Велосипедшілер көбінесе велосипедпен жүру кезінде қолданылатын негізгі бұлшық топтарында тығырыққа ұшырайды: бұзау, квадрицепс, соққылар, глуттар, жамбас, иық және мойын әсіресе тұрақты созылуды қажет етеді. Бұл қысқа сериялы йога позалары рекреациялық велосипедшілерге арналып жасалған және бұлшық еттер қазірдің өзінде жылы болған кезде жасалуы керек. Бірнеше прокаттың ыңғайлы болуы пайдалы, бірақ сізде жоқ болса (үйірме белбеу, кітаптар немесе қораптар блоктарда тұра алады), тұрмыстық заттардың орнын ауыстыра аласыз.
1 - пальвиялық тістер
Төменгі арқадағы бұл керемет, жұмсақ шығарылымнан бастаңыз. Өзінің жамбас суын ыдыс ретінде елестетіп көріңіз. Тізе бүгілгенде арқада жатқанда, жамбасыңызды суды ішке төгіп тастаңыз және беліңіздің омыртқасы еденге жазылады. Инсульт және босату. Бұл туралы он есе қайталаңыз. Қозғалыс нәзік, бірақ тиімді.
2 - Супинді омыртқан твист - Supta Matsyendrasana
Жартасқа, артқа және иығына арналған созылу. Егер сіздің мойныңыз сізге кедергі келтірсе, оны оны жағына емес, бейтарап күйде ұстауға болады. Екі жақты да жасаңыз.
3 - Сидит - Алға Бүктелген - Paschimottanasana
Классикалық соққылық, йога стилі. Бұл дегеніміз, бәрі сіздің аяқтарыңызға тиіп кету туралы емес. Омыртқаны ұзақ уақыт бойы ұстап алмай тұрып, жамбасыңыздан (жамбас тырнағындағыдай, жоғарыда) айналдыра отырып, алға қарай итеріп жүруге тырысыңыз. Сондай-ақ, тыныс алуды қолданыңыз, әр нəресте омыртқаны ұзартыңыз жəне əрбір көшеде алдыңғы бүктені тереңдетіңіз.
4 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Біз иықтың үстіне шоғырланып жатырмыз, сондықтан егер сенде тізеңіз болса, аяғыңызды бұрынғы қалпында ұстаңыз. Қажет болса, қолыңызбен белдікті пайдаланыңыз.
5 - Түйе позасы - Устрасана
Квадрат, жамбастың алдындағы үлкен бұлшықеттер әсіресе созылу қажет. Түйе артынан бүктелгеннің орнына квадрафтингке баса назар аудару үшін қолыңыздың астындағы блоктармен тұрғызу керек пе? Басыңды баса алмай, мойныңды ұзақ ұстаңыз.
6 - Lunge
Lunges - қисық флекаторларға, аяқтың қозғалысын теріге қарай басқаратын бұлшықеттер тобына жақсы созылады. Екі жақты да жасаңыз. Артқы тізені матаға қалдыруға болады, егер бұл ыңғайлы болса.
7 - Маласана - Гарлэнд Поза
Жамбас, шірік және бөртпелер үшін ұзындық. Омыртқаны алға қарай дөңгелектеудің орнына ұстап көріңіз. Еденге келмейтін болса, қабықтың астына төселген төсеніш сияқты жағыңыз. Егер сквертинг сіз үшін өте қиын болса, онда сиқыршаның астына орналастыру орны көмектеседі.
8 - Тұрақты Үлкен Түйе Позасы - Ұнтақтағы Қаныққан Падонгасана
Көңілділік үшін, осы позаның алдыңғы бөлігінен, гирляндтың позасы болу керек. Саңырауқұлақта әлі де болса, йоги саусағыңыздың құлпын ұстап тұрыңыз. Оң жақтан ұстап, сол жақ аяғын түзетіп тұрыңыз. Аяқтың сол жағында тұрғанда, оң аяғын тікелей бағыттаңыз. Қажет болса, бауды пайдаланыңыз, сондықтан сіз бұзауды жақсы жағыңыз. Содан кейін оң жақ аяқты қайтадан төмендетіп, екінші жағын айналдырыңыз. Бұл жаттығу сіздің негізгі күшін және теңгерімді жақсартады. Егер сіз оны оңай алуға келсе, осы позаның қайта іске қосылған нұсқасын жасаңыз.
9 - Көгілдір поза - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Үлкен қытырлақ ашытқыш пен глазурға созылады. Артқы аяғы созылған дәстүрлі көгершіннің дайындықтарынан бастаңыз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз және басқа төрт жаққа созылғанын қаласаңыз, артқы тізе бүгілген бұл сүңгуір өзгерістерге көшіңіз.
10 - Аяқтың қабырғалары - Viparita Karani
Аяғыңызды осы қалпына келтіретін позада жақсы демалу арқылы аяқтаңыз.