде әрдайым үзіліс жасауға тура келетін уақыт келеді.
Бәлкім, сіз шаршағандықтан, жарақат алсаңыздар, қосымша жұмыс істемесеңіздер немесе сіз скучно және үзіліссіз үзіліс қажет болуы мүмкін. Немесе сіз ауруға шалдыққыңыз, демалыста болыңыз немесе басқа жаттығуларға қатысасыз, ол сізді жаттығу тәртібінен алып тастайды.
Үзіліс қажет болуы мүмкін ең үлкен себептердің бірі - асып кету . Тым көп жаттығу немесе жоғары қарқынды жаттығулар жасау сіздің жаттығуларыңызда депрессия, шаршау, алаңдаушылық және нашар нәтижеге әкелуі мүмкін.
Үзіліс жасау демалу, қалпына келтіру және жасару үшін қажет нәрсе болуы мүмкін, бірақ сіздің жаттығуыңызды жоғалтуға қанша уақыт кетеді?
Үзіліс жасау жақсы
Бірнеше күн бойы немесе жаттығудан бір аптаға созылғанын білу сіз жасаған табыстарыңызға міндетті түрде зиян тигізбейтінін білуіңіз таңырқаған болуы мүмкін. Шын мәнінде, көптеген маңызды жаттығулар мен спортшылар аптасына 8-12 аптада әрдайым жоспарлап отырады.
Марафонның жүгірушісі туралы ойланыңыз. Ол әдетте жаттығулар кезінде марафонға дейін 2 апта бұрын шыңдай бастайды, содан кейін ол жарыс үшін толығымен демалады.
Кейде орташа жаттығуларға денеңіздегі әр шаршаудан құтылу үшін қосымша күндерді өткізу жақсы.
Маңызды жаңалық - барлық жұмысты тоқтату үшін аптаның біраз уақытын қажет етеді, сондықтан сіз шаршап-шалдығың келсе, үзіліс жасауға қорықпаңыз.
Фитнес жоғалтуға қанша уақыт кетеді?
Мәселе мынада, таңдау бойынша үзіліс жасайсыз ба, әлде өзіңізге қажет болғандықтан, сіз фитнестің әсеріне дейін қанша уақыт үзіліс жасай аласыз?
Кейбір негізгі статистика:
- Аэробикалық қуат үш аптаның ішінде 5-10% -ға дейін төмендейді.
- Сіз жасаған кірістерді толығымен жоғалту үшін 2 айға дейін әрекетсіздік қажет.
- Өте қолайлы дене жаттығулары фитнестің алғашқы үш аптасында белсенді болмай тұрып, ол жарамсыз болады.
- Бұлшықет күші мен төзімділігі аэробтық фитнестен гөрі ұзағырақ. Бұлшық жаттығулардың жадысын бірнеше апта немесе тіпті ай бойы сақтайды.
Қанша тынығу күндерін қабылдауға немесе қабылдауға болатыны туралы қатаң әрі жылдам ереже жоқ. Кілті - ағзаңызды перекреациялық белгілер үшін тыңдау және скуки немесе сарқылу белгілері туралы ой.
Демалыста болғаныңызда әдеттегі тәртіптен алыстау жақсы. Денеңізді басқаша жұмыс істейтін басқа да белсенді заттарды қолдануға тырысыңыз.
Жағажайда ойнауға, ұзақ серуендеуге, суға шомылуға және басқа да ойындарға ұқсайтын нәрселер ұзақ жаттығулар жасау туралы алаңдамай, қозғалудың қызықты жолы.
Есіңізде болсын, тіпті егер сіз бірнеше күн демалып жатсаңыз да, жаттығуларыңызға оралғанда әлі де жарақат аласыз. Қаншалықты жиі сіз генетикадан, қаншалықты ұзаққа созылғандығыңызды және сіздің жаттығуыңыздың қаншалықты қарқындылығынан тәуелді болады.
Сізге үзіліс қажет болуы мүмкін белгілер
- Шаршау немесе физикалық сарқылу
- Созылмалы болмайды
- Сіздің жаттығуларыңыздан қорқу
- Нашар өнімділік
- Сіз жаттығуларыңызда жете алмайсыз
- Сіз сезінбейтін немесе скучный сезінесіз
- Жарақат немесе ауру
- Сіз жаттығу туралы ойлай алмайсыз
- Сіз сапарға шықсаңыз, сіз толықтай жарылған жаттығуларға уақыт немесе мотивация болмайтыныңызды білесіз
Бірнеше күн немесе апта үзіліс жасап, жаттығуларыңызға қайтадан қуат пен ынта-жігермен оралуыңыз керек.
Есіңізде болсын, сіз мүлде белсенді емес болуыңыз керек және шын мәнінде, бұл әдетте сізде уақытыңыз жоқ кездегі әрекеттерді байқауға арналған тамаша уақыт болуы мүмкін. Күнделікті және жүрек соғу жиілігін бақылаушы үйде қалдырып, мына әрекеттерді орындаңыз:
- Ұзақ серуендеу
- Йога немесе Пилатес классына бару
- Созылу
- Ұзақ, қарапайым велосипедпен жүру
- Футбол немесе фризбиді жоғалту
- Аулада тынымсыз жұмыс жасайды
Трекке оралу
Егер сіз шынымен ізденгеннен гөрі ұзақ үзіліс жасадыңыз деп тапсаңыз, жаттығуларыңызға жеңілдік беру маңызды, осылайша сіз жарақат пен қасіреттен аулақсыз.
Ия, сіз бастан бастағандай сезінесіз, бірақ сіздің денеңіздің үзіліс орнына қайда баруына ұзақ уақыт кетпейді. Сіздің денеңіз жаттығуды есіне түсіреді, қайтадан қайтадан жұмыс істеуге уақытты қажет етеді.
Жолдарға қайта оралу әрдайым мүмкін, ол сіз жасағаннан бері қанша уақыт болды. Ұзақ уақытқа ұмтылғыңыз келіп, барлық жаттығу тәртібіне секіргіңіз келеді, бірақ бұл соңғы нәрсе.
Сіз өте ауырып қана қоймай, тіпті жарақат алуы мүмкін.
Сіздің жаттығуларыңызға оралу үшін кеңестер
- Қарапайым баста - Егер сізде бұрыннан келе жатқан әдеттен тыс жағдай болса, жеңілірек нұсқаны қолданып, жеңіл салмақтар мен аз қарқындылықты қолданыңыз.
- Сіздің денеңіздің уақытын беріңіз - Сіз қанша уақыттан бұрын және қанша уақыт өткеніңізге байланысты қай жерде болсаңыз, үш апта кетуі мүмкін. Денеңіздің және жаттығуларыңыздың сезіну үшін алғашқы 2 апта бойы пайдаланыңыз.
- Қосымша тынығу күндерін өткізіңіз - жаттығуға қайта оралу сізді қандай да бір дәрежеде жарақат алатынын білдіреді. Денеңіздің сауығып, күшейе түсуі үшін қосымша қалпына келтіру күндерін жоспарлаңыз.
Әр апта сайын сіз өзіңіздің әдеттегі күнделікті күйге жеткенге дейін қарқындылықты бірте-бірте арттырыңыз.
> Көздер:
> АССС-ның жаттығу сынағының және рецепт бойынша нұсқаулықтары . Липпицотт Уильямс және Уилкинс; 2017.
> Сент-Аманд Дж, Йошиока М, Нишида И, Тобина Т, Шоно Н., Танака Х. Адам скелеттік бұлшықеттердегі жұмсақ жаттығулардың тоқтатылуының әсері. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.