Салмақ жоғалтуға арналған мақсаттарды қою салмақ жоғалту бағдарламасының күрделі қадамдарының бірі болуы мүмкін. Қанша жоғалтып алу керек және бұл санды қалай есептейсіз?
Көпшілігіміз осы мәселеге қалай қарай алатынымызды санауымыз керек, немесе біз, әрине, таразыға түсіргіміз келген нәрсені негізге ала отырып, нақты мақсатымыз бар ма?
Егер денсаулығыңыз үшін салмақ жоғалтсаңыз, сіздің мақсатыңыз жеңілірек болуы мүмкін, айталық салмағыңыздың 5-тен 10 пайызына дейін.
Ал егер сіз белгілі бір киім-кешек мөлшеріне ұқсас келетін нәрсені есте ұстасаңыз не болады?
Мәселе мынада, киімнің өлшеміне тең келетін жиынтық салмақ жоқ, ал әйелдер үшін киім үлгілері компаниядан компанияға дейін ерекшеленеді.
Мәселен, осы сұрақтардың барлығы қандай? Алғашқы қадам - нақты өлшеуге болатын қол жетімді салмақ жоғалту мақсаттарын орнатуды үйрену.
Салмақты жоғалту мақсаттарының кілті - мақсатты белгілеу стандартын сақтау, яғни SMART болуы мүмкін емес. Ақылды мақсат: нақты, өлшенетін, қол жеткізуге болатын, шынайы және айқын.
Бастапқы жолдарға барыңыз да, салмақты жоғалтуыңыз керек пе?
Салмақты жоғалту керек пе?
Егер сіз көп адамдармен сөйлесіп жүрсеңіз, сіз бәрібір ауыр салмақта, тіпті салауатты салмақта болған адамдар сияқты, сезінесіз.
Жиі салмақ жоғалту мақсаттары біздің денемізге сай келетін нәрселерден гөрі, біздің көзқарасымызға негізделген нәрсеге негізделеді.
Салмақты жоғалтуды қажет ететінін анықтау үшін қолданылатын кең параметрлер бар, бірақ, жалпы алғанда, салмақ жоғалтуға үміткер мынадай сипаттамаларға ие болуы мүмкін:
- BMI 25-тен астам
- Әйелдер үшін 8-ден жоғары және ерлердің 1,0-тен жоғары еркек -көкірек арақатынасы
- Әйелдерде 35 дюймден және еркектерде 40 дюймден астам ауырсынуды өлшеу
Әрине, бұл бізге салмақ жоғалту керек екенін айтатын жалғыз жайттар емес. Қатты киім сияқты тыныс алуды тоқтату, қарапайым іс-әрекеттер жасау немесе алғашқы рет шкалаға қадам басу сияқты жанға бататын белгілер бар.
Дегенмен, сіз салмақты ойластырған мақсатқа негізделген мақсаттар қоймас бұрын, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Әдетте ол сіздің дене салмағыңыздың дұрыс салмағын анықтауға көмектесетін биіктік салмақ кестесіне немесе басқа ресурстарға қол жеткізеді.
Мақсатты орнату
Егер салмақты жоғалтуды қажет деп тапсаңыз, келесі қадам сіз үшін ауыр салмақты жоғалтуға арналған мақсатты белгілеу болып табылады.
Сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға кез-келген факторларға негізделе аласыз, бірақ бастау үшін керемет орын - дене салмағының 5-10% немесе аптасына бір-екі фунт болатын Америка спорттық медицина колледжінің жалпы ұсыныстары.
Сіз сондай-ақ осы мақсаттарға қол жеткізу үшін BMI калькуляторын пайдалана аласыз:
Есіңізде болсын, бұл есептеулер өте маңызды. Салмаққа әсер ететін бірқатар факторлар бар, сондықтан сіз тұз дәнімен алынған нәтижелерді алу жақсы. Мысалы, BMI-ге бұлшықеттердің қаншалықты әсері әсер етеді ... Егер сізде бұлшықет көп болса, дені сау дене салмағының пайызы болса да, сіздің салмағыңыз BMI диаграммасында сау деп есептелетіннен жоғары болуы мүмкін.
