Бұл керемет Superfoods-ны жасайды
Нәрестелердің тығыздығы тағамның нақты көлеміне қарай тамақтану деңгейіне қатысты. Нәрлі тамақ өнімдері көптеген қоректік заттарға ие, олар көбіне аз калориялы. Сіз естіген барлық осы супер тамақ нәрлі тығыз. Энергетикалық тығыз тамақ азық-түлік көлеміне және аз қоректік заттарға арналған калориядан көп.
Қоректік тығыздық қалай жұмыс істейді
Сіз аштықсыз және кешкі асқа дейін бірнеше сағат бұрын, сондықтан сіз тағамды алғыңыз келеді.
Сіз алма немесе шыны пішінді таңдай аласыз. Олар шамамен бірдей мөлшерде, және жұмысқа қайта кіріспес бұрын, азық-түлік тез тамақ ретінде жұмыс істейді. Сіз қайсысын таңдайсыз?
Сіз пештің орнына алма таңдайсыз деп үміттенемін. Алмада шамамен 80 калория және көптеген дәрумендер, талшықтар және фитохимиялық заттар бар. Алмадағы талшығы асқазанды толтырады және сізді кешкі асқа дейін қанағаттандырады.
Пирогта калория бар. Көптеген калориялар. Іс жүзінде, пиязда 200-ден астам калория бар, бірақ ол көптеген қоректік заттарға ие емес. Бір ғана грамм талшық бар - бұл сізді толық сезінбейді. Тәтті пиязды тамақтандыру оңай, екіншіден, және, мүмкін, үштен біреуді жеуге мүмкіндік береді. Әрине, бұл жақсы дәмі бар, бірақ сіздің денеңіздің кейінірек ақысын төлеуге болады, себебі бұл дереу қанағаттандыру.
Салмақ немесе көлем бойынша тағамдағы калория санын пайдаланып қоректік тығыздығын салыңыз немесе бөлік өлшемін пайдаланыңыз. Мысалы, сәбіз кесектерін бір шыны төрт тұзды крекерге салыстыру.
Екі тағамдарда шамамен 50 калория бар, бірақ сәбізде сол мөлшердегі калория үшін көп нәрлі қоректік заттар бар. Сәбіз қоректік тығыз; крекер энергия тығыз.
Азықтың тығыздығын түсіну салмақ жоғалту диетасындағы адамдар үшін маңызды. Калориядағы төмен, бірақ талшық пен басқа да витаминдердегі азық-түліктер сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Нәресте - тығыз суперфузиялар
Ашық түстегі жемістер мен көкөністер қоректік тығыздықта үлкен жеңімпаз болып табылатын мысалдардан көруге болады. Мұның бәрі көптеген жемістер мен көкөністер супер тамақ болып табылады. Сәбіз, қызанақ, брокколи, кале , шпинат, жидектер, алма, шие, анар және апельсиндер барлық супер тамақ болып табылады.
Басқа қоректік заттардың құрамына лосось, тунца, форель, майсыз сүт өнімдері, сұлы және тұтас дән, соя, құрғақ дәндер құмы, тіпті кейбір фортификатталған тағамдар кіреді. Екінші жағынан, азық-түлік тығыз, қоректік азық-түлік өнімдері таза ақ нан, макарон өнімдері, печенье, өңделген түскі ас және ірімшіктер, балмұздақ, кәмпит, сода, картоп чипы және жүгері чипы сияқты қант пен майда жоғары заттарға жатады. Басқаша айтқанда, кәдімгі тамақ.
Азық-түлік дүкенінде азық-түлік тағамдарын таңдау өте оңай, егер сіз дүкеннің шетінде тұрсаңыз, онда өнім, жаңа піскен ет, майсыз сүт және жаңа піскен нан өнімдері табылған. Бұл жаңа піскен тағамдар қуатты тығыз оралған тамақтарға қарағанда қымбат болуы мүмкін, бірақ сіз бұл бағаға көбірек тамақ сатып аласыз.
Көптеген сатып алушылар ыңғайлы болу үшін кейбір оралған өнімдерді таңдайды, бірақ сіз сол өнімдермен ақылға қонымды таңдау жасай аласыз - тек этикеткаларды оқыңыз.
Сіз қораптың артқы немесе бүйіріндегі Nutrition Facts жапсырмаларын табасыз. Қызмет көрсететін өлшемдерге қараңыз, қызмет көрсетуге арналған калория санына назар аударыңыз және талшықтың, витаминдердің, кальций мен темірдің мөлшерін көріңіз .
Төменгі калорияны, жақсы қоректік заттар мен аз натрийді жақсы үйлестіретін оралған тамақ жеңімпаз болып табылады.
Азық-түлік тағамдарын тамақтандыру қоректік заттардың болуын қамтамасыз етеді және сіз кейінірек аштық сезінбеңіз. Қоректік тығыз тағамдарды таңдау әдеті болуы мүмкін. Қандай тағамдардың қоректік тығыз екенін түсінгеннен кейін қалғандары оңай. Тек тамақтанған тағамдардың денсаулығына үлкен әсер етуі мүмкін екенін есте сақтаңыз.
Дені сау немесе зиянды болу үшін? Таңдау сенің.
Қуатты үнемдеуге болатын қашан келеді?
Салмағы төмен адамдар ауыр салмақ алу үшін жеткілікті калория алғанына көз жеткізу үшін кейбір қуатты тамақ өнімдеріне мұқтаж. Азық-түлік және тығыз тамақ өнімдері құрамында жержаңғақ майы , кептірілген жемістер , крахмалды көкөністер және ірімшіктер.
Көздер
Дармон Н, Дармон, М, Майилот М, Дреоновский А. «Көкөністер мен жемістерге арналған қоректік тығыздықты стандарт: бір калория бойынша бір калориялар мен қоректік заттарға арналған қоректік заттар». J Am Diet Assoc. 2005 желтоқсан; 105 (12): 1881-7. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)01552-X/abstract.
Ledikwe JH, Blanck HM, Khan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, Rolls BJ. «Төмен энергия сыйымдылығы диеталар Америка Құрама Штаттарындағы ересектерде жоғары диеталық сапамен байланысты». J Am Diet Assoc. 2006 ж. Тамыз, 106 (8): 1172-80. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00889-3/abstract.
Дреоновски А. «Қоректік тағам тұжырымдамасы: қоректік тығыздық көрсеткіші бойынша». Am J Clin Nutr. 2005 қаз; 82 (4): 721-32. http://ajcn.nutrition.org/content/82/4/721.abstract.