Бұлшықет бұлшықеттері, әсіресе глутеоза максимасы, орта және минимус, көптеген спорттық қозғалыстар кезінде жылдамдық пен қуат алу үшін ең маңызды бұлшықеттердің бірі болып табылады. Gluteus maximus - ағзадағы ең үлкен бұлшықет, сондай-ақ, ең күшті болып табылады және ол жүгіру мен секіруде маңызды рөл атқарады. Спортшының күшті артқы жағы жарақат алуды болдырмау, жеделдету мен қуатты барынша арттыру және жалпы спорттық өнімділікті арттыру үшін маңызды.
Бүгінгі күні көптеген адамдар, соның ішінде спортшылар да, спортшылар да, жұмыс істемейтін уақытымыздың салдарынан нашар жұмыс жасайды. Ұзақ уақытқа отыратын орынға жұмсалған уақыт сіздің денсаулығыңызға әр түрлі жолдармен, соның ішінде әлсіз, белсенді емес глуттармен, тығыз іркілістермен және қатты қисық фликлермен зиян келтіруі мүмкін. Жаттығу кезінде нашар жұмыс істейтін глуттар бұлшықеттердің және төменгі арқа бұлшықеттерінің артық жарақат алуға және жарақат алуға себеп болуы мүмкін. Мұндай бұзылулардың алдын алу үшін бұлшық еттердің белсенді түрде айналысуы және күшейтуі мүмкін, олар өздері жасаған нәрселерді жасай алады.
Спорттың әр түрінен спортшылары глутты белсенді түрде тартуға және нығайтуға пайдалы болады. Бірақ жұмыртқаны күшейтетін жаттығуларға кіріспес бұрын, «глутты оята» және сіздің артқы атуды дұрыс алу үшін бірнеше жұмыртқаны белсендіру жаттығуларын жасау пайдалы. Белсенді болғаннан кейін, глуттар әртүрлі мақсатты күшейту жаттығуларына оңай жауап береді, соның ішінде төмендегілер.
1 - Walking Lunges
Жаяу жүру - қосымша салмақпен немесе салмақсыз жасалуы мүмкін тағы бір үлкен сырғымалы күшейткіш. Негізгі қозғалыстың үлгісін қолданғаннан кейін, гангстерлерді ұстап тұру кезінде жаяу жүруді жүзеге асырып, жұмыртқылықты күшейтпестен, сондай-ақ, қисықтардың икемділігін жақсартады, ал төртбұрышты, қылышты және негізгі тұрақтандырғыштарды тартады.
2 - Орташа қадамдар
Салмақты қадам - тізе буынындағы кернеуді азайту кезінде глитураға бағытталған тікелей жаттығу. Төменгі деңгейден бастап, салмағы аз салмақпен, сіз жұмсартқыш күш пен күшті біртіндеп қалыптастыра аласыз. Әрбір аяғын жеке-жеке жұмыс жасай отырып, толық шірік қозғалысы кезінде болуы мүмкін бір жағын қолдана алмайсыз. Қадам күшейе түсетіндіктен, қозғалыстың бақылауы көп болса, жайға биіктік қосып, салмақ қосыңыз.
Сіз осы жаттығу кедергісін күшейту үшін гантельдерді, штанганды немесе салмақты жүнді пайдалануға болады. Жақсы қадам жасаудың кілті - бақылауды ұстап тұру және ішке кіргізуден гөрі тізеңізді қадағалап отыру.
3 - Бір аяқты көпірлік жаттығу
Жұқа белсенділікті қамтамасыз ете отырып, әр жағынан оқшауланған тағы бір керемет попинг жаттығуы - бір аяқты көпір. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, форманы бұзбастан бір көпір көпірін жасау үшін жеткілікті күш пен тұрақтылықты орнатқанша стандартты көпірдің жаттығуын қолданғыңыз келуі мүмкін. Қозғалыс кезінде жамбастың бір жағына батып бара жатқанын байқасаңыз, бір аяқты көпірге дайын болмайсың ба?
4 - Жаттығу балының қалыңдығы
Жүргізу жаттығуларында қисық кеңейтімді жасау - бұл алдамшы болып табылады. Қарапайым және тікелей алға айналдырады, бірақ бұл қадамды меңгеру үшін қажетті тұрақтылық біраз тәжірибе алады. Дұрыс орындалды, әртүрлі шағын тұрақтандырғыштарды жамбас, арқа және ядро арқылы тартқанда, глюкаларды, жамбастарды және бөртпелерді жасайды. Алғашқы кезде қиындықты азайту үшін, жамбас пен жамбастың көп бөлігін қолдау үшін алға қарай итеріңіз. Жақсартатын болсаңыз, аяқты ұзартуды ұлғайту үшін қиындықты аздап артқа айналдыру арқылы көбейте аласыз.
5 - үстіңгі ленге
Қосымша жүктемелермен немесе қосымша салмақтарсыз үстеме шабуылды жүзеге асыру - балансты және проприохрезді жақсарту кезінде глутатты белсендірудің жақсы жолы. Қозғалыс кезінде тегіс, бақыланатын және тұрақты қозғалысқа баса отырып, сіз бастан аяққа дейін бұлшықеттердің әртүрлі түрлерімен айналысады, сондай-ақ қылқалам күші мен икемділікті арттырады.
6 - Full Squats
Толық соққы - барлық күштік жаттығулардың патшасы. Дұрыс қозғалыстың үлгілерін білу үшін салмақсыз немесе салмағы аз мөлшерден бастай аласыз. Уақыт өте келе, қозғалысқа біртіндеп қарсылық қосуға болады. Скват тек қана қуатты глутты құрастырып қана қоймайды, бірақ ол дұрыс жасалынғандықтан, ол жиі спортшыларда жиі жетіспейді, жамбас және қылшықты қозғалғыштығын жақсартады.