Жүгіру жүгірістеріне арналған жаттығу кестесі
Осы жаттығу кестелеріне сүйене отырып, жарыстың күніне арналған нысаны мен мотивациясын алыңыз. Сіз алғашқы 5K, 10K, жарты марафон немесе толық марафонға дайындаласыз ба, сіз қашықтығы мен жүгіру деңгейі үшін жұмыс істейтін жоспарды табасыз.
5K оқыту кестесі
5K жарыстары 5 шақырымға созылып, ол 3,1 шақырымға тең. Себебі 5K - қысқа жол жарыстарының бірі, ол бірінші жарысқа қатысқысы келетін бастаушы жүгірушілер арасында өте танымал.
Жетілдірілген жүгірушілер өздерінің жарыс қабілеттерін күрт сақтау үшін 5K-ді іске қосуды ұнатады.
Егер сіз тек қана жүгіріп жүрсеңіз, 5K қашықтығы бірінші кезекте қиындық тудыруы мүмкін. Дегенмен, жаңадан шыққан адам тіпті бірнеше айда 5K дайын болады.
5K бастаушы жүгірушілерге арналған жаттығу кестесі
Жаңа бастағандар үшін 5K оқыту кестесі : Бұл сегіз апталық жаттығу кестесі барлық 5K қашықтықты басқарғысы келетін бастаушы жүгірушілер үшін өте қолайлы.
-
4 Оқу аптасы 2 миль жұмыс істей аласыз
-
Пирамида жылдамдық аралығы жаттығуларын қалай іске қосу керек
Жұмысты бастау үшін кем дегенде 1 миль жүгіріп өтуіңіз керек.
Оқу -жаттығуды 5к жоспарлау : Бұл сегіз апталық жаттығу кестесі бес минут жүгіре алатын және 5K жарыстары үшін жүгіруге дайын адамдарға арналған.
Ай сайын 5K пойызы : Бұл тренинг бағдарламасы төрт апта ішінде 5K іске қосылғысы келетін бастаушы жүгірушілерге арналған.
6-апта Beginner 5K оқыту кестесі : Бұл алты апталық жаттығу бағдарламасы 5K іске қосу үшін құрғысы келетін бастаушы жүгірушілерге арналған.
Кеңейтілген бастаушыға арналған 5K жаттығу кестесі : Бұл сегіз аптадағы кесте 2 миль қашықтықта жүгіре алатын және аптасына төрт-бес күн жүгіре алатын жүгірушілерге арналған.
Аралық жүгірушілерге 5K оқыту
Аралық жүгірушілерге арналған 5K жаттығу кестесі : Бұл сегіз аптадағы кесте 5K -ді басқарып, 5K-да жеке рекордқа қол жеткізуге ұмтылған жүгірушілерге арналған.
4-апта Аралық 5K Оқу кестесі : Егер сіз қазіргі уақытта аптасына 15 миль жүгіріп жүрсеңіз, осы төрт апталық 5K кестесі сіз үшін жұмыс істеуі керек.
6-апта Аралық 5K Оқу кестесі : Бұл алты апталық бағдарлама аптасына кемінде 15 миль жүгіріп жүретін аралық жүгірушілерге арналған.
Жетекші жүгірушілер үшін 5K оқыту
Жетекші жүгірушілерге арналған 5K оқыту кестесі : Бұл сегіз апталық 5K оқыту бағдарламасы 5K уақытын жақсартуға үміттенетін озық деңгейдегі жүгірушілер үшін. Аптасына кемінде төрт-бес күн жүгіріп, кем дегенде 5 миль жүгіре аласыз.
4-апта Кеңейтілген 5K жаттығу кестесі : Бұл төрт апталық 5K кестесі аптасына кем дегенде бес күн жұмыс істеп жүрген және кем дегенде 6 миль жүгіре алатын тәжірибелі жүгірушілер үшін.
6-апта Кеңейтілген 5K Оқу кестесі : Бұл алты апталық кесте аптасына 20 миль жүгіріп жүрген тәжірибелі жүгірушілер үшін.
5-мили (немесе 8K) жаттығу кестесі
8K (4,97 миля) немесе 5 миль қашықтық - жол жарыстарында танымал. Егер сіз жақында жүгіре бастасаңыз, 8K жарысы жол жарыстарына жақсы кіріспе болып табылады. 5-миллер немесе 8-K жарысы 5K жарысты аяқтағаннан кейін қол жеткізуге болатын мақсат.
8-ші апта 8K немесе 5-Mile жаттығуының жаңа кестелері : Бұл сегіз апталық жаттығу 8K немесе 5-мильдік жарыстың фиништер желісіне жетуді қалайтын бастаушы жүгірушілерге арналған. Ол кемінде 1 миля жүгіре аласыз деп болжайды.
8-ші апта 8к немесе 5-мильдік жаттығу кестесі. Жетекші бастаушыға арналған жаттығулар : Бұл сегіз аптадағы кесте, жалпы бастаушы болып табылмайтын жүгірушілерге арналған және бірден 2 мильге дейін жүгіре алады.
