Жүру кезінде жаттығулар кезінде көп мөлшерде калорияларды жағу үшін осы техниканы қолданыңыз
Жаттығулар кезінде көп калорияларды қалай жаза аласыз? Сіз жазатын калориялар саны сіздің жаттығуларыңыздың салмағына, жылдамдығына, қарқындылығына және қашықтыққа байланысты. Міне, оны өзгертудің жеті жолы бар.
1. Көп калорияларды жақындатудың ең жақсы жолы: ұзынырақ серуендеу
Сіз қаншалықты ұзақ жүрсеңіз, соғұрлым көп калория. Көп мөлшерде калорияларды жағудың ең оңай жолы - одан әрі қарай жүру.
Жылдамдықты құрастырмай тұрып, жаттығуды ғимаратқа қашықтықта жинаңыз. Бірте-бірте 30-дан 60 минутқа дейін жүру мүмкіндігіңіз бар, күнделікті жүретін уақытты көбейтіңіз. Аптасына бес-алты күн жүру. Миллада өртеніп кеткен калориялар
Миллада көп жүретін калорияларды көбірек күйдіріңіз
Бұл келесі бес әдіс бұлшық еттерді тартумен немесе күш-жігеріңіздің қарқындылығын арттыру арқылы бір шақырым сайын калорияңызды арттырады.
2. Жылдам жүруді немесе жүгіру жолы туралы үйретіңіз
13 минуттан астам жылдамдықпен сіз бұлшық топтарды қолданып, бұлшық еттерін құрастырғанда, сіз әрбір шақырымға көп калорияларды жағасыз. Бірақ ең үлкен артықшылығы, сол уақытқа дейін жүре аласыз, сондықтан қашықтыққа байланысты көп калорияларды жағуға болады.
Жылдам жүру жолы .
3. Жаяу полюстерін қолданыңыз
Фитнес жаяу серпіліс - жылдам жүре алмайтын және әрбір шақырымға көп калорияларды өртегендерге арналған нұсқа. Олар Nordic Walking немесе Exerstriding әдістерімен бірге пайдаланған кезде жоғарғы дене жаттығуларын қосады.
Жаяу полюстермен қалай жүру керектігін қараңыз.
4. Тегіс немесе баспалдақтарды қосыңыз
Сіз төбеден немесе баспалдаққа көтерілу кезінде бір миляда көп калорияларды өртеп жібересіз. Сіз әрбір шақырымға дейін 60% -ға көп калорияларды өртеп жібересіз және минутына көтерілудің баспалдақтарынан тағы төрт калория жазасыз . Егер сіз жүгіру жолы жаттығуларын ұнатсаңыз , жаттығуларыңызға біртіндеп бейімделіңіз немесе жүгіру жолы үстіне салынған төбедегі жаттығуларды пайдаланыңыз.
5. Жаяу жүргіншіге жылдамдық интервалы қосыңыз
Қарқындылықты қосу және бірнеше калорияларды өртеу үшін серуендеу кезінде қарқыныңызды өзгертіңіз. Қалалық блок секілді ұзындықты таңдап алыңыз, онда сіз бір-екі минутқа дейін жылдам жүре аласыз, содан кейін әдеттегі қарқынмен бірнеше минутқа, содан кейін қайталаңыз. Бұл сізге сол уақыт кезеңінде жүріп, тезірек жүру қабілетін қалыптастыруға мүмкіндік береді. Егер сіз жүгіруді жүзеге асыра алсаңыз, минутпен немесе одан көп уақыт аралығын қосыңыз, өйткені жүгіру жүруден гөрі көп калорияларды күйдіруге мүмкіндік береді және сол уақытқа дейін баруға мүмкіндік береді.
6. Қосымша салмақты тасымалдаңыз
Бұған қосымша ұсыныс бермеймін, себебі қосымша буындар түйіспелеріңізге қосымша штамм. Егер сіз мұны жасасаңыз, кем дегенде 10 фунт салмаңыз және оны рюкзактармен, салмақпен жейдемен немесе жамбасыңызбен киіңіз, сонда сіздің денеңіздің теңдестірілген күйінде қалуы және сіздің постыңыз тасталмауы керек. Нашар қалыпта жүру немесе қолыңыз бен аяқтарыңызға салмақ қосу жарақатқа әкелуі мүмкін.
7. Бұлшық салу арқылы ұйықтап жатқанда калорияларды жағыңыз
Сіз бұлшық етті құрастыру арқылы ұйықтап жатқанда да көп калорияларды жаза аласыз. Денеңізге бұлшық етті қосқанда, базальды метаболическалық мөлшерін көбейтесіз, яғни күнделікті тынығуға болатын калория саны. Егер сіз жаңа серуендеп жүрсеңіз, онда бұлшық ет құрылады.
Теңгерімді жаттығу бағдарламасы үшін бұлшық еттерін апта сайын екі-үш күн бойы жаттығуға арналған жаттығулар арқылы дыбыстап , құрастыру керек.
- Absolute Beginner Walkers : Сіз бұлшық еттеріңізді жаяу жүру уақытын және қашықтықты ұлғайтқанда құрастырасыз. Жаяу жүру уақытын ұлғайтуға көңіл бөліңіз.
30 күн Жаңа бастағандарға арналған жылдам бастау нұсқаулығы - Зардап шегушілер : айлар мен жылдар бойы жүріп жүргендер үшін жаяу жүруден басқа бұлшықетті салу үшін жаяу жүру стиліңізді өзгерту қажет. Жүгіру әдісі жүйелі жүруден гөрі бұлшықеттерді көп пайдаланады және жасайды. Жүгіруге үйреніп , жаңа бұлшық еттерін құрып , әрбір шақырымға көп калорияларды өртей аласыз.
- Racewalkingке қызығушылық емес : бұлшық етті салу үшін жүгірумен айналысуға мүдделі емес адамдар үшін сіз бұлшық етті салу үшін серуендеуден басқа апта сайын жаттығу кестесіне күш-қуат тренингтерін қосуыңыз керек. Аптасына екі-үш күн бойы күшті жаттығу жаттығуларын жасаңыз.
Аз азық салмақ жоғалтудың кілті
Салмақты жоғалтудағы ең жақсы табысқа жету үшін, сіз қанша калория жеп, қанша жаттығу кезінде күйіп жатқанын біліңіз. Азық-түліктің калорияларын салмақ жоғалтпай қадағалаңыз
Көздер:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 ж. Физикалық қызметтің жиынтығы. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Шіркеу TS, Earnest CP, Morss GM. «Nordic Walking-ға байланысты физиологиялық жауаптарды далалық тестілеу». Рез Q жаттығу спорты. 2002 ж., 73 (3): 296-300.