1 - Сізге фолация керек
Фолат - Д-мен РНК-ны өндіруде маңызды B-кешенді витамин, сондықтан қалыпты жасушалық репликация мен бөлу үшін қажет. Фолийдің жетіспеушілігі қан клеткалары үлкен және сіздің денеңіздің клеткаларына жеткілікті оттегі болмайтын мегобластикалық анемия деп аталатын анемияның түріне алып келуі мүмкін. Сондай-ақ, жүкті әйелдер болып табылатын немесе әйел болуы мүмкін фолита қажет, бұл туа біткен ауру тудыру қаупін азайту spina bifida.
Орташа ересек күн сайын шамамен 400 микрограмм фолийге мұқтаж (жүкті әйелдерге тәулігіне 600 микрограмм керек).
Таңертеңгі астық, ақ күріш, кейбір апельсин шырынын брендтері және ақ ұн шығаратын өнімдер сияқты бірнеше тағамдар дәрумендер мен минералдармен, соның ішінде фолиймен байытылған және оны диеталық қосымша ретінде қабылдауға болады. Бірақ фолиантқа табиғи түрде бай болатын бірқатар өнімдер бар. Біздің сүйікті он сүйікті көзі туралы көбірек білу үшін слайдшоу арқылы өтіңіз.
2 - тауық еті
Тауық бауырын жеуге сізге көптеген фолий, сондай-ақ А дәрумені мен басқа В-комплексті дәрумендер береді. Әрбір тауық бауырында шамамен 47 калория, 7 грамм ақуыз бар және сізге күнделікті фолиант қажеттілігінің 38 пайызын береді.
3 - күнбағыс тұқымы
Күнбағыс тұқымдары бірнеше минералдарда және Е дәруменімен де, фолиймен де жоғары. Бір ас қасық тұқым Сізге фолий үшін күнделікті қажеттіліктің 5 пайызын, Е дәрумені үшін күнделікті қажеттіліктің 21 пайызын және магнийдің 9 пайызын береді.
4 - спаржа
Аспарагу калорияда төмен, бірақ дәрумендер мен минералдармен жүктеледі. Пісірілген спаржадағы бір шыныаяқ фолация үшін күнделікті мақсатыңыздың 2/3 шамасында және күніне K дәрумені артық, тек 40 калория ғана.
5 - Ноқат
Нәзік протеиндер, талшықтар және минералдар сіздің дене денсаулығыңыздың сақталуын қажет етеді. Олар фолиантпен де жоғары. Нанның дайындалған шыны аяқтарында күнделікті қажеттіліктеріңіздің 39 пайызы қамтылған. Олар калорияда төмен емес - бұл кеседе де 295 калория бар, бірақ ол салауатты тамақтану үшін өсімдік негізіндегі протеин көзі ретінде керемет.
6 - Шөлмек жасылдары
Шырмауыл жасыл түсті фолий, сондай-ақ талшықтар мен кальций, магний, А витамині және С витамині сияқты бірнеше маңызды қоректік заттар болып табылады. Олар сондай-ақ пісірілген жасыл шыныаяқтардағы 29 калорияда өте төмен калорияда. Және бұл фолат туралы? Бір кесе күнделікті қажеттіліктің 42 пайызына сәйкес келеді.
7 - шпинат
Шпинат - бұл темір, кальций және калий, витамин, А, С және К және талшықты қоса алғанда, фолийде жоғары және тағы да көп басқа жасыл жапырақты өсімдік. Шикізаттың бір шыныаяқы сіздің күнделікті фолий қажеттіліктеріңіздің 15 пайызын жабады, ал калорияда да төмен - тек жеті калория. Піскен шпинаттың бір шыныаяқы сіздің фолий сұранысыңыздың 65 пайызына сәйкес келеді және тек 40 калория ғана болады.
8 - жаңғақ
Бұл жерде фолий, E дәрумені, сау моно қанықпаған май, E дәрумені және бірнеше минералды заттар бар. Бір унция (шамамен 32 шикі жер жаңғағы) сізге күнделікті қабылдауды фолация үшін 9 пайыз мөлшерінде береді. Сондай-ақ, ол шамамен 165 калория бар, сондықтан күндізгі тағамдар сияқты тамаша.
9 - Брюссель бұтақтары
Брюссельдік өсімдік көп дәрумендерде және бірнеше минералдарда жоғары, сонымен қатар диеталық талшықтарда жоғары. Бір шыныаяқ сізге күнделікті тұтынылған тағамның төрттен бір бөлігін тек 56 калорияға береді.
10 - Endive
Мұнда жасыл жапырақты көкөністермен үрдіс бар, тіпті мен айтқан жоқпын (қалдық пен коллайд сияқты) жақсы көздер. Міне, күнделікті фолий қажеттіліктеріңіздің тек 9 калориясына тек 9 пайызын беретін тамаша жасыл. Сіз сондай-ақ A және K витаминдеріне ие боласыз.
11 - қара көзді бұршақ
Қара көзді бұршақ ақуыздар мен талшықтармен, сондай-ақ көптеген пайдалы қазбаларды жүктейді. Бұл олардың тостағанына 223-дегі калорияларда тым жоғары емес және өте жақсы. Сіз фантастикалық қажеттіліктің 60 пайызын бір шыныаяқпен аласыз.
Дерек көзі:
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі Стандартты анықтамалық шығарылым үшін ұлттық азықтық деректер базасы 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.