Жоғары қарқынды интервалды оқытуға көзқарас
Сіздің жаттығу жоспарыңызда майдың толықтырылуына арналған мақсатты жаттығулар бар ма? Барлық жаттығулар сізді азайтуға көмектеседі, бірақ аздаған мұқият жоспарлаумен сіз майлы майдың жағылуына және жамбас, биіктік пен бөксеңізді сіңіруге тиімді әсер ететін майлау жаттығуларын жасай аласыз .
Жоғары интенсивті оқыту
Егер денеңіздің өзгеруіне, іштің майын жоғалтуға және қатты және тоналды қарулар мен аяқтарды мүсіндетуге қатысты өте маңызды болсаңыз, жоғары қарқындылық аралық жаттығуларды орындау керек.
Проспектілер мен жаттықтырушылар оны HIIT немесе қарапайым «аралық оқыту» деп атайды. HIIT жаттығулары 20-дан 30 минутқа дейін немесе одан да аз болады және сонымен бірге калорияларды жағып , бір мезгілде бұлшық еттеріңізді күшейтетін толық дене қозғалыстарын қамтиды.
Неге бұл май жағылатын жаттығу тиімдірек? Бұл қарапайым. Қысқа сеанстар мен жүрек соғу жылдамдығын әдеттегі жаттығудан жоғары етіп көбейтеді, сондықтан аз уақыт ішінде көп калорияларды өртейді. Жақсы жаңалық, HIIT тренингтері сіздің метаболизміңізді шынымен өзгереді, сондықтан күнде көп жұмыс істемей тұрғанда да көп калорияларды өртеуіңізге болады.
Зерттеушілер жоғары қарқынды жаттығуларға қатысатын жаттығулардың ЭПОК деп аталатын феноменін немесе оттектен кейінгі артық тұтынуын анықтады. Яғни, сіздің майлы тоңазытылған жаттығуларыңыздан кейін денеңіздің жұмыс істеуі үшін көп оттегі қажет. Нәтижесінде сіздің зат алмасуыңыз сәл жоғарылайды және сіздің сеансыңыздан кейін бірнеше сағат бойы көп калорияларды жағасыз.
Алайда бір жаттығу сеансы сіздің денеңіздің бір түнде өзгерте алмайтынын есте сақтаңыз.
ЭПОК-мен көп калорияларды өртегеніңізге қарамастан, бұл сіз көп көбірек жеуге, аптасына кейін жаттығу сеанстарын қысқартуға немесе толықтай азайтуға болмайды. Ұзақ мерзімді перспективада, тығыздықты төмендетуге тырысқанда, келісу маңызды. Сонымен, дене салмағының мақсаттарына жету үшін толық және теңдестірілген бағдарламаның бөлігі ретінде жоғары қарқындылықты, май жағу жаттығуларын пайдаланыңыз.
Май жағатын жаттығуларды қалай бастау керек
Тіпті майларды жағуға арналған ең жақсы жаттығулар қысқа, олар оңай емес деп ойлайды. HIIT жаттығуларын өзгерту үшін, ол қиын болуы керек. Демек, сіз жаттығу кезінде бұлшық еттеріңізді әлдеқайда көбірек өртеуі мүмкін.
Сондықтан қарқынды жаттығуды бастамас бұрын, білуіңіз керек екі нәрсе бар:
- Сіз күшті жаттығулар үшін жеткілікті сау болуыңыз керек. Егер сенімді болмасаңыз, жаттығуға жаңа келген болсаңыз немесе медициналық жағдайыңыз болса, жоғары қарқынды жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен тексеріңіз .
- Толық салмақ жоғалту жаттығу жоспарын жоспарлаңыз . HIIT жаттығуларын алғаш рет бастағанда, сіз майдың күйін келтіру үшін жаттығу жиілігін жоғары деңгейде өткізесіз. Фитнес деңгейіңіз жақсарған сайын, аптасына екі немесе үш сеансты жоспарлаңыз. Жаттығу жоспары кросс дайындау және қалпына келтіру уақытын қамтитын толық жаттығу жоспарын жасасаңыз тиімді болады.
Май жағу жаттығулары
Сіз HIIT үлгісінің осы сеансын төменде келтіре аласыз немесе басқа мамандар әзірлеген басқа бес минуттық майлау сеанстарын пайдалануға болады. Сондай-ақ, өзіңіздің жоғары қарқынды жаттығуларыңызды жүрек жиілігін арттыратын және күш салуды үйрететін жаттығуларды біріктіре аласыз.
Сіз бүкіл денеңізде үлкен бұлшық еттерді тартқыңыз келеді. Бөртпе тәрізді жаттығуларды таңдаңыз, секіруге арналған қысқыштарды көтеріп, іштің майын күйдіріп, жоғарғы дене күшін жақсартады. Бұл үлгі жаттығулар сізге калорияларды жарнамалауға көмектеседі:
Баспалдақтардан май жағу үшін көтеріңіз (бұл ұзақ баспалдаққа қолжетімділік болса, кем дегенде 10 қабат).
- Жаяу серуендеу немесе баяу жүгіру арқылы үш-бес минут бойы жылытылады.
- Баспалдақтар үш минутқа жүгіріп, бір-екі қадамды бір уақытта орындаңыз.
- Баспалдақтың жоғарғы жағындағы 10 рульді толтырыңыз.
- 60 секунд бойы қабырғалық скверді ұстаңыз.
- Баспалдақпен жаяу жүгіріп өту.
- Екі-үш рет қайталаңыз.
Спринт төменге дейін (егер сізде саябақ бар болса, бұл ашық ауада жасайтын көңілді жаттығу):
- Жаяу серуендеу немесе баяу жүгіру арқылы үш-бес минут бойы жылытылады.
- Ширек миля үшін спринт (мүмкіндігінше тез жүгіріңіз).
- 10 бұрышты толтырыңыз.
- 10 сквер секіруді аяқтаңыз.
- 10 секіру қысқышын аяқтаңыз.
- Бастапқы орынға жүгіртіңіз.
- Екі-үш рет қайталаңыз.
Жүгіру жүгіргісі (егер жаттығу залына жатсаңыз, жаттығуды салмақ бөлмесінің жанында көріңіз):
- Жаяу серуендеу немесе баяу жүгіру арқылы үш-бес минут бойы жылытылады.
- Үш минут жұмыс істеп тұру үшін жылдамдық пен көлбеуді де арттырыңыз.
- Жүгіру жолағын жұлып, салмақтар жиынтығын алыңыз (жеті - 10 фунт).
- 10 қысқышты аяқтаңыз.
- Салмағы бар 10 жаяу жүруді аяқтаңыз.
- 10 рет ойнатуды аяқтаңыз.
- Екі-үш рет қайталаңыз.
Майлы жағу жаттығуларынан кейін
Жаттығу сеансы аяқталғаннан кейін не болып жатқандығы сеанстағы жағдайға байланысты. Майлы жағу мүмкіндігін барынша арттыру үшін мына кеңестерді орындаңыз:
- Күнделікті белсенділікті жоғалту үшін ұстаңыз. Жоғары қарқындылық интервалдары сізді төмендетуі мүмкін. Бірақ, күннің қалған бөлігін диванға жұмсауды аяқтасаңыз, метаболизмді жоғалтуыңыз мүмкін. Күні бойы белсенді жұмыс істеп, жаттығуларсыз термогенезді (NEAT) сақтауға тырысыңыз. Әрекет мониторын пайдалану күнделікті қадамды санау мен калорияның мақсаттарына жетуіңізге көз жеткізуге көмектеседі.
- Салауатты болу үшін белсенді қалпына келтіруді пайдаланыңыз. Сіздің қарқындылығы аралық жаттығулардан кейінгі күндерде демалыңыз. Жарақаттану мен күйіп қалудан аулақ болу үшін қалпына келтіру маңызды. Бірақ демалыс күнін толық өткізбеу керек. Денеңіз қалпына келтірілсе , май мен калорияларды жағуға көмектесу үшін белсенді қалпына келтіруді күшейтетін оңай жаттығуларды таңдаңыз.
- Жақсы жеуге. Майланған жаттығуыңызды мұқият және қоректік тағам жоспарымен біріктіріп, денеңіздің қатты жұмыс істейтін және қолайлы болуы үшін жанармай бар.
> Көздер:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 кейінгі жаттығулардан артық оттегі тұтыну (ЭПОК) туралы білетін нәрселер. https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> National Strength and Conditioning Association. Қызу тақырып: салмақ жоғалту бағдарламаларында артық отадан тыс оттек тұтынудың (ЭПОК) рөлі. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.