Өзіңіздің жеке ритміңізге сәйкес жаттығуыңызды арттырыңыз
Үйрету үшін әмбебап уақыт жоқ, себебі ол жеке айнымалыларға тәуелді. Дегенмен, салмақты оқыту, кардио немесе кез-келген нәрсе үшін өнімділікті оңтайландыруға көмектесетін факторлар бар.
Біздің күнделікті өміріміздегі уақыттық шектеулермен қатар, сіздің «дене сағаттарыңыздың» қалай жұмыс істейтіні және бұл сіздің күнделікті қызмет спектрі бойынша сіздің гормондарыңыз бен басқа мақсаттағы органикалық химиялық заттарға қалай әсер ететіні.
Көпшілігіміз 9-дан 5-ке дейін жұмысқа орналасамыз және біз осы кесте бойынша оқыту уақытын өткіземіз. Кейбір адамдар инстинктивті таңертең жаттығуды ұнатады, ал басқалары түстен кейін немесе кешке жаттығуды ыңғайлы сезінеді. Осыған байланысты, салмақты жаттығулар мен бодибилдинг басқа да күрделі іс-әрекеттерден тым ерекшеленбейді, мұнда жазғанымның барлығы физикалық белсенділіктің, сондай-ақ салмақты жаттығуларды қолданады.
Дене сағатын түсіну
Бәлкім, сіз: «Мен таңертең адаммын» немесе жиі жиі: «Мен таңертеңгі адам емеспін» деген сөздерді естіген шығарсыз. Денені әртүрлі күндізгі аймақтарда тиімді жұмыс істеуге үйрету мүмкін бе, бізде күннің белгілі бір уақытында инстинктивтік жайлылық бар сияқты, және бұл сіздің ұйқы және ұйқың табиғи циклмен байланысты, сіздің дене және ми бақылау.
Бұл дене сағаттары циркалық сағат деп аталады және мидағы жасушалардың нақты тобына жатады, ол генетикалық тұрғыдан белгіленген уақытқа сәйкес гормондар мен электр импульстарын шығарады, яғни сіз онымен туылғансыз.
Мелатонин гормоны бұл органның сағатын реттейтін негізгі гормон болып табылады. Мелатонин мен цирк дәуіріне жарық пен қараңғылық әсер етеді.
Оқудың шыңы қандай болған кезде?
Енді сізде қандай да бір фон бар, мәселе: бұл сіздің оқытуға қалай әсер етеді? Ұйқылық пен ұйықтау сағаттарын бір дәрежеде басқара отырып, өзіңіздің дене сағаттарын қайта қалпына келтіруге болады.
Бұл өзіңізді ерте тұрып, жаттығу залына баруды немесе жаттығу үшін баруды үйренесіз дегенді білдіреді. Алайда таңертең ерте белсенді болмасаңыз, дене шынықтыру сағатын осы бағдарламаға қайта орнату үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін.
Дене температурасы
Спортшылардың пікірінше, дене шынықтыру жаттығулары дене шынықтыруымен тығыз байланысты, ол ерте кеште көптеген адамдар үшін шыңдалады. Сіз басқаша болуы мүмкін. Сонымен қатар жаттығуларға жауап күндізгі уақытта күнделікті циклдік болып табылады, көптеген адамдар үшін «төмен» уақыт. Бұдан басқа, сізге жаттығудың оңтайлы уақыты дене шынықтыру сағаттары арқылы ғана емес, жаттығу түрімен, жасыңыз бен денсаулығыңызбен, жарық пен жылу сияқты қоршаған орта жағдайларымен, сондай-ақ тамақ және жұмыс түрлерімен айналысатын қоғамдық іс-шаралармен анықталады.
Таңертеңгі суық болса, ол сізді жылы ерте кешке шығарған кез-келген қосымша сығудан асуы мүмкін.
Футболшылар түнде шыңы
Зерттеушілер фигуралардың өнімділігін, мысалы, икемділік, реакция уақыты, икемділік, жонглерлік және дриблинг тапсырмалары және қабырғалық сынақ сияқты дағдыларды қарастырды. Ойыншылар 8 сағаттан, 12PM, 4PM және 8PM-де сыналды. 8AM немесе 12PM-да тестілеудің бірде-біреуі жақсы емес, ал бірнеше тестілеу үшін ойыншылар 8PM-де жақсы ойнады.
Зерттеушілер футбол футболшылары тек «футболға» ғана емес, физикалық өнімділік шаралары кезінде де «16:00 (4:00) және 20:00 (8PM) арасындағы оңтайлы жағдайға барады» деп қорытындылады.
Жасы, денсаулығы және жынысы
Басқа бір зерттеуде 50 жастан асқан спортшылар «таңертеңгілік адамдар» болуға тырысып, жас спортшылармен салыстырғанда таңертеңгі күнде көбірек жаттығып жатты. Бұл адамдардың жасына қарай ертерек көтерілуіне байланысты болуы мүмкін. Бұл дене сағатын қалпына келтіреді.
Jet lag және menstruation сіздің дене сағаттарыңызға да әсер етуі мүмкін. Циркадтық ырғақтар мен жаттығуларды зерттеушілер ерекше күтім қажет болуы мүмкін күннің белгілі бір уақыттарын белгілейді.
- Ерте таңертең: жүрек соғысының және инсульттің қаупі артады, омыртқа зақымдану қаупі жоғары болады.
- Күннің соңы: тыныс алу қиындықтарының жоғарылауы.
Бұл тәуекелдер, ең алдымен, жеңіл атлетикалық адамдар үшін жақсы емес, бірақ сіз оңалту бағдарламасын жасайсыз ба, әлде жаттығудан бастайсыз ба .
Гормондар: Кортизол және Тестостерон
Кортизол және гормондардың гормондары бойынша тренерлерге арналған жаттығулар бойынша кешкі уақытта жаттығуларға қарағанда бұлшықетті жаттығулардан жоғары болуы мүмкін.
Кортизол - бұл қажет болған кезде бұлшықет тінін бұзу арқылы басқа қаныққан қанның қантамырын реттеуге көмектесетін гормон. Бұл «катаболизм» деп аталады. Тестостерон керісінше: ақуыздарды қолдану арқылы бұлшықетті құруға көмектеседі. Бұл «анаболизм» деп аталады.
Көрсетілгендей, кортизол әдетте таңертең ерте және ең төменгі деңгейде. Таңертең тестостерон да жоғары. Алайда, бұл зерттеудің нәтижесінде тестостеронның кортизолға қатынасы кешке қарай ең жоғары болғандығын көрсетті, өйткені кортизол, бұлшықетті бұзатын гормон, тәулікте тестостеронға қарағанда көбірек түсіп, кешке анаболикалық, бұлшық етті қалыптастыруды қамтамасыз етеді.
Бәсекелестік бойынша тренинг
Егер сіз бәсекеге қабілетті спортпен шұғылданатын болсаңыз, жаттығу уақытын таңдаған кезде маңызды бәсекелестіктің уақыты қалыпты. Егер сіздің бәсекелестік әрекеті таңертең болған болса, онда сіз осы уақытта жиі жаттығуыңыз керек және денеңізді күнделікті сағатта осы әрекетке үйрену үшін тиісті қарқындылықпен жаттығуларыңыз керек. Көңіл көтеретін ойыншылардың таңдауы үлкен.
Сайып келгенде, барлық факторларды ескере отырып, өзіңізді ыңғайлы сезініп, басқара алатын кез келген уақытта баруға тиіссіз. Оларға сіздің табиғи денеңіздің сағаты, әлеуметтік, жұмыс, денсаулық және қоршаған орта жағдайы, сондай-ақ оқыту және бәсекелесетін басымдықтар жатады.
Таңертеңгілік жаттығу
- АМ ауыр салмақты көтеруден гөрі жүгіру, жүру және кардио жаттығуларына жиі сәйкес келеді.
- Айқын болсын, әсіресе таңертең бірдеңе жасамас бұрын, жылынғаныңызды тексеріңіз.
- Артқы жағынан көтерілгеннен кейін бірнеше сағат бойы оны оңай алыңыз. Төсекке кіріп кетпеңіз және өлімге душар болу үшін өзіңізді жақсы көріңіз.
- Ашық асқазанда таңертеңгі жаттығу жақсы идея емес, өйткені қан глюкозасы төмен болуы мүмкін. (Диабетиктер кейде таңертең жоғары қант қантына ие болады.)
- Тренингтен шамамен 30 минут бұрын азық-түлікті немесе сілкіңізді қабылдау сеанстарды қуаттауға көмектеседі және катаболикалық ортада жаттығуға жол бермейді, бұл сіздің бұлшықетіңіздің қызметіне немесе жақсартуға көмектеседі.
Кешкі жаттығу
- Команданың спорт түрлері мен салмақ жаттығулары кешкі немесе кешкі жаттығулардан пайда әкелуі мүмкін. Дегенмен, бұл әркімге қолданылмауы мүмкін.
- Ертегі жаттығу залы сабақ тренерлерімен танымал.
- Кешке кешке дайындық тамақтану және ұйқының үлгісі үшін керемет болмауы мүмкін.
- Кейбір жаттықтырушылар таңертең кардиостимуляция жасауды және кешкі уақытта салмақты жаттығулар жасауды жақсы деп санайды.
Көздер:
Аткинсон Г, Рейли Т. Circadian спорттағы өнімділік түрлендіргіштері. Спорттық медиа. 1996 ж., 21 (4): 292-312. Шолу.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Циркадиан ырғақтары және спорттық өнімділік. Med Sci Спорттық жаттығулар. 1985 ж., 17 (5): 498-516. Шолу.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Дене жаттығуларымен байланысты кейбір хронобиологиялық ойлар. Клин Тер. 2006 мамыр-маусым; 157 (3): 249-64. Шолу.
Рейли Т, Аткинсон Г, Эдвардс Б, Уотердж Дж, Фаррелли К, Фэррхерст Е. Температураның, ақыл-ойдың және физикалық өнімділіктің күнделікті өзгеруі және футболға (футболға) қатысты міндеттер. Chronobiol Int. 2007 ж. 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Циркалық уақыт құрылымының ауыр салмақты дайындықтан өткен жігіттерде ауыр қарсыласу жаттығуларының біртектес гормондық реакцияларына әсері. Chronobiol Int. 2004 ж., 21 (1): 131-46.