Көптеген сарапшылар, ВИИ-дің өте адастыратын болуы мүмкін екенін және сіздің мақсаттарыңызды белгілеу үшін белден-жамбас коэффициентін пайдалануды жақсы деп есептейді.
Мұны жасаудың тағы бір жолы - күнделікті калорияларды азайту үшін дұрыс таңдаулар жасау мақсатындағы мақсатты салмаққа көбірек көңіл бөлу.
Мұның бір жолы - ең төменгі тұрақты салмақ. Бұл жағдайда сіз калория тапшылығын (диета мен жаттығумен) жасай аласыз және денеңіздің уақыт өте келе жауап беруіне мүмкіндік бересіз. Ақыр соңында, сіз өзіңіздің қолыңызда ұстай алатын және жақсы сезінетін салмаққа жетесіз.
Жоспар жасаңыз
Дегенмен сіз салмақ жоғалту мақсаттарын анықтаңыз, сол мақсатты жазып, оған жету үшін жоспар жасаңыз.
Мақсатыңызға объективті қарау: нақты, өлшенетін, қол жетерлік, шынайы және нақты ма? Мұнда қалай жұмыс істейтінін көруге болады:
Жоғарыда келтірілген калькулятордың айтуынша, Мэри 5,7 дюймді құрайды және салмағы 15 фунт, ал BMI 25.1 салмақ дәрежесі бойынша төмендейді, ал ол 10 фунттан жоғалса, BMI 23.5-ден сау болар еді.
Мэридің мақсаты : 12 аптаға 10 фунт жоғалту. Ол үшін күніне 300-ден 500-ге дейінгі калорияларды кесуге немесе жұмсауға тура келеді. Диета мен жаттығудың тіркесімін пайдалану - салмақты жоғалтудың ең жақсы тәсілі, себебі диета бұлшықет массасын жоғалтуға әкелуі мүмкін.
Бұлшықет массасы майға қарағанда метаболиттік белсенді болып табылады, сондықтан сізде барлық бұлшықеттердің барлығын сақтап, күшті жаттығулармен көбірек қосқыңыз келеді.
Мэридің өз мақсаттарына жету жоспары:
- Өзінің таңертеңгі жұмыртқа макмуфинін (300 калория) сұлы ыдысымен (шамамен 180 калория) ауыстырыңыз.
- Бір Коксты (150 калория) жарқыраған сумен алмастырыңыз (0 калория).
- Аптасына 3 күнде 3,5-4,0 миль кем дегенде 30 минуттай жүре (шамамен 180-240 калория өртеледі ).
- Аптасына 2 күн 30 минутта күшті пойыз (шамамен 140-280 калория өртенген)
- Күнделікті жалпыланған калориялардың жалпы саны: 270 - 550 (ол жаттығуларға байланысты).
Осы мысалға қарап, олардың өте қарапайым өзгерістер екенін көре аласыз. Мэри өзінің барлық диетасын жаңартпайды, ол жай ғана бастау үшін өзгерте алатын бірнеше нәрсені таңдады.
Ең қызығы, оның салауатты мінез-құлықтарын жалғастыра отырып, ол салмағын жоғалтқысы үшін емес, одан да жақсы, күшті, сенімді сезінетіндіктен, одан да көп нәрсе істей бастайды.
Мақсатты нақты қадамдарға аударып көріңіз және сіздің прогресіңізді қадағалаңыз. Қажет кезде мақсатыңызды түзетіңіз.
Егер салмақты жоғалтпағандықтан тезірек жоғалтпасаңыз (және бұл өте қалыпты), мақсатыңыздың салмағын немесе оған қол жеткізу уақытын өзгертіңіз. Есіңізде болсын, сіздің мақсатыңыз қолжетімді болуы керек, сондықтан ескі адамдар сіз үшін жұмыс істемесе, жаңа мақсаттар қоюға дайын болыңыз.
> Дерек көзі:
> ACE Fit Фитнес фактілері | Мақсатты орнату үшін SMART нұсқаулығы. ACE Fit | Фитнес туралы ақпарат. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
Форман Е.М., Бутрин М.Л., Хоффман К.Л., Герберт Дж.Д. Салмақ жоғалтуға қатысты қабылдауға негізделген мінез-құлық араласуының ашық сынағы. Когнитивті және мінез-құлық тәжірибесі . 2009 ж., 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.