6-апта 8K немесе 5-миль аралық жаттығу кестесі : Бұл алты апталық 8K тренинг бағдарламасы 8K жарыстарында оқығысы келетін аралық жүгірушілерге арналған. Ол сондай-ақ аралық жүгірушілерді 5 шақырым жүгіруге үйретеді. Бағдарламада кем дегенде 4 миль жүгіруге болады деп есептейді.
4-апта 8K немесе 5-миль аралық жаттығу кестесі : Бұл төрт апталық 8K тренинг бағдарламасы 8K немесе 5 мили жүгіруді бастау үшін аралық жүгірушілерге арналған.
Бағдарламада сіз 5 миль қашықтықта жүгіруге болады деп есептейсіз, бірақ сіз жарыстың алдында жылдамдық пен жарыс дағдыларын жақсартуды көздеп отырсыз.
6-апта 8K немесе 5-миляға дейінгі біліктілікті арттыру кестесі : Бұл алты апталық 8K оқу бағдарламасы табысты 8K жүгірісін басқарғысы келетін алдыңғы қатарлы жүгірушілерге арналған. Бұл кесте сондай-ақ 5 мили жүгіру үшін кез-келген озық жаттығуларға арналған. Бағдарламада кем дегенде 6 миль жүгіруге болады деп болжайды.
10K оқыту кестесі
10K жарыстың ұзындығы 10 шақырым, бұл 6,2 мильге тең. 10K - қысқа жол жарыстарының бірі болғандықтан, ол 5K-дан кетуді қалайтын бастаушы жүгірушілер арасында танымал. Жетілдірілген жүгірушілер қысқа мерзімді мақсаттарға ие болу үшін, өздерінің жаттығуларын сынап, жарыстық дағдыларын ұзақ нәсілге дайындауға жұмсау үшін 10K-ді іске қосуды ұнатады.
Жаңа бастағандарға арналған 10K оқыту кестесі:
10K жаттығу кестесі / 10к жаттығу кестесі : Бұл 10-апталық 10K жаттығу бағдарламасы 10к жүгірісін (6,2 миль) жүгіруді / жүруді қалайтын бастаушы жүгірушілерге арналған. Бағдарламада сіз 20 минут бойы жүгіруді / жүруді (1 минут / 1 мин жүгіру / жаяу аралықтар) пайдалана аласыз деп есептейді.
-
Бір миля жүгіруді бастау үшін 4-апталық бастаушы оқыту жоспары
-
Жаяу және жүгіруге арналған аяқтау уақытын болжаңыз
10K жаңа бастағандарға арналған жаттығу кестесі : Бұл сегіз апталық жаттығу 10K жарысының мәре сызығына жетуді қалайтын бастаушы жүгірушілерге арналған. Ол кемінде 2 миль қашуға болады дейді.
4-апта Beginner 10K жаттығу кестесі: Бұл төрт апталық кесте 10K-ға дайындалу үшін бір айға ие болатын жаңа бастағандар үшін. Осы кестені бастау үшін 3 миль қашықтықта жүгіру керек.
6-апта Beginner 10K Оқу кестесі : Алты апталық жаттығу бағдарламасын бастау үшін аптасына екі күн белсенді болуға және 2 мильге дейін жүгіруге болады.
Кеңейтілген бастаушыға арналған 10K жаттығу кестесі : Бұл сегіз аптадағы кесте 3 миля жүгіруге және аптасына төрт-бес күн жүгіре алатын жүгірушілерге арналған.
Аралық жүгірушілерге арналған 10K жаттығулары:
Аралық жүгірушілерге арналған 10K жаттығу кестесі : Осы сегіз апталық жаттығу кестесі ең жылдам 10K іске қосуға көмектесуге арналған.
4-апта Аралық 10K Оқу кестесі: Бұл төрт апталық тренинг бағдарламасы алдыңғы раунд тәжірибесі бар және 10K уақытын жақсартуға тырысатын жүгірушілерге арналған. Бұл бағдарламаны бастау үшін 5 миль қашықтықта ыңғайлы түрде жұмыс істей аласыз.
6-апта Аралық 10K Оқу кестесі : Бұл алты апталық оқыту бағдарламасы 10K уақытын жақсартуға тырысатын бұрынғы жарыстарға қатысқандарға арналған. Бұл бағдарламаны бастау үшін ыңғайлы түрде 4 миль қашықтықта жүгіру керек.
Жетекші жүгірушілерге арналған 10K оқыту:
Жетекші жүгірушілерге арналған 10K жаттығу кестесі : Бұл сегіз апталық жаттығу кестесі 6 шақырымға дейін ыңғайлы және аптасына бес күн жүгіре алатын жетілдірушілерге арналған.
4-апта Кеңейтілген 10K жаттығу кестесі: Бұл төрт апталық тренинг бағдарламасы алдыңғы 10K тәжірибесі бар және өз уақыттарын жақсартуға тырысатын жүгірушілерге арналған. Бұл бағдарламаны бастау үшін ыңғайлы түрде 7 миль қашықтықта жүгіру керек.
6-апта Жақсы 10K жаттығу кестесі : 10K дейінгі жаттығу бағдарламасын бастау үшін ыңғайлы түрде 6 миль қашықтықта жүгіру керек.
