Сіз жаяу жүруді салмақ жоғалту жоспарының бір бөлігі ретінде пайдалана аласыз, бірақ жаттығуларды теңестіру және қанша тамақтану қажет. Шоколадтағы калориялар сіз үш-бес миль жүріп өртегенге тең. Big Mac екі сағаттан кейін жанып кетеді. Егер Сіз күніне көп калорияларды қолданатындықтан тамақтану әдеттеріңізге түсіп қалсаңыз, тәулігіне 30-дан 60 минутқа дейін жаттығуға қарамастан салмағын жоғалтасыз.
Салмақты жоғалту үшін күніне қарағанда күніне аз калория қажет болады. Бұл нөмір адамнан адамға өзгереді. Калориялар калькуляторының салмағын жоғалтпай, өзіңізбен танысыңыз:
Сіз шынымен қанша тамақтанасыз?
Көптеген адамдар тәулігіне қанша тамақтанатыны туралы білмейді. Бір апта бойы сіз тамақ өнімдерінің күнделікінде қағазға немесе MyFitnessPal немесе Fitbit-тың тамақ іздестірушісі сияқты бағдарлама арқылы ішіп-жейміз. Күніне калориялар қалай қосылатынын білетін боласыз. Сіз өзіңіздің латтөгіңізде калорияларды ішкеніңізді немесе жүгері чиптерін сындыру үшін қанша миль өтетінін түсінбеуіңіз мүмкін.
Тамақты теңестіріп, жаттығу кезінде және базальды зат алмасу жылдамдығыңыздың құрамында болатын калорияларға қарсы калорияларды ішіңіз. Фитнес қадағалаушы болсаңыз, күнделікті калорияларыңыздың күйіп кетуі калорияларды жеп қойғаннан оңайырақ болады. Сіз тамақтану тәсілін өзгерту қажет болуы мүмкін екенін көресіз.
Аптасына бір фунт салмақ жоғалту үшін күніне шамамен 500 калория калория тапшылығы қажет. Жаттығу бұл бөлігі болуы мүмкін, бірақ сіз әлі де тамақтанған нәрселер туралы ойлауыңыз керек.
Нені және қаншалықты көп ішетіндігіңізді өзгертіңіз
Кішкентай күнделікті өзгерістер сізде калория қабылдауды басқаруға көмектеседі. Мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- Сізге ұнайтын тағамдарды жеуіңіз керек, бірақ аз мөлшерде.
- Өңделген тағам өнімдерін көкөністер мен жемістермен ауыстырыңыз.
- Күніне 5-тен 10-ға дейін жеміс-жидек пен көкөністі жеуге болады.
- Мейрамхананың бір бөлшегі бір тамақтанудың екі-төрт есе мөлшерін құрайды. Жиі аз ішіп алыңыз, және сіз жасаған кезде тағамның жартысын табаққа салыңыз.
- Өмірдің қалған бөлігімен өмір сүретін өзгерістерді енгізіңіз.
- Жаңа тағамдар мен жаңа рецепттерді қолданып көріңіз.
Салауатты диетаны таңдау
Салмақты жоғалтудан басқа, сіз денеңізді қоректік заттармен тығыз байланыстыруыңыз керек . Егер сіз аз мөлшерде калорияны жеп қойсаңыз, олар жақсы денсаулық пен жұмыс істеу үшін қажетті нәрселерді қамтамасыз ететін азық-түліктерден болғыңыз келеді. Сіз осы ұсынымдарға қарағанда сіздің диетаңыздың құрылымын көбірек қажет етуіңіз мүмкін.
Бұл сіз ұсынатын азық-түлік тобына сіздің денеңіздің қажеттілігін, соның ішінде ақуызды, талшықты, дәрумендерді және минералдарды қажет ететін қоректік заттар алуын қамтамасыз ету үшін әртүрлі калория деңгейлеріне арналған. Күнделікті тамақ пен тағамдар арасындағы әрбір азық-түлік тобына осы жалпы жәрдемақы бөліңіз. Тізімдегі бөліктер тәулігіне.
