20 минут бойы үздіксіз жұмыс істеуді үйреніңіз
Сіздің 30-күндік Жылдам бастау нұсқаулығы 1 -ші күні сіз бірінші іске қосуды аяқтадыңыз. Бірінші аптаның ішінде сіз жұмыс уақытын / қашықтықты баяу арттырдыңыз. Енді сіз өзіңіздің аралық интервалдарыңызды ұлғайтуды жалғастырып, өзіңіздің жаңа әдетіңізді арттыра отырып, өзіңізге тағы да қарсы шығуға дайынсыз.
1-апта :
- 1-ші күн : 5-10 минуттық ыстықта серуендеп жүргеннен кейін жүгіріс / серуен аралықтарын бастаңыз. 1 минуттай жылдамдықпен жүгіріп, 5 минутқа жүгіріңіз. Бұл ретпен 3 рет қайталаңыз.
- 2-ші күн: 1 минуттан кейін оңай жылдамдықпен жүгіріп, 4 минутқа жүгіріңіз. Бұл ретпен 3 рет қайталаңыз. Орындаудың дұрыс пішінін қолдануға тырысыңыз.
- 3-күн: Демалыс. ( Демалыс күндерінің маңыздылығы туралы біліңіз.)
- 4-ші күн: 2 минуттай жылдамдықпен жүгіріп, 4 минутқа жүгіріңіз. Бұл ретпен 3 рет қайталаңыз. Бүйірлік тігістерді болдырмауға көмектесу үшін дұрыс тыныспен жұмыс істеуге тырысыңыз.
- 5-күн: Демалыс немесе поезд қозғалысы (жүгіруден басқа әрекет).
- 6-күн: 3 минуттай жылдамдықпен жүгіріп, 3 минутқа жүгіріңіз. Бұл ретпен 3 рет қайталаңыз.
- 7-ші күн: демалыс.
2-апта:
Осы аптада сіз жұмыс істеп жатқан уақытты ұзартуға және жаяу аралықтарды азайтуға тырысасыз.
Бұл аптада сіздің жаттығуларыңыз:
- 8-ші күн: 4 минуттай жылдамдықпен жүгіріп, 2 минутқа жүгіріңіз. Бұл ретпен 3 рет қайталаңыз.
- 9-күн: Демалыс немесе поезд.
- 10-күн: Жеңіл жылдамдықпен 5 минут жүгіріп, 2 минутқа жүгіріңіз. Бұл ретпен 3 рет қайталаңыз.
- 11-күн: 6 минуттай жылдамдықпен жүгіріңіз, содан кейін 2 минутқа жүріңіз. Бұл ретпен 3 рет қайталаңыз.
- 12-күні: демалыс.
- 13-күн: Жеңіл жылдамдықпен 7 минут жүгіріп, 2 минуттай жаяу жүріңіз, содан кейін жылдамдықпен 7 минутқа жүгіріңіз.
- 14-күн: Демалыс немесе поезд.
3-апта:
Жүгіру бұл аптада біршама жеңілдеу болуы керек.
Егер сіз әлі де күресіп жатсаңыз, алаңдатпаңыз - сіздің келісімділігіңізді сақтағаныңызда, сіз тез арада жақсартуларды көре аласыз.
Сіздің жүгіңізде кез-келген төбе бар ма? Егер солай болса (немесе егер жүгіру жолы жүгірілу кезінде көлбеу сызықтарды қоссаңыз), мұнда тиісті төбедегі техникаға қатысты кейбір кеңестер берілген.
Бұл аптада сіздің жаттығуларыңыз:
- 15-күн: 8 минуттай жылдамдықпен жүгіріп, 2 минутқа жүгіріңіз. Бұл ретпен қайталаңыз.
- 16-күн: Демалыс.
- 17-күн: 10 минуттай жылдамдықпен жүгіріп, 2 минутқа жүгіріңіз. Бұл ретпен қайталаңыз.
- 18-күн: Демалыс немесе поезд.
- 19-күн: 12 минуттай жылдамдықпен жүгіріп, 2 минуттай жаяу жүріңіз, содан кейін 6 минут жеңіл жылдамдықта жүгіріңіз.
- 20-күн: 13 минут жеңіл жылдамдықпен жүгіріңіз, содан кейін 2 минутқа жаяу жүріңіз, содан кейін жылдамдықпен 5 минутқа жүгіріңіз.
- 21-ші күні: демалыс.
4-апта:
Қазір үш апта бойы белдіктің астына жүгіріп жүрсің және сіз өзіңіздің прогрессіңіз туралы шынымен жақсы сезінуіңіз керек. Осы аптада Сіз аралық аралықта кішігірім өсуді жалғастырасыз. Егер сізге мотивацияны күшейту қажет деп ойласаңыз , іске қосуды ынталандыру үшін осы кеңестерді қараңыз .
Бұл аптада сіздің жаттығуларыңыз:
- 22-күн: 14 минуттан кейін оңай жылдамдықпен жүгіріп, 2 минутқа жүгіріп өтіңіз, содан кейін жылдамдықпен 5 минутқа жүгіріңіз.
- 23-күн: Демалыс немесе поезд.
- 24-ші күн: Жеңіл жылдамдықпен 15 минут бойы жүгіріңіз, содан кейін 2 минутқа жаяу жүріңіз, содан кейін 4 минутта оңай жылдамдықпен жүгіріңіз.
- 25-күн: демалыс.
- 26-күн: 16 минут жылдамдықпен жүгіріңіз, содан кейін 1 минутқа жаяу жүріңіз, содан кейін жылдамдықпен 4 минутқа жүгіріңіз.
- 27-күн: Демалыс немесе поезд.
- 28-ші күн: 18 минут жеңіл жылдамдықпен жүгіріңіз, содан кейін 1 минутқа жаяу жүріңіз, одан кейін 3 минутта жылдам қарқынмен жүгіріңіз.
- 29-күн: Демалыс.
- 30-күн: 30 күнге дейін құттықтаймыз! Жаттығуды бастауға және аяқтауға (жылыту және салқындату) 5 минут бойы жүріп көріңіз және 20 минут бойы жүгіріңіз.
Келесі қадамға дайынсыз ба?
Бұл бастаушы 5K оқыту бағдарламасын көріңіз. Егер сіз 5K іске қосуды жоспарламасаңыз да, бұл бағдарлама үздіксіз үш миль жүгіріп шығады.