Конкурстық іріктеу кестесі
Төзімділік спортшылары үшін «шұңқыр» жарыстарға дейінгі жаттығулар көлемін (сомасын) төмендетеді. Бұрын жаттықтырушылардың көбінде спортшылар бәсекелестікке дейін жаттығулар көлемін және қарқындылығын (күш-жігерін) азайтты, бірақ Канададағы McMaster университетінің зерттеушілер тобы әртүрлі шаршау стратегиясының әсеріне негізделген зерттеу жүргізген кезде өзгерген болатын .
Осы жұмыстың нәтижесі және одан кейінгі нәтижесі жаттығу көлемін едәуір қысқартатын жүгірушілерде күрделі шыдамдылықты көрсетті, бірақ жарыстың басталуына дейін апта бойы жоғары қарқындылықты аралық жаттығуларға қосылды.
Бүгінгі таңда көптеген зерттеу әдістері бұл зерттеуді негіз ретінде пайдаланады, бірақ әрбір спортшы мен әр жарыста әр түрлі әдістер мен кестелер бар. Алдын ала нәсілдің консервілеуін жеңілдету үшін нұсқауларды нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз және қажеттіліктеріңізге сай жоспарыңызды өзгертіңіз.
Қаншалықты тартымды
Конверттің ұзақтығы қазіргі фитнегіңізге және тәжірибеңізге байланысты, бірақ ең жақсы саусақ ережесі - бір сағаттық ереже. Бұл оқиға бір сағат немесе одан аз уақытқа созылатын болса, бір апталық конвертті пайдаланыңыз. Егер сіз оқиға бір сағаттан көп уақытқа созылса, сіздің шараңыз оқиғадан екі апта бұрын ұзартылуы мүмкін.
Бір апталық консерваторға арналған нұсқаулық
Егер жарысыңыз бен жарыстарыңыз бір сағатқа немесе одан аз уақытқа созылса, төмендегі мысалға қол жеткізу жоспарын пайдаланыңыз:
- Жарыс күнінен бір апта бұрын өзіңіздің шегелеңізді бастаңыз.
- Әрбір қиын жаттығу күнінен кейін оңай күнді жоспарлаңыз.
- Тренинг көлемін 80-90 пайызға азайтыңыз.
- Оқу жиілігін төмендетіңіз (жаттығу сеанстарының саны) 20%.
- Тәжірибе қарқындылығын 16 немесе 17-ке дейін күшейтілген шкаланың рейтингісіне арттырыңыз. Бұл максималды күштің 90 пайызын құрайды және аралық оқыту сабақтарын қамтуы керек.
- Конкурс алдында бір апта бұрын денеңіздің назарын аудару маңызды. Егер сіз шаршаған немесе ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатып, қалпына келтіріңіз. Бір апта бойы жаттығуларыңызды тоқтату әрдайым жақсы.
Екі апталық контейнерге арналған нұсқаулық
Егер жарысыңыз бен жарыстарыңыз бір-екі сағатқа созылатын болса, жаттығу көлемін 50 километрден 70% -ға дейін төмендетіңіз. Осы аптада сіз жаттығу қарқындылығын сақтайсыз, бірақ сіздің көлеміңізді қиып, демалдырыңыз, ылғалдандырыңыз, жақсылап тамақтаныңыз және оқиға үшін ақылмен дайындаласыз. Бұл сондай-ақ кез-келген беріліспен, киіммен немесе құрал-жабдықтармен күресу үшін жақсы апта және сізде соңғы минуттық механикалық қиындықтар немесе «шкафта істен шыққан ақаулар» жоқтығына көз жеткізеді.
Бір аптадан кейін сіз жоғарыда келтірілген бір апталық шарлау стратегиясын ұстануға кірісесіз.
Зерттеу бойынша зерттеулер
Максмартер университетінде Дункан МакДугаллдың жаяу жүргіншілерге арналған ең танымал зерттеуі өткізілді. Бұл зерттеу аптасына 50 миль қашықтықта жүгіретін сау жүгірушілерде үш апта бойы бір апта бойы шарлау стратегиясын салыстырды. Үш шарлау стратегиясы мыналарды қамтиды:
- Қалған тек қана (ROT) топ. Бұл топ апта бойы жұмыс істемеді.
- Төмен қарқынды орташа көлемді күлгін (LIT) топ. Бұл топ өздерінің апта сайынғы жүгірісін 18 мильге дейін төмендетіп, соңғы күні толығымен демалды.
- Жоғары қарқынды төмен көлемді консерваторлық топ (HIT). Бұл топ аптасына 6 мильге дейінгі жалпы жүгірісті азайтты, бірақ жаттығулар қарқындылығын арттырды. Ерекше тәртіп:
- Бірінші күні: 5 x 500 жоғары қарқындылық аралықтарын іске қосыңыз
- Екінші күн: 4 x 500 жоғары қарқындылық аралығын іске қосыңыз
- Үшінші күн: 3 x 500 жоғары қарқындылық аралықтарын іске қосыңыз
- Төртінші күн: 2 x 500 жоғары қарқындылық аралықтарын іске қосыңыз
- Бесінші күн: 1 x 500 жоғары қарқындылық аралығын іске қосыңыз.
- Алтыншы күні: демалыс күні.
Зерттеу нәтижелері
Үш шарықтау стратегиясының нәтижелері тамаша болды.
Жоғары қарқынды аз көлемді консерваторлық топтың төзімділігі 22 пайызға артты. Жеңіл қарқынды орташа көлемді консерваторлар (LIT) тобы 6 пайызға жақсарып, ал қалған топ өзгерген жоқ.
Бұл зерттеудің нәтижесі бәсекелестікке жаңа көзқарас жолын ашады. Спортшылар мен жаттықтырушылар әлі де «керемет» шаршау стратегиясын іздесе де, көбінесе бәсекелестікке дейін көтеретін жоғары қарқынды аралық оқыту сабақтарымен бірге жаттығулар көлемін төмендетуді қарастырады.
Көзі
Шепли Б, МакДугалл Дж.Д., Чиприано Н., Саттон Дж.Р., Тарнопольский М.А., Коитес Г., жоғары дайындықтан өткен спортшылардың физиологиялық әсері. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J. Appl Physiol. 1992 ж., 72 (2): 706-11.