Марафонның оқу жартысы
Жартылай марафон 13,1 миль немесе 21 шақырым, немесе марафонның жартысы (26,2 миль). Жаяу жүгірушілер 5K және 10K-ді аяқтағаннан кейін, олар жиі марафон жарыстарына келесі мақсат ретінде қарайды.
Жарты марафон жүгірушілер арасында танымал қашықтық болып табылады, өйткені көпшілігі оны толық марафонға арналған жаттығу ретінде уақытты қажет ететін немесе физикалық тұрғыдан алғанда сарқылмайтын шақыру ретінде қарастырады.
Егер сіз жарты марафонға дайындық туралы ойланған болсаңыз, мұнда жарты марафонның оқу жоспарлары:
Жартылай марафонның жүгіру кестесі : Бұл 12 апталық жарты марафондық оқу бағдарламасы жарты марафонның марафонына жүгіруге көмектесу үшін арналған. Бұл жоспарды бастау үшін кем дегенде екі ай бойы жүгіріп жүру керек болатын және аптасына 8-10 миль болатын негізгі жүгіріс болуы керек.
Жаңадан бастаушыларға арналған жарты марафонға арналған оқу кестесі : Бұл 12 апталық жаттығу кестесі жартылай марафон жарыстарының фиништер желісіне жетуді қалайтын бастаушы жүгірушілерге арналған. Бұл сіз аптасына кемінде 8 миль қашық деп болжайды.
Жетілдірілген жаңадан бастағандар үшін жарты марафон бойынша оқу кестесі : Бұл 12 апталық кесте 4 миль жүгіруге және аптасына төрт-бес күн жүгіре алатын жүгірушілерге арналған. Сіз ешқашан жарты марафонға қатыспаған боларсыз, бірақ сіз жарты марафонның бастаушы кестесінен әлдеқайда күрделі кестені іздедіңіз.
Аралық жүгірушілерге арналған жарты марафонға арналған жаттығу кестесі : 12 апталық жаттығу кестесі ең жылдам жарты марафоныңызды өткізуге көмектеседі. Бұл жоспарды бастау үшін сіз күніне шамамен 30-60 минут, аптасына бес күн жүгіріп өтуіңіз керек.
Жетекші жүгірушілер үшін жарты марафонға арналған жаттығу кестесі : Бұл марафонның жартылай марафоны қашықтан жұмыс істейтін тәжірибелі жүгірушілер үшін. Осы 12 апталық жаттығу кестесін бастамас бұрын, сіз 8 мильді ыңғайлы түрде іске қосып, аптасына бес күн жүгіре аласыз.
Марафонға дайындық кестесі
Марафон - 26,2 шақырым, немесе 42 шақырым. Марафонды өткізуге әрекет жасамас бұрын, үш-алты айға аптасына бірнеше күн жүгіріп, жаттығу базасын құрыңыз. Егер сіз ешқашан жарысқа қатыспаған болсаңыз, жарыстың тәжірибесін алу және жүгіруге деген сеніміңізді арттыру үшін қысқа жарысқа дайындалуды және жүгіруді жақсы деп санауға болады. Марафонға тіркелуден бұрын марафонға дайындық туралы осы сұрақтарды да қарастырған жөн.
Марафоннан кейін жаттығу кестесі жарысқа дайындалуыңызға, жарақат алудан аулақ болуыңызға және өзіңізді аяқтайтыныңызға сенімді болады. Сондай-ақ, ол сізді 4-5 ай бойы жарысуға дайындалу керек деп сендіреді.
Мұнда кейбір тегін марафонға дайындық жоспарлары:
Марафонға дайындық / жаяу серуендеу жоспары : Көптеген алғашқы марафондар мәреге жету үшін жүгіру / серуендеу стратегиясын пайдаланады. Бұл 20-апталық марафон тренинг бағдарламасы сіздің марафоның марафонына жүгіруде / жүгіруде көмектесуге арналған.
Бастауыш марафонға дайындық жоспары : Бұл кесте бірінші рет марафонға бағытталған. 20-апталық марафонға дайындық жоспарын бастау үшін аптасына 12-15 миль жүгіруге тура келеді.
22-апта Ашықша марафонға дайындық жоспары : Бұл кесте жоғарыда көрсетілген бастауыш жоспарға ұқсас, бірақ сізге бірнеше апта жаттығулар береді.
Жетілдірілген бастаушы марафонға дайындық жоспары : 20-апталық марафонға дайындық жоспары 4 миль жүгіріп, аптасына төрт-бес күн жұмыс істейтін жүгірушілерге арналған.
Аралық марафонға дайындық жоспары : Бұл 18-апталық марафонға дайындық кестесі марафон өткізген аралық жүгірушілерге арналып, қазіргі уақытта аптасына бес күн жұмыс істейді және бір уақытта 6 миль қашықтықта жүгіре алады.
Жетекші марафонға дайындық жоспары : Бұл 18-апталық марафонға дайындық кестесі 8 мильге дейін жететін және аптасына кем дегенде бес күн жүгіре алатын марафон тәжірибесі бар озық жүгірушілерге арналған.