Трекке, көп күндік серуенге немесе Ультрахалға дайындаңыз
Тренинг қашықтан жүру үшін жайлылық пен табысқа жету үшін маңызды. Сіздің жаттығуларыңыз серуендеу базасын құруға шоғырландырылуы керек, содан кейін жүгіргіні жүйелі түрде арттырыңыз. Ұзақ қашықтыққа жүру кезінде сіз киінетін тетіктерді киіп жүру керек.
Оқу жарақаттарын алу қаупін азайту үшін. аптадағы жалпы жүгірісті немесе аптасына ең көп серуендеуді 10 пайыздан аспайтын қашықтыққа дейін арттырыңыз.
Бұл бірнеше айлық жаттығуды өткізуге болатындығын білдіреді. Әдістемелік бола отырып, сіз бұлшық ет, қанмен жабдықтау және төзімділікті қалыптастыруға өз денеңіздің уақытын бересіз.
Ұзақ қашықтыққа жүру үшін қанша уақытқа жетуге болады?
Камин де Сантьяго тәрізді бірнеше күндік серуенге және тректерге жүгіртпе салу және дұрыс ылғалдандыру, тамақтану және тісті берілу үшін марафонға дайындық жоспарын орындаңыз. Сонымен қатар, сіз жаттығуларға ұзақ уақыт бойы біршама уақыт салып, кейінгі күндерде ұзақ қашықтықта жүруден арылатын кез-келген қиындықтарды бағалай аласыз. Сіз осы оқу жоспарларын пайдалана аласыз:
- Күтуге дайын жарты марафон күндері бойынша жаттығу кестесі (21километр / тәулігіне 13 миль): Бұл жоспар Avon 39 көкірек аузына серуенге арналған, бірақ ол көп күндік серуендеуге жарайды, ол көбінесе төселді немесе асфальт беті.
- Камин де Сантьягоға арналған жаттығу кестесі (тәулігіне 21 км / 13 миль): Каминді немесе кез-келген көп күндік серуенге арналған жоспарды пайдаланыңыз, ол төбелер мен табиғи беттерге, сондай-ақ рюкзалды көтеруге мүмкіндік береді.
- Марафонға бару бойынша тренинг (42 шақырым / 26,2 миль): Бұл жаяу жүгіру марафоны сізді ұзақ қашықтыққа жетуге мүмкіндік береді. Оқу жоспарларынан басқа сіз тамақтану, ылғалдандыру және тетіктер туралы білесіз.
50 шақырымнан 100 миль қашықтыққа дейін жаттығу кезінде жаттығуға ең ұзын қашықтық 20-25 мильден аспауы керек, бұл іс-шарадан екі ай бұрын кем дегенде екі рет орындау керек.
Содан кейін шара алдындағы айдың ішінде 20 километрге дейін созылады.
Ultrarunners ультрахаллерлермен бірге көп және олар, әдетте, ұзақ қашықтыққа оқиғаларға серуендеу созылады. Жүргізушілер үшін де ультраунингтен алынған оқу кестесі жақсы.
Сізге жылдамдық қажет емес
15 минуттық мильден жылдамырақ жылдамдықпен жаттығуды ұмытыңыз. Сізге төзімділік қажет емес, жылдамдық қажет емес, сонымен қатар сіз сағаттық сағаттарда тұрақты жылдамдықпен серуендеу үшін ақыл-ойдың тұрақтылығын қалыптастырғыңыз келеді.
Ұзақ серуендеуге арналған
Барлық киім, аяқ киім, күн қорғанысы, бумалар және т.б. Сізге көп уақыттан бері жаттығу кезінде жақсы сынақтан өту керек. Енді эксперимент жасайтын уақытыңыз, сіз өзіңіздің іс-әрекетіңізде жаңа немесе істеусіз ештеңе қаламаңыз. Климат пен жерді ескере отырып, қажет қабаттардың жоспары. Теріңізді тыныс алуына және салқындатуына мүмкіндік беретін сығымдалған маталарды таңдаңыз.
Егер сіз серуендеу негізінен тротуарға немесе асфальтқа түсетін болса, сіз марафондардың жүрісшілеріне ұқсас тісті киюге тырысасыз . Егер сіздің жолыңыз көшеден тыс немесе әртүрлі мезгілде болса, өзгерту қажет болады. Басқа қашықтықтан жүретін жолсеріктердің сол жолда немесе сол оқиғада қандай киетінін біліңіз.
Аяқ киімдерді немесе аяқ киімдерді таңдап, олар ұзақ уақыт бойы жұмыс істейтіндіктерін қамтамасыз ету үшін ұзақ оқу күндерінде оларды киіңіз.
Ұшақтарды ұзақ уақыт бойы ыңғайлы түрде алып жүруіңізді қамтамасыз ету үшін қажет болатын қуаттылықты қамтамасыз ету үшін ұзақ оқу күндерінде сынақтан өткізу керек.
Жаяу жүргіншілер, қаптаманы алып жүретін және треккингтік полюстерді қолданатын алыс жолды жүретін жолсеріктер үш ай бұрын серуендеуге дейін олардың тетіктерімен жүру керек. Басынан аяққа дейін, сіздің тетігін киіңіз. Аяқ киім / етік, шұлық, іш киім, былғары көйлек, көйлек, шалбар, шляпка, курткалар, жаңбырлар. Сіз ұзақ серуенде қалай ойнайтынын білесіз және егер ол болмаса, оны ауыстыруға уақыт бар. Содан кейін ауыстыру құрылғыларымен жүру керек.
Ұзақ серуендеу үшін тағам дайындау
Дұрыс тамақтану сізді төзімділік оқиғаларына дайындайды.
Төзімділік спортшысы ретінде сіз 70% көмірсу, 20 пайыз ақуыз және 10 пайыз майдың дәстүрлі қоспасы болып табылатын диетаға ұқсаңыз. Протеин диеталарынан аулақ болыңыз. Олар сусыздану проблемаларын тудырады және бүйректерді төзімділіктің жаяу жүру жағдайында шиеленістіреді.
Ұзақ қашықтыққа жүруді жоспарлау
Жоспарлау оқиға ретінде мақсат қою арқылы басталады. Ұзақ мерзімді, қашықтықты, іс-шараға тасымалдауды, оқиғалар қарқынының талаптарын, биіктік пен төбе бейінін, климатты қамтиды. Егер сіз өз еліңізде жүрсеңіз, «өзіңді мұны істеуге» баратын болсаңыз, маршруттар мен трассаларды зерттеу және осыған ұқсас әрекеттер жасаған адамдармен байланысу арқылы дайындалу керек.
Қандай қызметтер көрсетілсе, сізбен бірге әкелу керек екенін білу үшін курс карталарын зерттеңіз. Жерді біліңіз және қай кезде төбелер, тротуар, табиғи із, көлеңке, толық күн бар. Мүмкіндігінше, курсты өзіңізбен танысу үшін уақытты басқарыңыз. Сондай-ақ, сіздің бағдарыңызға арналған бағдарламаларды табуға болады, мысалы Camino de Santiago үшін қол жетімді бағдарламалар.
Ұзақ қашықтыққа арналған тамақ пен сұйықтықты жоспарлау
Сумен, спорттық сусынмен, азық-түлікпен және тағамдармен жаттығып, оқиға кезінде қолданасыз және оқиғадан ауытқымайсыз. Судың барлығы 20 шақырымға және одан да төмен болған оқиғаларға қажет, алайда ұзақ уақыттағы оқиғалар үшін электролитті алмастыратын спорттық сусын жақсы болуы мүмкін. Қантты қанықтырып, оны қанықтырып, асқазанға жеңілдетуге болады, бірақ ұзақ қашықтықта жүргенде тұзды және суды алу үшін қамқорлық қажет.
Тағамдарыңыз алдын-ала бумаланған болуы мүмкін және, мүмкін, жеуге болатын уақытта белгіленуі мүмкін. Ultramarathon қашықтықтарында сізге спорт гелдері немесе энергетикалық торлар ұсынатын көмірсулардан басқа май мен ақуызды жеуге тура келеді. Сіз қысқа қашықтықтар мен қуат спортына арналған және ұзақ қашықтыққа ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін тұзды өнімдерден аулақ болғыңыз келуі мүмкін. Сіз оларды кәмпиттер бар жаңғақтар, соқпақ қоспасы және жаңғағы майы сэндвич бар алуға болады. Іс-шара кезінде пайдаланатын бірдей азық-түлік пен тағамдармен жаттығыңыз.
Демалыс үзілістері
Кәдімгі даналық мынада, кез-келген үзіліс ваннаны пайдалану үшін қысқа болуы керек, тамақ ішіп, тұншығып ішпеңіз, аяқ-киіміңізді немесе дәрігердің дәретханаларын байлаңыз. Дене үзілістер кезінде өте тез көтеріледі және ұзақ үзілістен кейін серуендеуге қайта оралу үшін бірнеше минут кетуі мүмкін. Жаяу серуендеуді орнына алыңыз - серуендеуді жалғастырыңыз, бірақ өте жылдам қарқынмен жүріңіз.
Сіздің аяқтарыңызды күтіңіз
Сіздің аяқтарыңыз маңызды құрал. Ұзақ жаттығу күндерінде сіз сусабындардың алдын алу үшін препараттармен, шұлықтармен және т.б. тәжірибемен айналысу керексіз. Жақсы жұмыс істейтін адам жеке адамға тән. Майлауыштарды, сыққышты және / немесе қос қабатты шұлықтарды, молекуланы, спорттық таспаны немесе қабыршақты блистерді бөртпелерге бейім аудандарға қосу үшін жеті стратегияны қолдануға тырысыңыз. Жаяу серуенде, ыстық нүктелердің алғашқы белгілерін тоқтатыңыз және аяқтарын лента, блистерналық бандаждар және т.б. көмегімен дәрігерге дайындаңыз. Басқа да қауіп-қатерлер бар, олар да дұрыс тамақпен, ылғалданудан және киімнен алдын алады.
Көптеген қашықтыққа арналған жаттығулар
- Ultra Running Resource: Keven Sayers-тің ультрароннингке арналған электрондық-талқылау тобынан жасалған кең ауқымды кеңестері бар. Кеңестің басым бөлігі бірдей қашықтыққа өтуге болады. Көптеген жүгірушілер 50 шақырымнан 100 мильге дейінгі қашықтықтағы оқиғаларға арналған жаттығу кестесін береді.
- Ultrarunning Magazine: олардың онлайн мақалаларына немесе жазылуға жазылыңыз. Сіз қашықтағы оқиғалардың әр қыры туралы кеңестерді көресіз.
- Camino de Santiago Кеңес: Сіз басқа камералық саяхатшылардан Camino сайтында және Facebook бетінде американдық қажылардан, сондай-ақ белсенді форум мен бағдарламадан біле аласыз.
Сөзден шыққан сөз
Сіз жаяу жүру үшін салынғансыз, бірақ ұзақ қашықтыққа, көп күндік серуендеуге дейін толық жоспарлау және жаттығу керек. Егер сіз жаяу жүруді тұрақты түрде құрсаңыз, жарақаттанудан аулақ болуыңызға болады. Егер сіз өзіңіздің серуендеуге физикалық дайын болсаңыз, оны рақаттана аласыз.