Күнделікті 1200 калория диета
- 3 унция арамшөп / ақуыз
- Олардың жартысын дәндерімен 4 унция дәнді дақылдар
- 1 кесе жеміс (әсіресе жеміс-жидек)
- Көкөністердің 1 1/2 шыныаяқтары (немесе екі есе көп жапырақ жасыл)
- Сүт өнімдерінің 2 1/2 шыныаяқы (майдың төмен деңгейі)
Күнделікті 1400 калория диета
- 4 унцияға арналған ет / ақуыз
- Олардың жартысын дәндерімен 5 унция дәнді дақылдар
- 1 1/2 кесе жеміс (әсіресе бүкіл жеміс)
- Көкөністердің 1 1/2 шыныаяқтары (немесе екі есе көп жапырақ жасыл)
- Сүт өнімдерінің 2 1/2 шыныаяқы
Күнделікті 1600 калория өледі
- 5 унция майлы ет / ақуыз
- 5 унция астық, оның жартысы дәндер бар
- 1 1/2 кесе жеміс (әсіресе бүкіл жеміс)
- 2 кесе көкөніс (немесе екі еселенген жасыл түсті)
- 3 кесе сүт (төмен майы жақсырақ)
Әр тамақ тобының қызмет көрсетуі және баламалары
Кейбір жағдайларда унциялар мен шыныаяқтар қанша тамақтануға оңай аудармайды.
Сізге басшылық беретін кейбір баламалар:
- Ақуыз : унцияны өлшеу ет, құс еті мен теңіз өнімдеріне арналған. 1 унцияның вегетариандық баламасы - бір жұмыртқа, 1 ас қасық сары май, 1/4 шыныаяқ бұршақ немесе басқа бұршақ немесе 1/2 унция жаңғағы немесе тұқым.
- Астық : 1 унция дайын дәнді дақылға арналған, бірақ бір кесек нан немесе 1/2 кесе күріш, макарон немесе дәнді дақылға тең.
- Жеміс : шыныаяқ өлшемі шикі немесе піскен жемістер мен 100 пайыздық жеміс шырыны үшін жұмыс істейді. Бірақ құрғақ жеміс үшін баламасы - 1/2 кесе.
- Көкөністер : шыныаяқ өлшемі шикі немесе пісірілген көкөністер мен 100 пайыз көкөніс шырыны үшін жұмыс істейді. Бірақ сіз жапырақтан жасалған салат жасылына бонус аласыз, себебі сізде әр түрлі 1 көкөніс көкөнісіне арналған 2 кесе бар.
- Сүт өнімдері : шыныаяқ өлшемі сүт, соя сүті және йогурт үшін қолданылады. Ірімшік үшін эквивалент - 1 1/2 унция табиғи ірімшік немесе өңделген ірімшіктің 2 унциясы.
Қашан тамақтану керек
Әр адамның өздері үшін жақсы жұмыс істейтін тамақтану үлгісі болуы мүмкін. Бірақ сіз тамақтанатын калориялар санын азайтып жатсаңыз, аштықтың алдын алуға көмектесу үшін, әсіресе алғашқы аптасында немесе екеуінде, басқа үлгі болғыңыз келуі мүмкін. Көптеген адамдар үш ұсақ тамақтану және екі кішкене тағамдар жақсы жұмыс істейді деп есептейді.
Жаттығу алдында кішкене тағамның болуы дұрыс болғандықтан, жақсы жұмыс істеу үшін жеткілікті отынмен қамтамасыз етіңіз. Сондай-ақ, бұл сіздің жаттығуларыңыздың ұзақтығы ұзақ жаттығу сеанстарынан кейін бұлшық еттеріңізді толтырып, оларды жөндеуге және өсіруге мүмкіндік береді.
Егер сізде қант диабеті болса, тамақтану уақытын, жаттығуды және диеталық композицияны дәрігермен немесе диетологпен бірге талқылаңыз.
Сөзден шыққан сөз
Салмақ салмағын жоғалту үшін үлкен өзгерістер болуы мүмкін. Егер тамақтануды аз мөлшерде азайтатын өзгерістер жасай алсаңыз, дене салмағын жоғалтудан гөрі, сіздің денеңізді жақсы жолмен атқарасыз. Дене салмағын жоғалтқан кезде денеңіздің сау және жұмыс істеуі, сондай-ақ денсаулығыңыз үшін қауіпті азайту үшін жаттығулар маңызды. Аптасына жетерліктей жаяу жүру сияқты қалыпты қарқынды жаттығулардың кем дегенде 150 минутын көздейді.
> Көздер:
> 2015-2020 жылдарға арналған диеталық нұсқаулар. Аурулардың алдын алу және денсаулықты нығайту бөлімі.
> Салмақты жоғалту. Америка жүрек қауымдастығы.
> MyPlate күнделікті тексеру тізімі. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі.